شارك
الرئيسية
4 دقيقة
عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن فإن لنوعية الطعام الذي تختار دمجه في نظامك الغذائي تأثيراً لا يقل أهمية عن كميته، إذ بينما يدفعك بعض الأغذية لطلب الوجبات الخفيفة في غضون وقتٍ قصير من الشعور بالشبع، فإن أنواعاً أخرى تساعدك على الشعور بالامتلاء والرضا فترة أطول. إليك أكثر الأغذية إشباعاً لإبعاد آلام الجوع وإدارة الوزن.
مؤشر الشبع: ما الذي يجعل الطعام مُشبعاً؟
يُستخدم مصطلح الشبع لوصف الشعور بالامتلاء وفقدان الشهية الذي نُصاب به بعد الأكل، لكن فترة استمراره تختلف من غذاء لآخر. ولتحديد أكثر الأطعمة استدامة في إحداث الشبع، طوّر الباحثون عام 1995 في دراسة نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية (European Journal of Clinical Nutrition) مقياس مؤشر الشبع لتصنيف الأطعمة وفقاً لتأثيرها في الشبع وفق حجم حصة تبلغ 240 سعرة حرارية (1000 كيلوجول). يسجل المقياس الأطعمة بناءً على ما إذا كان الناس يشعرون بالجوع الشديد أو الجوع أو شبه الجوع أو عدم الشعور به أو شبه الرضا أو الرضا أو الرضا الشديد، حيث يُضبط التصنيف وفقاً للخبز الأبيض الذي كانت درجته (100)، فاعتُبِرت الأطعمة التي سجلت أعلى من 100 أكثر إشباعاً، في حين اعتُبِرت الأطعمة التي سجلت أقل من 100 أقل إشباعاً.
اقرأ أيضاً: 9 أغذية تضاعف استفادتك من ممارسة الرياضة لحرق دهون البطن
خصائص الأطعمة ذات مؤشر الشبع العالي
ثمة خصائص مشتركة تجمع بين الأغذية ذات مؤشر الشبع العالي، ومنها:
- عالية المحتوى بالبروتين: تميلُ الأغذية الغنية بالبروتين لأن تكون أكثر إشباعاً، لأنه يزيد مستويات هرمونات الشبع، بما في ذلك الغريلين والببتيد الشبيه بالغلوكاغون.
- غنية بالألياف: تمنح الألياف بنوعيها تأثيراً مطولاً من الشبع:
- الألياف القابلة للذوبان في الماء: لأنها تُبطئ من وتيرة الهضم.
- الألياف غير القابلة للذوبان: لأنها تملأ المعدة والأمعاء، ما يمنح شعوراً بالامتلاء.
- كبيرة الحجم: يحتوي بعض الأغذية الكبيرة الحجم على الكثير من الهواء أو الماء، أي تشغل مساحة أكبر، ما قد يعزز الشعور بالامتلاء.
- منخفضة في كثافة الطاقة: كثافة الطاقة هي عدد السعرات الحرارية في الغرام الواحد، حيث تكون الأغذية ذات كثافة الطاقة المنخفضة قليلة المحتوى بالسعرات الحرارية.
- الأطعمة الكاملة: أي الأغذية غير المعالجة، بالإضافة إلى أنها تقدّم فوائد صحية.
اقرأ أيضاً: 5 أغذية تساعدك وحدها على البقاء طويلاً على قيد الحياة
ما الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع فترة أطول؟
من أهم الأطعمة التي تؤدي إلى الشعور بالشبع أطول فترة ممكنة:
1. البطاطا المسلوقة
احتلت البطاطا المسلوقة غير المقشرة المرتبة الأولى في قائمة مؤشر الشبع من بين 38 طعاماً، بدرجة 323؛ حيث تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين سي والبوتاسيوم، بالإضافة إلى غناها بالماء والكربوهيدرات، والكمية المعتدلة من الألياف والبروتينات فيها، كما أنها تكاد تخلو من الدهون تقريباً.
أشارت دراسة نُشرت في دورية “السكري ومتلازمة الأيض والسمنة: الأهداف والعلاج” (Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy)، إلى أن أحد أسباب الشعور بالشبع بعد تناول البطاطا هو أنها تحتوي على بروتين مثبط للشهية هو مثبط البروتيناز 2 (PI2).
اقرأ أيضاً: 5 أطعمة تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة للبقاء على قيد الحياة
2. السمك
احتل لحم السمك المرتبة الثانية في مؤشر الشبع بدرجة 225، إلّا أنه كان الأعلى من بين الأغذية المُشبِعة الغنية بالبروتين، حيث قارنت دراسة نُشرت في مجلة التغذية (Journal of Nutrition) بين بروتين السمك ولحم البقر والدجاج، وتوصل الباحثون إلى أن بروتين السمك كان الأكثر قدرة على إحداث تأثير الشبع. كما أفادت دراسة أخرى نُشرت في دورية الشهية (Appetite) بأن أحماض أوميغا 3 الدهنية، تزيد الشعور بالامتلاء لدى المصابين بالسمنة.
اقرأ أيضاً: هل تؤدي مكملات أوميغا 3 دوراً محفّزاً في حرق الدهون؟
3. دقيق الشوفان
في المرتبة الثالثة نجد دقيق الشوفان بدرجة 209 من بين الأغذية المُشبِعة. فعلى الرغم من أنه منخفض السعرات الحرارية لكنه يمتاز بمحتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان، بما في ذلك بيتا غلوكان، وقدرته على امتصاص الماء، والتي تساعد على إطلاق هرمون الشبع وتؤخّر تفريغ المعدة، بالإضافة إلى قدرته على امتصاص الماء.
وجدت دراسة نُشرت في مجلة الكلية الأميركية للتغذية (Journal of the American College of Nutrition) أن تناول دقيق الشوفان كان أكثر قدرة على التسبب بالشبع مقارنة بحبوب الإفطار الجاهزة، وأقل محتوى بالسعرات الحرارية.
اقرأ أيضاً: 10 من الأطعمة ينبغي تجنبها أو الحد منها في الحمية القليلة الكربوهيدرات
4. البرتقال
احتل البرتقال المرتبة الأعلى في مؤشر الشبع من بين الفواكه جميعها التي اختبرها الباحثون، بدرجة 202، نظراً لمحتواه العالي من الألياف والماء. من المهم الانتباه إلى أن عصير البرتقال لا يتمتع بالقدرة ذاتها على إحداث الشبع.
5. البيض
البيض ليس فقط من أغنى الأغذية بالبروتين (6.3 غرامات في البيضة الواحدة) بل يُعدُّ بروتيناً كاملاً، حيث تحتوي البيضة على الأحماض الأمينية الأساسية جميعها التي يحتاج إليها الجسم، بالإضافة إلى أنه غني المحتوى بالمغذيات الدقيقة مثل فيتامين أ، وفيتامين ب 9 (حمض الفوليك)، وفيتامين ب 5 (حمض البانتوثينيك)، وفيتامين ب 2 (الريبوفلافين) والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ب 6 (البيريدوكسين) والكالسيوم والزنك. كل ذلك في 75 سعرة حرارية فقط، لذا يُعدُّ البيض من الأغذية المُشبِعة والمتكاملة.
وجدت دراسة نُشرت في مجلة الكلية الأميركية للتغذية أن الذين تناولوا البيض على الإفطار بدلاً من الخبز شعروا أكثر بالامتلاء واستهلكوا 105 سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم.
6. البقوليات
يمكن للبقوليات، وفي مقدمتها الفاصولياء المطبوخة بالإضافة إلى الفول والبازلاء والحمص والعدس، توفير شعور بالشبع الفوري وفقاً لدراسة نشرت في دورية البدانة (Obesity)، لأنها تتمتع بقيمة غذائية عالية، فهي غنية بالبروتين والألياف، بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة البطيئة الهضم.
اقرأ أيضاً: «لحم الفقراء»: ما فوائد البقوليات لصحة الجسم؟
7. اللحوم الخالية من الدهون
اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي واللحم البقري قليل الدسم، يمكن أن تقلل الجوع لأنها تُعدُّ من المصادر الغذائية الغنية بالبروتين والقليلة المحتوى بالسعرات الحرارية. على سبيل المثال تحتوي 114 غراماً من صدر الدجاج المطبوخ على نحو 163 سعرة حرارية و32 غراماً من البروتين.
على وجه العموم، ينبغي اتباع نظام غذائي متوازن، وبما يؤمّن احتياجات الجسم من العناصر الغذائية، ويحميه من الإصابة بالأمراض.