أيهما أهم في رياضة المشي: السرعة أم المسافة؟ العلم يجيب

يعد المشي طريقة رائعة للمساعدة في منع تراجع الصحة الجسدية المصاحب للشيخوخة، فهو تمرين مجاني وسهل، ويمكن القيام به في أي مكان تقريباً، ما يجعله تمريناً مثالياً لجميع الأعمار. وعلى الرغم من أن الكثير من الناس يركزون على المسافة التي يمشونها، فإن للسرعة دوراً حاسماً في تعزيز الفوائد الصحية للمشي، لكن أيهما أكثر أهمية؟

لماذا تعدّ سرعة المشي أكثر أهمية من المسافة؟

أجرى العلماء دراسات عديدة في محاولة منهم لتوصيف الطريقة المثلى لممارسة رياضة المشي، وقد وجدوا في العديد منها أن لشدة المشي علاقة مباشرة بعدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين والحالة الصحية العامة.

وفي إحدى الدراسات المنشورة في دورية نيتشر عام 2022، وجد الباحثون أن وتيرة المشي الأسرع قد تكون مرتبطة بطول التيلوميرات المحمولة على الحمض النووي في الكريات البيض، وهو مؤشر على العمر البيولوجي، وهو ما يمكن أن يفسر بعض الآثار المفيدة للمشي السريع على الحالة الصحية. التيلوميرات هي تسلسلات الحمض النووي والبروتينات الموجودة في نهايات الكروموسومات، وتقوم بتغطية نهاية الكروموسوم وحمايته من التلف، وكلما زاد طول التيلوميرات يمكن أن يزداد طول العمر وتقل مخاطر الإصابة بالأمراض.

قدّر الباحثون أن المشي السريع مدى الحياة يمكن أن يؤدي إلى كسب 16 عاماً في العمر البيولوجي بحلول منتصف العمر.

ما هي سرعة المشي المثالية؟

تختلف سرعة المشي المثالية اعتماداً على عدة عوامل مثل العمر والجنس والظروف الشخصية، ومستوى اللياقة البدنية العام الذي يمكن أن يُحَدد من خلال معدل التمثيل الغذائي ونسبة الدهون في الجسم ومحيط الخصر. تؤثر أيضاً قوة العضلات، خاصة في الجزء السفلي من الجسم وعضلات الورك، على سرعة المشي.

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يتراوح متوسط سرعة المشي الأنسب بين 5 إلى 5.5 كيلومترات في الساعة، أو ما يُعادل 100 خطوة في الدقيقة. وبشكل عام، تقل سرعة المشي بشكل ملحوظ مع تقدم العمر. وفقاً لإحدى الدراسات المنشورة في دورية بلس ون العلمية، تنخفض سرعة المشي قليلاً كل عام مع التقدم في العمر، ويصل هذا في المتوسط إلى فارق قدره 1.2 دقيقة أبطأ لكل كيلومتر في عمر 60 عاماً مقارنة بعمر 20 عاماً.

في المتوسط، يمشي الرجال بشكل أسرع من النساء، وتكون السرعات بين الجنسين متشابهة أكثر عندما يكون الأشخاص في العشرينيات من العمر. يتمتع كل من الرجال والنساء بسرعة مشي تبقى ثابتة إلى حد ما حتى الوصول إلى الستينيات من العمر، وهو الوقت الذي تبدأ فيه بالانخفاض بشكل كبير.

ومع ذلك، يمكن أن تختلف سرعة مشي الشخص بناءً على من معه أو هدفه أثناء المشي. يوصى عموماً بالمشي السريع بمعدل 100 خطوة في الدقيقة لتحقيق الفوائد الصحية، ويُنصح بالبدء بالمشي البطيء لتدفئة الجسم خلال الدقائق الخمس الأولى، وذلك للسماح للدم الغني بالمغذيات بضخ الأوكسجين إلى العضلات. يمكن بعد الإحماء، زيادة سرعة المشي مع الحفاظ على وتيرة واحدة، وإنهاء التمرين بالمشي البطيء لخمس دقائق أخيرة.

كيف تعرف أنك تمشي بسرعة؟

المشي بوتيرة سريعة يعني أنك ستمشي بشكل أسرع من المعتاد، وهو أمر نسبي لأنه يشير إلى مستوى المجهود، والذي يعتمد على مستوى اللياقة البدنية. ولكي تُعد الوتيرة سريعة، يجب أن يرتفع معدل ضربات القلب والتنفس، مع القليل من التعرّق.

لقياس سرعة المشي يمكن استخدام تطبيق أو عداد السرعة، أو يمكن قياس معدل ضربات القلب باستخدام جهاز مراقبة النبض أو أجهزة قياس اللياقة البدنية.

يمكن تسريع وتيرة المشي من خلال تحسين وضعية المشي والخطوات وحركة الذراعين. ويُنصح بارتداء أحذية وملابس رياضية مريحة تسمح بالحركة المثلى.

فوائد المشي السريع

للمشي السريع عدة فوائد صحية وعقلية، من أبرزها:

حرق المزيد من السعرات الحرارية.
تحسين الصحة البدنية والعقلية.
تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء.
زيادة متوسط العمر المتوقع.
تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.
الحفاظ على وزن صحي، وخفض ضغط الدم، وتحسين المزاج.
التقليل بشكل أكثر فعالية من خطر حدوث جميع أسباب الوفاة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية.
تنشيط العضلات في الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة والساق والعضلات الأساسية والأرداف والذراعين.
تحسين الوظيفة الإدراكية، وتنشيط جهاز المناعة.
قطع نفس المسافة في وقت أقل، ما يجعلها وسيلة أكثر كفاءة لتحقيق أهداف التمرين.

من المهم استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج للمشي خاصة إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من أي حالة طبية، أو إذا كنت تعاني من الشعور بالدوار أو الإغماء أو ضيق التنفس أثناء المشي، أو ألم في الجزء العلوي من الجسم.