13 تمريناً بسيطاً لممارستها في المكتب لتجنب آلام الرقبة والظهر والكتفين

ينجم عن الجلوس على كرسي في المكتب وقتاً طويلاً آلاماً في الرقبة والظهر، وتساعد بعض التمارين البسيطة التي يمكن إجراؤها في المكتب على تخفيف هذه الآلام وتجنبها عبر تقوية عضلات الظهر والرقبة، ما يؤدي إلى تحسين وضعية الجسم وزيادة نطاق الحركة وتقليل التوتر.

اقرأ أيضاً: كيفية التمدد الصحيح لأي نوع من أنواع التمارين

تمارين بسيطة لتخفيف الآلام في أثناء العمل بالمكتب

يمكن ممارسة هذه التمارين يومياً مدة 5 إلى 10 دقائق دون مغادرة المكتب، للمساعدة على تخفيف آلام الرقبة والكتف والظهر. تعتمد هذه التمارين على التمدد وتحريك العضلات وتنشيطها في أثناء الجلوس أو الوقوف:

1. اجلس بشكلٍ مستقيم على الكرسي مع وضع القدمين بشكلٍ مسطح على الأرض. ارفع يديك إلى الأعلى واشبكهما بحيث تتوجه الراحتان للأعلى. استمر بهذه الوضعية حتى 30 ثانية. يساعد التمرين على تمديد الجزء العلوي من الجسم، وتخفيف آلامه، وإطالة العمود الفقري.

2. ارفع كتفيك حتى الأذنين واستمر مدة ثلاث ثوانٍ. بحركة دائرية وجّههما نحو الخلف وللأسفل، وكرر التمرين 5 مرات، ثم أكمل 5 دورات نحو الأمام. يخفف هذا التمرين ألم الكتف وأعلى الظهر.

3. اجلس في مقدمة الكرسي مع مراعاة تسطيح القدمين على الأرض، وامسك الجوانب أو الجزء الخلفي من الكرسي. اسحب صدرك للأمام عن طريق تحريك لوحي الكتف تجاه بعضهما. ابقَ على هذه الوضعية مدة 15 ثانية ثم كرر التمرين من 2-3 مرات. يساعد هذا التمرين على تحسين وضعية العمود الفقري.

4. اجلس بشكلٍ مستقيم على الكرسي، وثبت يدك اليمنى على أحد جانبي الكرسي، وأدِر رأسك في الاتجاه المعاكس، ابقَ على هذه الوضعية مدة 10 ثوانٍ، وأعد الكرّة بتثبيت اليد اليسرى، وتدوير الرأس نحو اليسار. يخفف هذا التمرين من آلام الجزء العلوي من الظهر والكتف والرقبة.

5. حافظ على استقامة الظهر والقدمين على الأرض، ثبت يدك اليمنى بالكرسي وأدِر الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الجانب الأيسر وثبته مدة 15 ثانية، وكرر على الجانب الآخر. يخفف هذا التمرين آلام أسفل الظهر، ويساعد على تقليل توتر عضلات العمود الفقري.

6. ضع يديك خلف رأسك واشبك أصابعك ببعضها. اجعل المرفقين على خط مستقيم، ثم أعدهما للخلف باتجاه بعضهما بقدر ما تستطيع. خذ شهيقاً عميقاً وابقَ على حالك مدة 20 ثانية. ازفر واسترخِ، وكرر التمرين مرة أخرى.

7. ضع راحتك اليمنى على كتفك الأيسر، وراحة اليسرى على الكتف الأيمن، وحاول ملامسة المرفقين معاً. استمر على هذه الحال مدة 10-20 ثانية، وكرره 3-5 مرات. يناسب هذا التمرين الكتف وأعلى الظهر.

8. اجلس على كرسي، ووجهك للأمام، وثبّت قدميك على الأرض. مد ذراعك اليمنى فوق رأسك لتصل نحو الجزء الأيسر. اثنِ جذعك حتى تشعر بالتمدد في الكتف الأيمن. عد إلى وضع البداية، وكرر التمرين 5 مرات، ثم نفذه مرة أخرى بالذراع اليسرى. يخفف التمرين من آلام الكتفين وأعلى الظهر.

9. ضع يدك اليمنى على الجزء الخلفي من رأسك في أثناء الوقوف بشكلٍ مستقيم أو الجلوس على الكرسي، وضع اليسرى خلف ظهرك. باستخدام اليد اليمنى، اسحب رأسك بلطف نحو كتفك الأيمن، وابقَ على هذا النحو مدة 10-15 ثانية، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

10. مد ذراعيك جانباً بشكل موازٍ للأرض في أثناء الوقوف، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل. حرّك ذراعيك للأمام ببطء، واصنع دوائر صغيرة في البداية ثم دوائر أكبر في النهاية لتصل إلى 20 دورة. اعكس الحركة ونفّذ 20 دائرة أخرى. يعزز هذا التمرين قوة الكتفين.

11. قف وظهرك مسطحاً على الحائط. مد ذراعيك لتكوين شكل حرف "T" على الحائط، ثم اثنِ مرفقيك للأعلى لإنشاء زاويتي 90 درجة. وحرك ذراعيك ببطء لأسفل وأعلى فوق الرأس، مع التأكد من بقائها مسطحة على الحائط طوال الوقت. كرر التمرين 10 مرات لتخفف آلام الرقبة والكتفين وأعلى الظهر.

12. قف واسند ظهرك على الحائط. باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، انزلق ببطء إلى وضعية الجلوس واستمر على هذا النحو أطول فترة ممكنة، ثم قف بشكلٍ مستقيم مرة أخرى. كرر التمرين نحو خمس مرات.

13. قف عند الباب، وضع ساعديك على إطار الباب مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. دع وزن جسمك ينخفض للأمام قليلاً حتى تشعر بتمدد في صدرك وكتفيك. ابقَ على هذه الحالة مدة 10 ثوانٍ، ثم كرر التمرين 3 مرات. يعزز هذا التمرين عضلات الصدر والكتفين وتخفف آلامهما.

هذه بعض تمارين التمدد المناسبة لممارستها في المكتب لتخفيف آلام الرقبة والظهر والكتفين أو الوقاية منها، يمكن ممارستها جميعاً أو بعضاً منها مع مراعاة ممارسة تمارين رياضية أخرى خارج المكتب.

اقرأ أيضاً: لماذا نحتاج إلى أداء تمارين التمدُّد عند ممارسة الرياضة؟

طرق أخرى للوقاية من آلام الظهر والرقبة في المكتب

بالإضافة إلى التمارين الرياضية، ينصح بما يلي للوقاية من آلام الظهر والرقبة في المكتب:

• استخدام كرسي مريح يوفر دعماً جيداً للظهر والعمود الفقري.
• رفع شاشة الحاسوب على مستوى العين لتجنب إجهاد الرقبة.
• الجلوس في وضعية صحيحة بشكل مستقيم مع استرخاء الكتفين، وتسطيح القدمين على الأرض.
• أخذ فترات راحة متكررة للوقوف والتمدد والمشي كل 30 إلى 60 دقيقة.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم واستخدم وسادة داعمة.