شارك
الرئيسية
يُصبح الحفاظ على وزن صحي أكثر صعوبة كلما تقدمت الأنثى في العمر؛ حيث يتراجع معدل الاستقلاب وتصبح خسارة الدهون أكثر صعوبة مع ذلك. يحدث أيضاً طيف من المتغيرات الجسدية على صعيد الهرمونات وزيادة مقاومة الإنسولين وفقدان الكتلة العضلية، التي بدورها تُضيف إلى صعوبة الحفاظ على وزن صحي صعوبةً أكبر.
الخبر السار أن تضمين العادات الصحية في نظام الحياة والابتعاد عن الخيارات الغذائية غير الصحية كفيل بإعادة توجيه اتجاه عجلة صحة الجسم حتى في الأعمار المتقدمة، وفقاً لما عبّر عنه الطبيب محمد هادي، المتخصص في طب الأسرة، في فيديو نشره على قناته الرسمية على يوتيوب، موضحاً أن الوقت لم يفت بعد لفقدان الوزن بعد الخمسين، وأكد أن الالتزام بالنصائح كفيل بتحقيق نتائج مذهلة.
اقرأ أيضاً: لماذا يزداد الوزن بعد سن الأربعين؟ وكيف يمكن السيطرة عليه؟
12 نصيحة تسهّل فقدان الوزن عند الإناث بعد سن الخمسين
الشيء المحفز أن النصائح التالية ليست جديدة كلياً عليكِ ولن يتطلب اتباعها أي مجهود إضافي منكِ، فهي تشمل القيام ببعض التعديلات على أنشطة وعادات يومية نقوم بها وتشكّل جزءاً من حياتنا اليومية، إليك أهمها.
ممارسة تمارين القوة
على الرغم من أن تمارين الحرق الهوائية تحظى باهتمامٍ كبير عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فإن لتدريبات القوة مكانة لا تقل أهمية، خاصةً لدى الإناث ممن تجاوزن الخمسين، والسبب في ذلك يعود إلى أن الكتلة العضلية تتراجع مع التقدم بالسن، لهذا تساعد تمارين القوة على إنقاص الوزن على عدة مستويات؛ أولها تقليل الدهون في الجسم، وثانيها تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وثالثها تعزيز حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم.
الجلوس أقل والتحرك أكثر
لا ينقص الوزن إلّا بعد أن يكون عدد السعرات التي تُحرق أعلى من عدد السعرات المتناولة، ومن الخطأ أن نعتمد على صالة الألعاب الرياضية فقط لحرق سعراتنا الحرارية، حيث يساعد على ذلك أيضاً البقاء نشطين طوال اليوم منخرطين بأنشطة بسيطة كالتنزه أو أخذ استراحة لا تتجاوز 5 دقائق من العمل المكتبي لتحريك الجسم في حرق المزيد من السعرات الحرارية دون بذل أي جهد جسيم.
الالتزام بحمية غذائية مع صديق
قد يكون الالتزام باتباع نظام غذائي صحي صعباً وخصوصاً في البداية، لهذا يمنح بدؤه مع صديق أو زميل في العمل أو أحد أفراد العائلة فرصة أفضل للالتزام بخطتك وتحقيق أهدافك الصحية.
زيادة كمية البروتين هي المفتاح
الحصول على كميات كافية من البروتين يومياً ليس مهماً لفقدان الوزن فحسب، بل لوقف أو عكس فقدان العضلات المرتبط بالعمر، وخاصةً عند إقران تناول البروتين بممارسة تمارين القوة. يحفّز تناول البروتين من جهةٍ أخرى معدل الاستقلاب، معاكساً بذلك حدوث “ضعف الاستقلاب في أثناء الراحة” المرتبط بتقدم العمر، ويمكن الحصول على البروتين من مصادر طبيعية كلحم الدجاج أو الأسماك أو من خلال مساحيق البروتين.
اقرأ أيضاً: صحتك بعد الأربعين: كيف تحقق توازناً بين الحمية والتمارين للحفاظ على رشاقتك ونشاطك؟
تضمين المزيد من الأطعمة الطازجة في وجباتك
إضافة الخضار والفاكهة الطازجة إلى النظام الغذائي طريقة بسيطة ولكنها رائعة لإنقاص الوزن الزائد، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تعزز الشعور بالشبع، كما أنها غنية بالماء، وذلك إلى جانب كونها غنية بالعناصر الغذائية التي تحسّن من الصحة العامة.
تناول الحبوب والأطعمة الكاملة
يرتبط اتباع الأنظمة الغذائية القائمة على الأغذية الكاملة بفقدان الوزن، فهي فقيرة بالدهون المُشبّعة وغنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع أسرع، ما يقلل من كمية الطعام المتناولة، كما أنها تزوّد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاج إليها للنمو ولتحسين الصحة وتعزيز الجهاز المناعي. ومن الأطعمة الكاملة نذكر المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب كالقمح والأرز البني.
تقليل الاعتماد على الوجبات الجاهزة
لا يرتبط تناول الأطعمة الجاهزة بزيادة الوزن فحسب، بل يعوق ذلك الجهود المبذولة في طريق إنقاص الوزن أيضاً. والسبب بسيطٌ، ويعود إلى أن الأطعمة الجاهزة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية، لهذا السبب يشار عادةً إلى الوجبات السريعة والأطعمة المصنّعة الأخرى باسم “السعرات الحرارية الفارغة” والتي تُصنف كأحد أبرز الأطعمة المُعيقة لإنقاص الوزن.
اقرأ أيضاً: تحسين الجودة الغذائية: دليلك لخطط غذائية متوازنة وملائمة بعد سن الأربعين
التخلص من عادة تناول العشاء
تناول العشاء في وقتٍ متأخر من اليوم يُبعدنا خطوات عديدة عن الحفاظ على وزن صحي للجسم وفقدان الدهون الزائدة. وأبعد من ذلك، يكون خطر حدوث البدانة عند تناول عشاء ذي سعرات حرارية عالية أعلى مرتين مقارنة عند الامتناع عن تناوله، كما يزداد مع ذلك خطر الإصابة بالمتلازمة الاستقلابية وداء السكري وأمراض القلب والأوعية والسكتة الدماغية. لهذا يُنصح بتناول معظم السعرات الحرارية اليومية ضمن وجبة الإفطار والغداء والاستمتاع بعشاء خفيف، حيث يكون هذا النمط وسيلة جديرة بالاهتمام لتعزيز فقدان الوزن.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
يعوق عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجهود المبذولة في سبيل إنقاص الوزن، لهذا يُنصح بالنوم يومياً ما لا يقل عن 7 ساعات مع ضرورة التركيز على نوعية النوم، إذ ترتبط جودة النوم أيضاً بنجاح عملية فقدان الوزن. فكلما كان أعمق كانت النتائج أكثر إيجابية، ويمكن تحسين جودة النوم عن طريق خفض إضاءة غرفة النوم وتجنب استخدام الهاتف المحمول أو مشاهدة التلفاز أثناء طقوس التحضير للنوم.
التفكير في الصيام المتقطع
قُيِّم العديد من الأبحاث والدراسات التي اهتمت بالبحث في تأثير اتباع الصيام المتقطع على الوزن، وكانت النتائج كلها تشير إلى الدور الإيجابي لهذا النظام الغذائي في الوصول إلى الأهداف المرجوّة في إنقاص الوزن. وهذا ليس كل شيء، حيث تبين أن الصيام المتقطع يؤدي دوراً في درء الإصابة بداء السكري والمتلازمة الاستقلابية، ما يحسّن من حساسية الإنسولين الذي بدوره ينعكس إيجاباً على صحة الوزن.
اتباع استراتيجية تناول الطعام اليقظ
الأكل اليقظ طريقة رائعة لا تنحصر فحسب بتحسين علاقتنا مع الطعام، إذ إن له دوراً في تحفيز إنقاص الوزن. فعند اتباع الأكل اليقظ، نولي المزيد من الاهتمام لكل قضمة من الطعام، ما يجعلنا نأكل ببطء ويمنحنا فهماً أفضل لإشارات الجوع والامتلاء وكيفية تأثير الطعام على حالتنا المزاجية. والخبر السار أن تطبيق الأكل اليقظ لا يتضمن أي قواعد ويقتصر على تناول الطعام ببطء والانتباه إلى رائحة ونكهة كل قضمة من الطعام، وتتبع ما نشعر به في أثناء وجبات الطعام.
اقرأ أيضاً: لماذا يحدث ترهل الجلد بعد خسارة الوزن؟ وكيف يتم تجنبه؟
استشارة مقدم الرعاية الصحية
وأخيراً، يمكن للأنثى أن تُطبّق كلَّ ما ذُكِر أعلاه ولا تجد بالمقابل أي نتيجة، فما السبب؟ الإجابة عند مقدم الرعاية الصحية الخاص بكِ، ففي حال كنتِ ممن يكافحون في طريق إنقاص الوزن على الرغم من بقائك نشطةً والتزامك بنمط غذائي صحي، فهناك ما يبرر ذلك وهو الإصابة بإحدى الحالات الصحية التي تعوق خسارة الوزن مثل قصور الغدة الدرقية ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات، أو تناول بعض الأدوية مثل أدوية السكري كالإنسولين ومضادات الاكتئاب وموانع الحمل والستيروئيدات القشرية كالكورتيزون.