لم يفت الأوان بعد: كيف تتبنى عادات جديدة صحية؟

هل وضعت خطةً للأهداف التي تريد إنجازها في 2024 أمْ ستجدد خطة عام 2023 نفسها التي لم تحققها بعد؟ أمْ توقفت أساساً عن وضع هذه الخطط عديمة النفع؟ حسناً، لا بأس، جميعنا في المركب سواسية. فمعظمنا يعاني عندما يتعلق الأمر بتبني عادات صحية جديدة أو الإقلاع عن عادات سيئة، على الرغم من أن أهدافنا واضحة، أفلا يُقال إن أردت تحقيق ما تصبو إليه، فما عليك سوى وضع أهداف محددة قابلة للتنفيذ؟

نعم، يضع معظمنا أهدافاً محددة قابلة للتنفيذ، فخسارة 10 كيلوغرامات زائدة، أو الإقلاع عن التدخين، أو قراءة 30 صفحة يومياً من كتاب ما، هي أهداف ممكنة قابلة للتنفيذ، لكننا نفشل غالباً في تحقيق معظمها. لماذا؟ حسناً، وحتى لا ينتهي بك العام الجديد بأن تفعل ما تفعله الآن بدلاً مما تريد فعله حقاً، إليك الدليل الشامل لتبني أي عادة تريدها، وذلك بناءً على كتاب العادات الذرية للمؤلف جيمس كلير (James Clear).

أهمية العادات البسيطة المكررة

النجاح هو نتاج العادات اليومية وليس التحوّلات الكبيرة التي تحدث مرة في العمر. يفرض المؤلف مثالاً مفاده أنك إذا أحرزت تحسناً بنسبة 1% فقط يومياً على مدار عام في أي مجال، فإن ما تفعله سوف يتحسن بـ 37 ضعفاً في نهاية العام. أمّا لو صرت أسوأ فيما تفعله بنسبة 1% يومياً، فسوف يتدهور بك الحال وصولاً إلى الصفر. لكننا ومع ذلك، لا نولي التغيّرات اليومية الضئيلة الأهمية التي تستحقها، إذ تبدو بلا أثر في اللحظة الراهنة، فالتدرُّب في صالة التمارين الرياضية شهراً كاملاً على سبيل المثال، لا يكسِبك الهيئة الجسدية المبتغاة، ودراسة اللغة الإنجليزية عدة أيام متتالية، لا تجعلك تتحدث الإنجليزية بطلاقة. لذلك، وبما أن النتائج لا تأتي بالسرعة التي أردناها، فإننا نعود إلى السلوكيات القديمة المعتادة.

وهنا، دعونا نفرض مثالاً بسيطاً؛ تخيّل أنك تغلي قدراً من الماء، لن يحدث شيء عند الدرجة 90 درجة مئوية، ولا عند 91 أو 92 أو 93، لكن عندما يصل الماء إلى الدرجة 100 درجة مئوية، سيغلي. إن درجة واحدة فقط، مقدارها مثل مقدار الدرجة التي قبلها، سببت إحداث تغيِّر هائل.

والأمر سيّان بالنسبة للعادات اليومية، عليك أن تواظب على عاداتك البسيطة الصغيرة حتى وإن بدت لا تحدث فرقاً، لأنها وبمجرد اجتياز عتبة حرجة معينة، ستلاحظ نتيجة ملموسة. سمّى المؤلف المراحل الأولى من أي مسعى بوادي الإحباط، وأكد ضرورة الالتزام بالعادة مهما كانت صغيرة مدة طويلة كافية لاجتياز مرحلة القدرات الكامنة ثم التماس النتائج. فنحن نجني ثمار ما نواظب على تكراره.

لماذا تفشل في تغيير عاداتك؟

قبل كل شيء، عليك أن تعلم ما الذي تريد تغييره بالضبط. فهل تريد فقدان الوزن أمْ الإقلاع عن التدخين أمْ تعلم العزف على آلة ما؟ هذه التغييرات تُدعى تغيير النتائج؛ أي الأهداف التي تريد الحصول عليها. وإذا فكرت في الأمر، ستكشف أنك غالباً ما تغيّر عاداتك بناءً على النتائج التي تريدها، وهذا ما يجعلك تفشل في معظم الحالات. في الواقع، لتغيير السلوك، عليك أن تغيّر هويّتك؛ أيّ أن تغير نظرتك إلى ذاتك والعالم وأحكامك التي تطلقها على نفسك وعلى الآخرين.

فهل سبق وقلت لنفسك "أنا لا أستطيع الإقلاع عن التدخين"، "أنا لا أستطيع مقاومة الحلويات"، "أنا سيئ جداً في اللغات"، "أنا لا أستطيع التعامل مع التكنولوجيا"؟ وهل لاحظت أنك تقاوم فعل أي أمر يتناقض مع ما تظن أنها هويتك؟ إذاً، الطريقة الأكثر فاعلية لتغيير عاداتك هي التركيز على "مَن تريد أن تصبح" وليس "ما تريد تحقيقه". وكُن على ثقة بأنك تتحلى بالقوة اللازمة لتغيير معتقداتك عن نفسك وتنقيحها باستمرار، فهويتك ليست نقشاً على حجر، بل يمكنك فعل ذلك بخطوتين؛ حدِّد نوعية الشخص الذي تريد أن تكونه، ثم أثبت ذلك عن طريق اتخاذ خطوات بسيطة تعزز هويتك المنشودة.

فكلما كررت سلوكاً زاد تعزيزك للهوية المرتبطة بهذا السلوك. على سبيل المثال، حين تتدرب نصف ساعة يومياً، بتّ تمتلك دليلاً على أنك ملتزم بتحسين لياقتك البدنية وأنك من نوعية الأشخاص الذين يتدربون يومياً، وعندما تقلل عدد سجائرك يوماً بعد يوم، فلديك دليل على أنك شخص يُقدّر صحته وأنك من نوعية الأشخاص غير المدخنين. كلما زاد عدد الأدلة التي تدعم صحة أحد المعتقدات عن نفسك، زادت قوة إيمانك به، وكلما عززت الهوية، كان تكرار السلوك أكثر تلقائية.

الخطوات اللازمة لبناء عادات أفضل

كل عادة تقوم بها تمر بـ 4 مراحل؛ هي: الإشارة وهي ما ينبِّه الدماغ كي يبدأ سلوكاً ما، الرغبة (التوق) وهي الرغبة بالحصول على المكافأة التي تكمن خلف العادة، الاستجابة وهي السلوك الفعلي أو الإجراء المتخذ، المكافأة التي تشبع رغبتك.

على سبيل المثال، عندما تستصعب أداء مهمة ما خاصة بالعمل (إشارة)، ستشعر بأنك عاجز عن التقدم وتتوق لأن تخفف من شعورك بالإحباط (الرغبة)، لذلك تمسك هاتفك وتبدأ بتصفح فيسبوك مثلاً (الاستجابة)، لترضي بذلك توقك إلى الشعور بالارتياح (مكافأة)، ويصير تصفح وسائل التواصل الاجتماعي مرتبطاً بالعجز عن أداء العمل. يرى كلير أن فهم هذه الحلقة والتلاعب بها من شأنه أن يساعد على خلق العادات الحسنة والتخلص من العادات السيئة، وذلك بتطبيق الخطوات التالية:

اجعل العادة واضحة

يعتقد الكثير من الناس أنهم يفشلون في تبني العادات الجديدة بسبب الافتقار إلى الحافز، لكنهم في الحقيقة يفتقرون إلى الوضوح وليس إلى الحافز؛ أي ليس من الواضح لهم متى وأين يجب اتخاذ الإجراءات اللازمة. يقدّم كلير مفهوم "نيّة التنفيذ"، وهي استراتيجية مخططة مسبقاً توضّح بالتفصيل متى وأين تُنفَّذ العادة، أي كيف تنوي تنفيذ عادتك. الطريقة البسيطة لتطبيق هذه الاستراتيجية هي صياغة هذه الجملة بوضوح: "سأقوم بـ (السلوك) في (الوقت) في (الموقع)".

الفكرة الحاسمة هنا هي العثور على الوقت والمكان المناسبين لإدراج عادة جديدة في روتينك اليومي. احرص على أن تكون نيّة التنفيذ الخاصة بك محددة وواضحة، وتذكر أن يكون هذا الزمان والمكان مناسبين فعلاً، فإن قررت إضافة الدراسة إلى روتينك الصباحي، فقد يكون الصباح مع ضجة الأطفال وشغبهم هو الزمان والمكان الخاطئين.

اجعل العادة سهلة

لا بُدَّ أن تشعر بالحماسة والتحفيز عندما تحاول بناء عادة جديدة، فالنتائج المذهلة التي يحققها الآخرون تدفعنا للاعتقاد بضرورة أن نبذل أقصى جهودنا من أجل تحقيق ما هو جدير بالثناء، لذلك نلجأ غالباً إلى البدء بخطوات كبيرة أو صعبة في وقتٍ مبكر جداً. لكن الأفضل هو أن تجعل عاداتك سهلة قدر الإمكان وأكثر قابلية للتحقيق، والطريقة الأكثر فاعلية للقيام بذلك هي اتباع "قاعدة الدقيقتين".

فإذا كان طموحك هو عيش حياة صحية، فابدأ بارتداء ملابس الرياضة دقيقتين في المنزل يومياً أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أياماً متتالية وامكث دقيقتين فقط. وإذا كان طموحك تعلم العزف على آلة موسيقية، فالتقط آلتك واجلس في مكان هادئ يومياً حيث يمكنك التدرب مدة دقيقتين فقط. باختصار، ينبغي جعل العادة جزءاً منتظماً من روتينك قبل السعي إلى تحسينها.

والآن، من أبسط الطرق وأكثرها فاعلية من أجل تحسين الالتزام بعادة جديدة هي إنشاء إشارات بصرية واضحة تلفت انتباهك نحو عادتك المرغوبة. فكل عادة تبدأ بإشارة، ومن المرجّح أن نلاحظ الإشارات البارزة أكثر من غيرها. ألمْ تلاحظ أنه من السهل عدم تناول الفاكهة والخضروات عندما تكون بعيدة عن الأنظار في قاع الثلاجة؟ ومن السهل عدم قراءة الكتب عندما تكون موضوعة في رف بعيد عن متناول اليد؟ عندما تكون الإشارات التي تُثير العادة المرغوبة خفية أو مخفية، سيكون من السهل تجاهلها. لهذا السبب، تكون إعادة تصميم بيئتك إحدى الخطوات الأكثر فاعلية التي يمكنك اتخاذها لغرس العادات الجيدة.

على سبيل المثال، إذا أردت أن تتذكر قراءة كتاب بدلاً من النظر إلى هاتفك في كل مرة تشعر فيها بالملل، فاضبط صورة شاشة القفل لتكون صورة للكتاب الذي تحاول إنهاءه. وإذا أردت أن تتذكر ممارسة رياضة الجري كل صباح، فجهِّز ملابسك وأحذيتك الخاصة بالتمرين في الليلة السابقة. إذا أردت أن تبدأ أيامك بقراءة كتاب جيد أو التأمل، فضع ملاحظة على هاتفك عندما تذهب إلى السرير تقول: "مارس التأمل مدة 5 دقائق غداً صباحاً"، ثم لا يُسمح لك، عندما تستيقظ في اليوم التالي، بأن تستخدِم هاتفك حتى تكمل هذه العادة.

ومن المهم جداً هنا أن تزيل العوائق التي تعوق أداء العادة من البيئة المحيطة، أي أن تخلق بيئة يكون فعل الأمر الصحيح فيها سهلاً قدر الإمكان. على سبيل المثال، سيكون من الصعب تناول طعام صحي في منزل مليء بالحلوى، وسيكون العمل على مشروع ما أمراً صعباً في غرفة مع زميل ثرثار. والآن، باتت لديك نسخة بسيطة من عادة مدتها دقيقتان، ونيّة واضحة للتنفيذ، وحسنّت بيئتك لتكون أكثر دعماً على نحو يجعل إشارة عادتك أكثر وضوحاً، فلننتقل إلى الخطوة التالية.

اجعل العادة جذابة ومُرضية

ينجذب الإنسان إلى تكرار الأنشطة التي تكون مجزية أو ممتعة على الفور. لذلك وحتى تتغلب على انخفاض الحافز وتتجاوز هضبة الإمكانات الكامنة، عليك أن تجعل العادة التي تريد أن تتبنّاها جذابة ومُرضية قدر الإمكان. يمكن فعل ذلك من خلال ما يلي:

تجميع المغريات: وهو الجمع بين سلوك مُحبب تريد القيام به وسلوك ضروري عليك القيام به (العادة). يمكنك استخدام صيغة مماثلة لـ "سوف أفعل هذا فقط بعد أن أفعل ذلك". على سبيل المثال، "لا يُسمح بمشاهدة البرنامج التلفزيوني المفضل إلّا في أثناء طي الغسيل"، أو "سوف أتناول وجبتي الخفيفة المفضلة فقط عندما أدرس اللغة الإنجليزية"، أو "لن أشاهد الفيلم المفضل إلّا بعد قراءة 30 صفحة من كتاب ما". تزيد هذه الطريقة جاذبية العادة من خلال ربطها بتجربة ممتعة.
المكافآت الفورية: أدمغتنا مجهزة للبحث عن الإشباع الفوري، لذلك فإن جعل هذه العادة مجزية على الفور يزيد من احتمالية تكرارها، خصوصاً في المراحل الأولى من تكوين العادة. إذ وعلى الرغم من أن العادة الجيدة هي المكافأة في حد ذاتها، لكنها لن تكون جديرة بالاهتمام في البداية ما لم تجعلك تشعر بالإشباع أو الرضا الفوري. لذلك، لا بأس من أن تكافِئ نفسك كلما التزمت بالسلوك المطلوب. حاوِل فقط أن تكون المكافأة من النوع الذي يعزِّز نوعية الشخص الذي تريد أن تكون عليه؛ فإذا كانت مكافأتك على ممارسة الرياضة هي تناول الآيس كريم، فأنت تناقض نفسك، يمكنك أن تجعلها مشاهدة برنامج تلفزيوني مفضل أو ما إلى ذلك.
التعزيز الاجتماعي: نحن نميلُ إلى تبني العادات التي تحظى بمديح وقبول الثقافة التي ننتمي إليها، لأن لدينا رغبة قوية بالانتماء إلى القبيلة. لذلك، أحِط نفسك بالأشخاص الذين لهم عادات تريد أن تمتلكها، وشاركهم أهدافك وطموحاتك لأن السلوك الذي يعود علينا بالقبول والاحترام والمديح، سنجده سلوكاً جذاباً ويعزز الالتزام به.
آلية الالتزام: وهي استراتيجية تتضمن اتخاذ خيارات في الحاضر على نحو يقيّد التصرفات في المستقبل، وهذا يُضيف المساءلة ويجعل الانحراف عن العادة المقصودة أكثر صعوبة. تشمل الأمثلة حذف التطبيقات التي تشتت الانتباه، أو المواعيد المجدولة، أو ترك الهاتف في المنزل عندما تتواصل مع الأصدقاء لتجنب التشتت.

اقرأ أيضاً: كيف تستيقظ باكراً دون منبه؟

تتبع ممارسة العادة

من أكثر المشاعر إشباعاً هو الشعور بتحقيق التقدم. لذلك وعندما يتعلق الأمر ببناء عادات أفضل، فإن الخطوة الحاسمة هي تتبع التقدم الذي أحرزته، والقدرة على رؤية نفسك تمضي قدماً. يمكنك الحصول على تقويم يومي، وشطب كل يوم تلتزم فيه بروتينك. على سبيل المثال، إذا كنت تتمرن أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، فإن كل تاريخ من هذه التواريخ يحصل على علامة X. ثم ومع مرور الوقت، يصبح التقويم سجلاً لسلسلة عادتك.

يمكن أن تكون هذه الإشارات المرئية الدالة على التقدم قوية على نحو خاص في يوم سيئ. فعندما تشعر بالإحباط نتيجة أنك تبذل الكثير من الجهد دون رؤية الكثير من النتائج، فإن وسيلة تتبع العادات ستوفّر دليلاً مرئياً فورياً على عملك الشاق، وهو تذكير دقيق بمدى تقدمك وثباتك.

من المهم هنا ألّا تكسر السلسلة وأن تحافظ على استمرارية عاداتك؛ فإذا فاتك يوم واحد من التمرين، لا تفوّت تمرينين متتاليين. أو إذا تناولت بيتزا كاملة، تناول بعدها وجبة صحية. إذ وعلى الرغم من أن المثالية أمر صعب المنال، فعليك أن تحاوِل ألّا تقع الهفوات المتكررة. تذكّر ألا تسمح لعقلية "كل شيء أو لا شيء" أن تحدد مسار عاداتك، لأن المشكلة ليست في الانزلاق في هفوة ما، بل المشكلة هي طريقة التفكير في أنه إذا لم تتمكن من فعل أمر ما على أكمل وجه، فينبغي عليك ألا تفعله على الإطلاق. فقط حاول ألَا تكسر السلسلة مرتين متتاليتين.

طوِّر العادة

يكون الأمر مثيراً ومشوقاً في المراحل الأولى من تبني العادة لأنها جديدة. لكنها ومع مرور الوقت، تصبح روتينية أو مملة، ما يدل على أن الوقت قد حان للانتقال بعادتك إلى المستوى التالي. ومع ذلك، قد يكون هذا مأزقاً محتملاً، لأنه بمجرد أن يشعر الناس بالملل، يبدؤون بالبحث عن شيء جديد للقيام به؛ حل جديد، أو نهج أفضل، أو برنامج مختلف، وسرعان ما ينتقلون من عادة إلى أخرى، ولا يقضون وقتاً كافياً في التركيز على أمر واحد فترة كافية للحصول على النتائج. الحل هو الالتزام بالعادة ذاتها، ولكن مع زيادة شدتها أو حجمها، أو بإيجاد تفاصيل جديدة لإتقانها أو الاهتمام بها.

على سبيل المثال، ربما بدأت عادة المشي عن طريق ارتداء حذاء المشي والخروج لمدة دقيقتين كل يوم. لكن وبعد بضعة أسابيع، قد يصبح هذا الروتين سهلاً جداً لدرجة أنه يشعرك بالملل. في هذه المرحلة، يمكنك زيادة المشي لمدة 5-10 دقائق. لكن تذكر أنه حتى عندما تتدرج من مستوى إلى آخر، يجب أن تكون حريصاً كل الحرص في الحفاظ على التحسينات الصغيرة المتزايدة؛ أي لا يمكنك القفز مباشرة إلى خط النهاية فقط لأنك أتقنت المرحلة البسيطة السهلة من العادة.

ابدأ بإتقان أول دقيقتين من أصغر نسخة من السلوك، ثم انتقل إلى خطوة متوسطة وكرر العملية. عليك إتقان كل مرحلة قبل الانتقال إلى المستوى التالي. في النهاية، سينتهي بك الأمر باكتساب العادة التي كنت تأمل في اكتسابها على الرغم من بدايتك الصغيرة.

التخلص من عادة سيئة

للتخلص من عادة سيئة عليك عكس الخطوات السابق ذكرها على نحو التالي:

اجعل العادة خفية: حدِّد بوضوح الإشارات أو المحفزات التي تؤدي إلى عادتك السيئة، وذلك بأن تفهم المواقف أو المشاعر أو البيئات المحددة المرتبطة بها. فإذا كان الإفراط في تناول الطعام هو العادة، فافهم فيما إذا كان التوتر أو الملل أو أماكن معينة تدفع إلى هذا السلوك. قلِّل التعرض لهذه الإشارات وأزِل ما يرتبط بها من بيئتك.
اجعلها غير جذابة: فكر في العواقب السلبية المرتبطة بالسلوك السيئ، وفكر في منافع تجنب هذه العادة. على سبيل المثال، إذا كانت العادة السيئة هي الإفراط في تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، ففكر في تأثيره على نومك وإنتاجيتك ورفاهيتك عموماً.
اجعلها صعبة: لا تجعلها في متناول يدك، عدّل بمحيطك على نحو يصعب عليك ممارستها، واستعض عنها بسلوكيات إيجابية أكثر سهولة. على سبيل المثال، إذا كانت العادة هي تناول الوجبات الخفيفة، فاستعض عن الوجبات الخفيفة غير الصحية بخيارات صحية واحتفظ بها على نحو متاح بسهولة.
اجعلها غير مُرضية: اجعل تكاليف عاداتك السيئة علنية ومزعجة. يمكنك أن تطلب من شخص ما أن يراقب سلوكك وينبّهك في كل مرة تلجأ إليه.