ممارسة التمارين الرياضية بهذا النظام تحمي من الأرق وصعوبات النوم

توصل باحثون من جامعة ريكيافيك في آيسلندا بعد دراسة استمرت 10 سنوات إلى أن ممارسة النشاط البدني بشكلٍ مستمر قد تقي من الإصابة بالأرق واضطرابات النوم، ونُشِرت الدراسة في دورية بي إم جي (BMJ) في 26 مارس/آذار 2024، فما تفاصيل هذه الدراسة وما مقدار التمارين الرياضية اللازمة لتحسين النوم؟

ما هو الأرق؟

الأرق هو اضطراب شائع في النوم يمكن أن يُحدِث صعوبة في البدء بالنوم أو البقاء نائماً أو الحصول على نوم جيد، وذلك وفقاً لتعريف المعهد الوطني للقلب والرئة والدم الأميركي (NHLBI). ويمكن أن يحدث الأرق حتى لو توفر الوقت والبيئة المناسبين جيداً للنوم.

يمكن أن يكون الأرق قصير الأمد، وينتج عن التوتر أو التغيرات في تنظيم الوقت كما يحدث عند السفر لمنطقة زمنية أخرى، ما يسبب خللاً في الساعة البيولوجية، أو قد يحدث نتيجة لتغيير البيئة التي تعيش فيها كالانتقال من منطقة حارة إلى منطقة باردة. يمكن أن يكون الأرق مزمناً، حيث يستمر مدة ثلاث ليالٍ أو أكثر في الأسبوع وعلى مدار أكثر من 3 أشهر دون وجود حالة طبية أخرى معروفة تسبب اضطرابات النوم المرتبطة بالأرق.

دراسة جديدة: ارتباط النشاط البدني المستمر بتقليل احتمال الإصابة بالأرق

تضمنت منهجية دراسة ارتباط النشاط البدني بتقليل الإصابة بالأرق ما يلي:

شملت الدراسة 4339 بالغاً تتراوح أعمارهم بين 39 و67 عاماً، نصفهم تقريباً من الرجال والنصف الآخر من النساء.
جُمِعَت البيانات من 21 مركزاً في تسع دول مشارِكة في البحث، وذلك لمسح صحة الجهاز التنفسي للمجتمع الأوروبي (ECRHS III).
أجاب المشاركون عن استبيان حول نشاطهم البدني وأعراض الأرق ومدة نومهم والنعاس في أثناء النهار.
أُخِذَت نتيجة استبيانين، أحدهما في بداية الدراسة والآخر بعد مرور 10 سنوات، ومن خلال مقارنة التغيرات بين الإجابات عن الاستبيانين، استُنتِجَت النتائج.
صُنِّفَ أولئك الذين يمارسون الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع، لمدة مجموعها ساعة أسبوعياً على الأقل، بأنهم نشطون بدنياً بشكلٍ مستمر، والذين لم يحققوا هذه الشروط، وُضعوا بتصنيف غير النشطين بدنياً بشكلٍ مستمر.

اقرأ أيضاً: كيف تحصل على نوم عميق صحي؟

نتائج دراسة ربط النشاط البدني بتقليل احتمال الإصابة بالأرق

من استبيانات البدء والنهاية، توصل الباحثون إلى النتائج التالية:

كان 37% من المشاركين غير نشطين بدنياً بشكلٍ مستمر.
كان 25% من المشاركين نشطين بدنياً باستمرار.
أصبح 20% من المشاركين غير نشطين بعد 10 سنوات من بدء الدراسة.
أصبح 18% من المشاركين نشطين بعد 10 سنوات من بدء الدراسة.
بعد إدخال عدة عناصر ضمن الدراسة مثل العمر والجنس ومؤشر كتلة الجسم والتدخين، تبين أن المشاركين النشطين بدنياً باستمرار كانوا أقل عرضة للإبلاغ عن صعوبات في بدء النوم، وكانت مدة نومهم مثالية، أي ليست أقل من 6 ساعات نوم في الليلة الواحدة ولم تتجاوز الـ 9 ساعات نوم في الليلة الواحدة.
كان الأشخاص الذين صُنّفوا بأنهم نشطين باستمرار أقل عرضة بنسبة 22% للإبلاغ عن أي أعراض للأرق واضطرابات النوم، وأقل عرضة بنسبة 40% للإبلاغ عن عرضين، وأقل عرضة بنسبة 37% للإبلاغ عن ثلاثة أعراض، وظهر أن احتمال حصولهم على نوم جيد بلغ 55% أكثر مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا النشاط البدني بشكلٍ مستمر.
تبين أن النعاس في أثناء النهار وصعوبات الحفاظ على النوم وعدم الاستيقاظ ليلاً لا علاقة لهما بحالة النشاط البدني للشخص.
أولئك الذين كانوا نشطين باستمرار كانوا في أغلب الأحيان من الرجال الأقل عمراً، وكانت غالبيتهم من غير المدخنين، وكان لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل قليلاً من الذين ذكروا أنهم يعانون أعراض اضطرابات النوم والأرق.
ظهر أن المشاركين النشطين بدنياً باستمرار والذين أصبحوا نشطين لاحقاً بعد 10 سنوات، أكثر احتمالاً للنوم بشكلٍ طبيعية مقارنة بالذين لم يكونوا نشطين بدنياً باستمرار.

اقرأ أيضاً: لماذا تحتاج الأدمغة إلى النوم؟

قيود الدراسة

تضم أبرز قيود الدراسة التي تربط بين النشاط البدني والوقاية من اضطرابات النوم ما يلي:

لم يكن واضحاً ما إذا كان الأفراد الذين صرَّحوا بأنهم نشطين في تاريخ أخذ الاستبيانين الأول والثاني بعد عشر سنوات نشيطين بدنياً بشكلٍ مستمر طوال فترة الدراسة، أم فقط في هاتين النقطتين الزمنيتين اللتين جُمعت المعلومات عندهما.
كانت المتغيرات؛ أي نقاط الدراسة المرتبطة باضطرابات النوم، متاحة فقط عند الاستبيان الثاني وأُبلِغ عنها بشكلٍ شخصي، وهذا يعتمد على ذاكرة المريض وقدرته على التعبير، بالإضافة لذلك توفر متغيرات اضطرابات النوم في نقطة زمنية واحدة بالاستبيان الثاني قد تعني عدم وجود ترابط طويل الأمد بين النشاط البدني وتقليل احتمال الإصابة بالأرق.
لم تُدرَس عوامل مختلفة مثل الصحة العقلية واضطرابات العضلات والعظام أو الألم المزمن، علماً أن هذه المتغيرات يمكن أن تؤثّر في النوم وممارسة الرياضة.

يمكن الاستنتاج من الدراسة أن ممارسة النشاط البدني بشكلٍ مستمر بما يصل مجموعه إلى ساعة أسبوعياً على الأقل، يساعد على تحسين جودة النوم وتجنب الإصابة بالأرق، ويمكن أن يكون هذا النشاط متنوعاً مثل المشي واليوغا والتاي تشي أو غيرها حسب رغبة الشخص.