ما الأطعمة المسموح بها وغير المسموح بها في الصيام المتقطع؟

يحظى الصيام المتقطع اليوم بشعبية كبيرة جداً بين الناس، ويُقال إن له الكثير من الفوائد على الصحة العامة للإنسان بالإضافة إلى فقدان الوزن. فما هو الصيام المتقطع؟ وكيف يساهم تقييد وقت الوجبات في تحقيق الفوائد لجسم الإنسان؟ وما الأطعمة والمشروبات التي يسمح بتناولها في هذا الأسلوب؟ وما الأطعمة والمشروبات التي لا يسمح بتناولها؟

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع ليس نظاماً غذائياً بقدر ما هو نمط وروتين غذائي يتناوب بانتظام بين فترات من الصيام والطعام، حيث يُمتنَع خلال الصيام عن تناول أي سعرات حرارية لمدة محددة من الزمن، ثم تناول الوجبات الغذائية خلال مدة محددة من الزمن. قد تستمر فترة الصيام ما بين 12 إلى 40 ساعة، وخلال فترة الصيام لا يسمح بتناول الأطعمة الصلبة أو المشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية، في حين يُسمَح فقط بتناول الماء والقهوة والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية.

اقرأ أيضاً: كيف يحرق الصيام المتقطع الدهون؟

دعمت مجموعة كبيرة من الأبحاث الفوائد الصحية للصيام المتقطع. وعلى الرغم من أن معظمها قد أُجريت على الحيوانات وليس البشر، فإن النتائج كانت واعدة. لقد أُثبِت أن الصيام المتقطع يُحسّن المؤشرات الحيوية للمرض ويقلل من الإجهاد التأكسدي ويحسّن عملية التعلم وعمل الذاكرة. لكن لماذا يوفر الصيام فوائد فيزيولوجية؟

يقول مارك ماتسون (Mark Mattson)، كبير الباحثين في "المعهد الوطني للشيخوخة" (National Institute of Aging) وهو جزء من معاهد الصحة الوطنية الأميركية، في مقالة منشورة في "الجمعية الطبية الكندية" (Canadian Medical Association)، إن ثمة العديد من النظريات حول فوائد الصيام الفيزيولوجية إحداها هي الفرضية التي درسها وصمم التجارب لاختبارها التي تقول إنه وخلال فترة الصيام تتعرض خلايا الجسم لإجهاد خفيف، فتستجيب لهذا الإجهاد بشكل تكيفيّ من خلال تعزيز قدرتها على التعامل مع الإجهاد وربما زيادة مقاومتها للأمراض. ثمة تشابه كبير بين كيفية استجابة الخلايا للصيام المتقطع واستجابة الخلايا لضغوط التمارين الرياضية، إذ أنه عند ممارسة التمارين الرياضية القاسية التي تضغط بشكل خاص على العضلات والجهاز القلبي الوعائي، سوف تتحسن صحة هذه الأجهزة وتنمو بشكل أقوى طالما أنك تمنح جسمك وقتاً للتعافي.

كما كشفت إحدى دراسات ماتسون المنشورة في مجلة "نيو إنجلاند الطبية" (New England Journal of Medicine) عن مجموعة من الفوائد الصحية المرتبطة بالصيام المتقطع التي تشير إلى أن التحول الأيضي من الطاقة القائمة على الغلوكوز إلى الطاقة القائمة على الكيتون يؤدي إلى زيادة مقاومة الإجهاد وزيادة طول العمر وانخفاض معدل الإصابة بالأمراض بما في ذلك السرطان والسمنة.

ما الأطعمة المسموح بها وغير المسموح بها في الصيام المتقطع؟

على الرغم من أن الصيام المتقطع لا يركز على نوع الطعام الذي تأكله بقدر ما يركز على توقيت تناول الطعام، لكن وحتى تجني أكبر قدر من الفائدة من الصيام المتقطع عليك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذّية، والامتناع قدر الإمكان عن الأطعمة المعالجة عالية المحتوى بالسعرات الحرارية خلال المدة التي تأكل فيها الطعام. في الواقع، لتحسين الصحة وإنقاص الوزن، ينبغي تقليل الكمية الإجمالية من السعرات الحرارية المستهلكة وليس فقط التركيز على وقت استهلاك هذه السعرات الحرارية. فيما يلي قائمة بالأطعمة المسموح بها وغير المسموح بها في الصيام المتقطع.

الأطعمة المسموح بها

البروتين الخالي من الدهون: الكمية اليومية الموصى بها من البروتين توفر 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية والبروتين. عليك أن تعلم أن الحد الأدنى الموصى به من البروتين لتلبية متطلباتك الغذائية الأساسية هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهو الحد الأدنى الذي تحتاجه حتى لا تمرض وليس الكمية التي يفترض أن تتناولها كل يوم. يساعد البروتين على إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع وزيادة التمثيل الغذائي، يمكنك أن تحصل على البروتين من: الدواجن والأسماك والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والحليب والجبن والفاصولياء والبقوليات.
الكربوهيدرات: الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة، ويجب أن تحصل على 45 إلى 65% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، لكن عليك اختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف وقليلة المحتوى بالسكر مثل: منتجات الحبوب الكاملة والأرز البني والبطاطا الحلوة وجذور الشمندر والشوفان والكينوا وغيرها.
الدهون: ينبغي أن تساهم الدهون بنسبة 20 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية، يمكن أن تحصل عليها من المصادر التالية: زيت الزيتون، زيت الفول السوداني، زيت عباد الشمس وغيرها، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل: الأفوكادو والمكسرات والبيض الكامل والشوكولا الداكنة وبذور الشيا والزبادي كامل الدسم وغيرها.
الخضروات: يجب أن تكون الخضروات جزءاً مهماً من نظام الصيام المتقطع، ومن الخضروات التي ينبغي إضافتها إلى النظام الغذائي: البروكلي والكرنب والسبانخ والجرجير والخيار والخس والجزر وغيرها.

الأطعمة غير المسموح بها

خلال فترة تناول الطعام، لا توجد أطعمة يجب الابتعاد عنها بشكل نهائي، وإنما يجب الابتعاد قدر الإمكان عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تحتوي على كميات عالية من السكر والدهون والملح مثل:

البسكويت.
الحلويات.
عصير الفاكهة.
الصلصات والكتشب ورقائق الشيبس.
العصائر الصناعية الغنية بالسكر والسعرات الحرارية.
مشروبات الطاقة.
الحليب.
الكحول.
المشروبات الرياضية.

ما الفواكه المسموح بها في الصيام المتقطع؟

كما هو الحال مع أي نظام غذائي آخر، من المهم تناول الفاكهة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، سواء كانت طازجة أو مجمّدة أو معلبة. ومن أهم الفاكهة التي يجب تناولها في الصيام المتقطع هي:

التفاح.
الموز.
المشمش.
التوت.
الكرز.
الخوخ.
الإجاص.
البرقوق.
البرتقال.
البطيخ.
العليق وغيرها.

المشروبات المسموح بها في فترة الصيام

خلال فترة الصيام، لا يسمح بتناول الأطعمة الصلبة، وإنما تناول المشروبات الخالية من السكر مثل:

الماء.
مياه فوّارة.
ماء الليمون.
القهوة السوداء: تحتوي على عدد قليل جداً من السعرات الحرارية لكل فنجان، كما قد تعمل على تقليل الشهية.
الشاي الأخضر: يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء والشبع وتقليل الشهية.
المشروبات الساخنة كالينسون والنعنع والبابونج والزهورات بأنواعها شرط عدم إضافة السكر.