نصائح للحصول على جسم رشيق قبل موسم السباحة

مع بدء فصل الصيف، يتطلع الكثير منا إلى قضاء بعض الوقت في السباحة. سواء كنت تخطط لقضاء إجازة على الشاطئ أو تريد ببساطة أن تشعر بمزيدٍ من الثقة في ملابس السباحة الخاصة بك، فإن الحصول على جسم متناسق ومشدود يحقق لك استفادة قصوى من السباحة.

فإذا كنت تخطط للذهاب إلى السباحة، قد تساعدك بعض الاستراتيجيات على شد جسمك وتجهيزه لموسم السباحة.

تناول المكملات الغذائية

تؤدي العناصر الغذائية دوراً أساسياً في حيوية الجلد ومرونته، لذا قد يساعد تناول المكملات الغذائية على شد الجلد المترهل وتعزيز وظيفة الجلد ومظهره، مثل:

مكملات الكولاجين: الكولاجين هو بروتين يوجد طبيعياً في البشرة ويمنحها المرونة، لكن مع التقدم في العمر، ينخفض إنتاج الكولاجين، ما يؤدي إلى ترهل الجلد وظهور التجاعيد. تساعد مكملات الكولاجين المتوفرة على شكل أقراص أو مسحوق أو كبسولات، على تعويض الكولاجين المفقود.

وجدت دراسة نُشِرت في مجلة الأمراض الجلدية التجميلية (Journal of Cosmetic Dermatology) أن تناول النساء مكملات الكولاجين قبل النوم مدة 4 أسابيع أدّى إلى تحسين مستويات الكولاجين في الجلد ومرونته.

مضادات الأكسدة: يسبب التعرّض لبعض المواد مثل الأشعة فوق البنفسجية ودخان السجائر والدهون غير الصحية زيادة إنتاج الجذور الحرة، والتي تهاجم خلايا الجلد وقد تسبب شيخوختها قبل الأوان وترهله. تساعد مضادات الأكسدة على تحييد مركبات الأوكسجين التفاعلية (ROS)، والتي يمكنها أن تحفّز تحلل الكولاجين وتُعدّ أحد أسباب ترهل الجلد وشيخوخته، ما يقلل من الترهل والتجاعيد. ومن الأمثلة عن مضادات الأكسدة التي قد تساعد على شد ترهلات الجسم قبل فترة من الذهاب إلى السباحة؛ الفيتامينات A وC وD وE ومساعد الإنزيم Q10، ومعادن مثل السيلينيوم والزنك، والإبيغالوكاتشين غالاتي (EGCG)، وهو مضاد أكسدة قوي مستخلص من الشاي الأخضر.

التدليك

يمكن للتدليك أن يشد ترهلات الجسم عبر عدة طرق:

تحسين تدفق الدم.
تحفيز الخلايا الليفية، وهي خلايا تساعد على إنتاج الأنسجة الضامة التي تحافظ على ثبات الجلد، مثل الكولاجين والإيلاستين.
زيادة إنتاج الميتوكوندريا، حيث إنها تؤدي دوراً أساسياَ في عملية التمثيل الغذائي للأنسجة الخلوية، أي أنها ترتبط بحيوية الجلد.

وفي دراسة أُجريت عام 2017، ونشرتها دورية بلوس ون (Plos one)، تبين أن استخدام جهاز تدليك للبشرة مدة دقيقة واحدة ومرتين يومياً خلال 10 أيام، ساعد على زيادة إنتاج مركبات مثل البروكولاجين-1 والفيبريلين والتروبويلاستين.

التخلّص من السيلوليت

لعل أكثر ما يخشاه من يرغب في السباحة هو مظهر الدهون المتكتل تحت الجلد بشكلٍ غير مرغوب، والذي نعرفه باسم "السيلوليت". يظهر السيلوليت عادةً في الفخذين والوركين والأرداف والبطن، ووجوده يُعدّ طبيعياً وصحياً، لكن في بعض الحالات مثل زيادة الوزن أو اتباع نمط حياة غير صحي أو الخلل الهرموني، قد تتراكم الخلايا الدهنية تحت الجلد بينما تعمل الأنسجة الضامة مثل شبكة الحبال فتسحب الجلد نحو الداخل. يخلق هذا التفاوت سطحاً متعرجاً في الجلد ومظهراً غير مرغوب.

لا يمكن التخلص من السيلوليت بسرعة، إذ غالباً ما تحتاج إذابة السيلوليت إلى فترة تتراوح بين 3 و4 أشهر.

قد تقلل خسارة الدهون بتمارين الحرق (الكارديو) من ظهور السيلوليت؛ مثل تمارين الجري وركوب الدراجات وصعود السلالم والتجديف والقفز على الحبل والسباحة والرقص. ولكن من جهةٍ أخرى، ولجعل سطح البشرة ناعماً وخالياً من تموجات السيليوليت، يُنصح بدمج تمارين الحرق (الكارديو) مع تمارين القوة؛ مثل القرفصاء وتمرين الطعن أو الاندفاع الجانبي، وتمرين رفع ربلة الساق، وتمارين بلانك 3-6 مرات أسبوعياً، مدة 30-60 دقيقة لكل جلسة، ما يحسّن الكتلة العضلية ويشد الجلد، ويقلل بدوره من السيلوليت بشكلٍ أكثر فاعلية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن اتباع تدريب الفترة (Interval training)، وهو تمرين يتضمن فترات من التمارين العالية الكثافة، تليها فترة استراحة. يُعدّ هذا الأسلوب وسيلة فعّالة لحرق الدهون في أثناء التمرين وبعده لدى تكراره 1-2 مرة في الأسبوع.

النظام الغذائي

يساعد إدخال بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إلى النظام الغذائي على شد الجسم ونحته من خلال:

زيادة معدل التمثيل الغذائي لحرق المزيد من السعرات الحرارية ودهون البطن.
تعزيز البروبيوتيك الصحية في الأمعاء.
تقليل التوتر والالتهابات التي تسبب زيادة الوزن والانتفاخ.
تثبيط جينات تخزين الدهون.
الحد من الجوع.
بناء العضلات من خلال تناول الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والألياف.

ومن أهم هذه الأغذية الموز والقرفة والكفير والبنجر والبطاطا الحلوة والشاي الأخضر وسمك السلمون والجريب فروت والجوز والفلفل والطماطم.

بشكلٍ عام حاول الالتزام بالقواعد التالية:

زيادة تناول البروتين مع الوجبات، لأنه يقلل من الشعور بالجوع من خلال خفض هرمون الجوع الغريلين، وتعزيز هرمونات الشبع.
تقليل تناول السكر والكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة، لأنها ترفع نسبة سكر الدم بسرعة، فتحفّز إفراز هرمون الإنسولين الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، ما يسبب زيادة الوزن.
تناول كميات كبيرة من الألياف، لأنها تمنح شعوراً بالامتلاء، وتقلل مستويات الكوليسترول في الدم.
تناول الأغذية التي تحفّز نمو البروبيوتيك الصحي في الجسم، مثل الأطعمة المخمرة.
تجنّب المشتتات في أثناء تناول الطعام مثل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.

نصائح لتبدو أنحف

يمكن لبعض النصائح أن تجعل الجسم يبدو مشدوداً وأنحف لدى الذهاب للسباحة، ومنها:

وضعية الجسم: حاول الوقوف بشكلٍ مستقيم، مع رفع الكتفين للأعلى والخلف. وتجنب التراخي.
ملابس السباحة: اختر الملابس التي تغطي المناطق المترهلة وتناسب شكل جسدك.
تحضير البشرة: من أساسيات الذهاب إلى المسبح الكريم الحاجز، الذي يحتوي على مكونات مثل الغليسرين أو الزيوت أو الفازلين، ويفضّل أن تحتوي على دايميثيكون، الذي يشكّل حاجزاً وقائياً بين الكلور والبشرة، فيحميها من طبيعته الكاوية، حيث إن الكلور يسبب التهاب الجلد التماسي المهيج، أي الجلد الأحمر والجاف والحكة. بالإضافة إلى ذلك، لا تسمح لجلدك أن يجف في الهواء لأنه يؤدي إلى المزيد من جفاف البشرة.
القبول: في النهاية لا الجمال ولا التفوق على الآخرين في المظهر يفوق صحتك في الأهمية، حاول التركيز على صحتك على مدار العام، قبل السباحة وبعدها.