شارك
الرئيسية
ترتبط زيادة الوزن وخسارته بما نأكل ونشرب، بالتأكيد في حال عدم وجود أمراض تسبب اكتسابه أو فقدانه. وبالفعل توجد مأكولات ومشروبات تساعد على خسارة الوزن، ويكمن السر في تناول الأطعمة التي تزيد الشعور بالشبع، وتبقى لفترة أطول في جهاز الهضم، وفيما يلي قائمة تحتوي على الأغذية التي تتصف بهذه الميزة، بالإضافة إلى تعزيزها صحة الجسم.
مأكولات تساعد على خسارة الوزن
يرتبط فقدان الوزن بتناول نظام غذائي صحي غني بالبروتين ومنخفض الدهون، ويحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تزيد الشعور بالامتلاء، ومن أهم الأطعمة التي تتصف بذلك:
الفطور الغني بالبروتين
تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين على مقاومة الرغبة بتناول الوجبات الخفيفة التي تزيد الوزن طوال اليوم. يمكن أن تحتوي وجبة الفطور على البيض وقطعة من نقانق لحم البقر أو الزبادي مع التوت والمكسرات، دون إضافة السكر بالتأكيد.
اقرأ أيضاً: هل تساعدك حمية الكيتو على فقدان الوزن حقاً؟
البيض
يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين والدهون، بالإضافة إلى الكثير من العناصر الغذائية. لذلك يساعد على الشعور بالامتلاء والشبع.
اقرأ أيضاً: كيف يعمل ريجيم البيض المسلوق؟
الزبادي كامل الدسم
يعد الزبادي كامل الدسم من أكثر الأطعمة التي تساعد على فقدان الوزن، فهي تزيد الشعور بالشبع، وتمنح الجسم نسبة عالية من العناصر الغذائية والبروتين.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الزبادي على نسبة عالية من البكتيريا المفيدة التي تحسّن وظيفة الأمعاء.
اقرأ أيضاً: هل يعد اللبن الزبادي “صحياً” فعلاً؟ تحقَّق من ذلك بنفسك
الفول والبقوليات
البقوليات كالفاصولياء والفول والعدس من الأطعمة المشبّعة، وهي مصدر رائع للبروتين، بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف وبطيئة الهضم، وتشعرك بالشبع لفترة أطول، وبالتالي عدم تناول المزيد من الطعام.
المكسرات
المكسرات غنية بالبروتين أيضاً، وتزيد الشعور بالشبع، وتعد وجبة خفيفة مثالية. لذا في المرة القادمة التي ترغب فيها بتناول شيء ما بين الوجبات، تناول حفنة من اللوز أو الجوز أو الفول السوداني.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة غنية بالألياف وتحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين، لذلك تساعد على فقدان الوزن. من أهم الحبوب الكاملة الشوفان والأرز البني والكينوا.
الحساء
يحتوي الحساء على نسبة عالية من الماء الذي يملأ المعدة ويسرّع الشعور بالشبع، ويمنع تناول المزيد من الطعام، لذلك يُنصح ببدء الوجبة بكوب من الحساء مهما كان نوعه ما دام أنه غني بالمرق.
الشوكولاتة الداكنة
من الشائع أن الشوكولاتة البنية تزيد الوزن، لكن على العكس، فإن الشوكولاتة الداكنة تساعد على فقدانه، فبدلاً من أن تحرم نفسك من الشوكولاتة، تناول مربعاً أو اثنين منها بين الوجبات مع الحليب.
اقرأ أيضاً: ما فوائد الشوكولاتة الداكنة لإنقاص الوزن؟
الخضروات المهروسة
أكثِر من تناول الخضروات في نظامك الغذائي، فهي منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالألياف النباتية، وتملأ المعدة وتزيد الشعور بالشبع، لذلك تناول السلطة قبل البدء بالطبق الرئيسي الذي يُفضل أن يكون غنياً بالخضروات أيضاً.
الخضروات الورقية
تحتوي الخضروات الورقية مثل السبانخ على نسبة عالية من الألياف والمواد المغذية التي تزيد الشعور بالشبع، وتحافظ على ترطيب الجسم.
البطاطا المسلوقة
تساعد البطاطا المسلوقة على زيادة الشعور بالشبع وذلك بعد تركها تبرد بعد الغليان، لأنها تشكّل كميات كبيرة من النشا المقاوم، وهي مادة تشبه الألياف التي تساعد على فقدان الوزن.
اقرأ أيضاً: ما الآلية التي تفقد فيها أجسامنا الوزن عند الالتزام بحمية قليلة السعرات الحرارية؟
الفلفل الحار
يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين التي تسرّع استقلاب الجسم للدهون وتزيد الشعور بالامتلاء، ما يسهم في فقدان الوزن.
الفواكه
تقلل الفواكه الكاملة الشهية، وتمنح شعوراً بالشبع أكثر من عصائرها، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، يرسل المضغ إشارات إلى الدماغ تفيد بأنك تناولت شيئاً ما يقلل الشعور بالجوع. يُفضل تناول مجموعة متنوعة من الفواكه ذات الألوان المختلفة، وفي موسمها.
الأفوكادو
الأفوكادو ثمرة غنية بالدهون الصحية المفيدة للقلب، وهي غنية بالماء والألياف، ما يجعلها مشبعة للغاية. تساعد أيضاً على امتصاص الفيتامينات المهمة التي تذوب في الدهون وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الألياف والبوتاسيوم.
الغريب فروت
يساعد الغريب فروت على التخلص من الوزن الزائد، خاصة عند الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري. يُفضل تناول نصف حبة منه قبل كل وجبة، أو شرب عصيره، لأن عصيره يمنحك الفوائد ذاتها لأنه يزيد الشعور بالشبع.
اقرأ أيضاً: حمية على طريقة المشاهير: تعرّف على فوائد الفراولة في إنقاص الوزن
السمك
يحتوي السمك على البروتين عالي الجودة والدهون الصحية والمواد المغذية المهمة الأخرى، لذلك يساعد السمك على الشعور بالشبع.
اللحوم الخالية من الدهون
تشمل اللحوم الخالية من الدهون صدر الدجاج منزوع الجلد واللحوم الحمراء الخالية من الدهون وشرائح اللحم التي تحتوي على البروتين والحديد وعلى دهون مشبعة أقل من قطع اللحوم الأخرى. تساعد هذه الأنواع من اللحوم في الحفاظ على صحة القلب، وتمنع زيادة الوزن.
اقرأ أيضاً: 6 مشروبات ساخنة للتنحيف
مشروبات تساعد على خسارة الوزن
تساعد المشروبات الصحية على تحسين عملية التمثيل الغذائي والاستقلاب، وتزيد الشعور بالشبع، وتزوّد الجسم بالكثير من العناصر الغذائية المهمة، فإذا كنت تريد خسارة الوزن ابتعد عن المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الصودا، وتناول هذه المشروبات عوضاً عنها:
الشاي الأخضر
يرتبط الشاي الأخضر بالصحة، وذلك لعدة أسباب منها غناه بمضادات الأكسدة المفيدة والعناصر الغذائية، ولأنه أحد أكثر المشروبات فاعلية في فقدان الوزن، فقد ثَبُت أنه يقلل الوزن والدهون في الجسم، ويعزز عملية التمثيل الغذائي، ويزيد مستويات الطاقة ويحسّن الأداء في أثناء ممارسة الرياضة. وينطبق الأمر ذاته على المنتجات التي تحتوي على الشاي الأخضر.
اقرأ أيضاً: إليك فوائد الشاي الأخضر للجسم والبشرة
القهوة
يشرب الناس القهوة في أنحاء العالم كافة لتعزيز مستويات الطاقة وتحسين الحالة المزاجية، ولأنها تساعد على فقدان الوزن. يعود السبب في امتلاكها هذه الخصائص لاحتوائها على مادة الكافيين، فهي تعزز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
اقرأ أيضاً: هل يمكن أن تساعدك القهوة على إنقاص وزنك؟
الشاي الأسود
مثل الشاي الأخضر، يحتوي الشاي الأسود على مركبات قد تحفّز فقدان الوزن، وهي مضادات أكسدة قوية قد تساعد على تقليل وزن الجسم عن طريق تقليل مدخول السعرات الحرارية، وتحفيز تحلل الدهون وتعزيز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة.
الماء
اشرب المزيد من الماء، نصيحة نسمعها دائماً لتحسين الصحة العامة، لكن الإكثار من الماء يفيد أيضاً بإبقاء المعدة ممتلئة، خاصة قبل تناول الطعام، كما يقلل عدد السعرات الحرارية التي نتناولها، ويعزز نقصان الوزن. يزيد شرب الماء البارد أيضاً عدد السعرات الحرارية المحروقة في أثناء الراحة.
خل التفاح
يحتوي خل التفاح على حمض الأسيتيك، وهو مُركّب قد يحفّز فقدان الوزن عن طريق خفض مستويات الإنسولين، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، وتقليل الشهية وحرق الدهون، ويقلل تراكمها في البطن والكبد. ومن المفيد تناول ملعقتين كبيرتين منه يومياً. يبطئ خل التفاح أيضاً إفراغ المعدة، ما يساعد على بقائها ممتلئة لوقت أطول، وبالتالي عدم تناول المزيد من الطعام.
يُنصح بغسل الأسنان بالماء بعد تناول خل التفاح وذلك لأنه يسبب تآكل المينا.
شاي الزنجبيل
الزنجبيل من التوابل شائعة الاستخدام، فهو يعزز نكهة الأطباق، كما أنه علاج عشبي للعديد من الحالات، وله تأثير مفيد على تحسين مستويات الكوليسترول الجيد، وفقدان الوزن لأنه يساعد على تقليل الشعور بالجوع، وخفض الشهية وزيادة حرق السعرات الحرارية.
المشروبات الغنية بالبروتين
يمكن للمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين (مثل مصل اللبن ومساحيق البروتين) أن تحد من الجوع، وتقلل الشهية وتعزز الشبع، وهذا ما يساعد على التخلص من الوزن الزائد. يزيد البروتين من مستويات الهرمونات التي تقلل الشعور بالجوع، بينما يقلل مستوى الهرمون الذي يحفّز الشهية.
عصير الخضروات
يرتبط شرب عصير الخضروات بفقدان الوزن لأن الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، بالإضافة إلى ذلك، فإن عصير الخضروات يقلل من تناولنا للكربوهيدرات، ويزيد الشعور بالشبع، علاوة على ذلك، فإن تناول عصير الخضار منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يزيد من تناول الخضروات وقد يساعدك أيضاً على إنقاص الوزن.
اقرأ أيضاً: 3 طرق يساعدك فيها علم النفس السلوكي على فقدان الوزن
ضع في ذهنك أن خسارتك للوزن لا تتم بلمح البصر، وتتطلب الكثير من الصبر، وإن ذلك يتعلق بنظامك الغذائي بأكمله، وليس بأطعمة محددة، وإن كنت تجد صعوبة في تحديد نظام غذائي مناسب من الأفضل لك أن تطلب مساعدة خبير تغذية.