حيلة بسيطة تجعل تناول الخبز أقل تسبباً في زيادة الوزن

يُعدّ الخبز الغذاء الذي لا يفارق الموائد العربية، وبالوقت ذاته يمكن أن يكون الخبز هو السبب الأساسي لاكتساب الوزن الزائد، لكن هناك حيلة بسيطة تتضمن تبريد الخبز وتسخينه بطريقة معينة لتقليل تسببه بزيادة الوزن، ويمكن استخدامها كذلك مع الأغذية الأخرى مثل البطاطس والمعكرونة.

طريقة تقليل تسبب الخبز بزيادة الوزن

لتقليل محتوى الخبز من النشويات التي تزيد من الوزن، يجب أن تحوِّل معظم النشا القابل للامتصاص فيه إلى نشا مقاوم للامتصاص ويدعى “النشا المقاوم” (Resistant Starch)، وبالتالي سيطرحه الجسم مثل الألياف دون أن يمتصه ودون أن يتراكم في دهون الجسم.

تحتاج عملية تحويل النشا الموجود في الخبز إلى نشا مقاوم إلى تخزين الخبز في الثلاجة أو البراد مدة 24 ساعة، ثم فك التبريد بتسخين الخبز على الحرارة، ويمكنك عندئذ تناوله ساخناً، وتؤدي هذه العملية البسيطة إلى تحويل نسبة 10% من النشا القابل للامتصاص إلى نشا مقاوم للامتصاص من قبل الأمعاء، وهذه النسبة تفيد في خسارة الوزن.

يتراوح محتوى السعرات الحرارية في النشا المقاوم بين 1.6 و2.8 سعرة حرارية لكل غرام، وهذا يمثّل نصف محتوى السعرات الحرارية من النشا القابل للامتصاص، الذي يبلغ متوسط سعراته الحرارية 4.1 سعرة حرارية لكل غرام.

ما الآلية التي يسهم فيها النشا المقاوم في تعزيز خسارة الوزن؟

يؤدي تبريد الأطعمة النشوية مثل الخبز والبطاطس والأرز والمعكرونة والمعجنات إلى إنشاء هياكل بلورية من سلاسل النشا السكرية، بحيث لا يمكن تفكيكها بواسطة الإنزيمات الهضمية، وبعد إعادة تسخينها في الفرن أو في الميكروويف، يُحتفظ بالبنية البلورية ويصبح النشا مقاوماً وغير صالح للامتصاص من قبل الأمعاء، وبالتالي ستقل كمية النشويات التي يمتصها الجسم ويخزنها على شكل دهون.

مثلاً، تحتوي كمية 200 غرام من البطاطس المسلوقة على 140 سعرة حرارية تقريباً منها 32% كربوهيدرات نشوية قابلة للامتصاص، لكن إذا سلقت البطاطس مع قشرتها، وبردتها في الثلاجة يوماً كاملاً ثم أعدت تسخينها، سيصبح محتواها 22% فقط من الكربوهيدرات القابلة للامتصاص و10% من النشا المقاوم غير القابل للامتصاص، وسيكون مجمل سعرات البطاطس الحرارية 100 سعرة حرارية بدل 140 سعرة.

يمكن أن تستخدم تقنية الطهي والتبريد والتسخين في صناعة البطاطس المقلية لعدد أقل من السعرات الحرارية عن طريق زيادة النشا المقاوم فيها، إذ يمكنك تجميد البطاطس ثم قليها بعد يوم دون الإكثار من الزيت، ويمكن أيضاً طبخ الأرز قبل يوم أو يومين من تناوله وتبريده في الثلاجة وإعادة تسخينه لزيادة محتوى النشا المقاوم به. وتسهم إعادة عملية تسخين وتجميد الخبز أو المواد الغذائية النشوية لعدة دورات في زيادة نسبة النشا المقاوم بها.

ما فوائد النشا المقاوم؟

يحقق النشا المقاوم عدة فوائد، من أبرزها ما يلي:

لا يتحول النشا المقاوم إلى طاقة في المعدة والأمعاء الدقيقة، بل ينتقل إلى الأمعاء الغليظة حيث يغذّي بكتيريا القولون المفيدة في ميكروبيوم الأمعاء ويجعلها تنتج مُركّب البوتيرات الذي يحفّز الشبع.
لا يرفع النشا المقاوم من مستويات الإنسولين بشكلٍ كبير مثل النشا القابل للهضم، وهذا يمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويعزز فقدان الدهون، لأن إطلاق الإنسولين يمنع فقدان الدهون.
يمكن أن يقي تناول كميات كبيرة من الألياف والنشا المقاوم من الإصابة بعدة أمراض مثل مرض السكري من النوع الثاني، ويقلل مستويات الدهون في الدم والكوليسترول.
يمكن أن يرتبط ويساعد على طرد المواد الضارة من الأمعاء الغليظة ويسهّل حركة الأمعاء وقد يمنع الإصابة سرطان القولون.
يشجّع النشا المقاوم الجسم على استخدام احتياطيات الطاقة الخاصة به وتحطيم الدهون، وبالتالي فقدان الوزن.
يساعد النشا المقاوم على خفض نسبة الكوليسترول، ويُعتقَد أن هذا التأثير ناجم عن الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة التي تنتجها بكتيريا الأمعاء التي تتغذى على النشا المقاوم، ويعني انخفاض مستويات الكوليسترول المرتفع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
يقلِّل النشا المقاوم من مؤشر نسبة سكر الغلوكوز في الدم (المؤشر الغلايسيمي)، وهو رقم يدل على مقدار ارتفاع نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص عندما يأكلون نوعاً معيناً من الطعام، حيث

تُقاس كمية الغلوكوز الموجودة في الدم بعد تناول كمية معينة من الخبز مثلاً.

قد لا يكون طعم الخبز المُعاد تسخينه بعد التبريد لذيذاً مثل الخبز الطازج، لكنه يفيد لصحة الأمعاء وخسارة الوزن عند القيام بحمية غذائية ومن الممكن أن يشكّل فارقاً إيجابياً عند تجربته على المدى الطويل.