6 نصائح لتسلّق المرتفعات بأمان

إذا كان هناك ما يثير الرهبة في قلوب ممارسي المشي لمسافات طويلة، فهو تسلّق مرتفع شديد الانحدار يمتد كيلومترات عديدة.

تسلق هذه المنحدرات لفترة طويلة صعب لسبب رئيسٍ واحد، وهو الجاذبية. عندما تتسلّق، ما تفعله هو أنك تقاوم الجاذبية وتحمل جسمك بالكامل مع كل خطوة. كلما كان الانحدار أشدّ، زاد الضغط المطبّق على رجليك المتطلَّب للحفاظ على الحركة. وإذا كنت تنوي التسلّق إلى ارتفاعات كبيرة، يجب عليك أيضاً التعامل مع مشكلة انخفاض نسب الأوكسجين في الدم؛ التي قد تجعلك تشعر بالضعف وضيق النفس.

لحسن الحظ، فإن تعلّم استخدام الأدوات وتطبيق التقنيات المناسبة سيساعدك على تسلّق المنحدرات الشديدة بسرعة وكفاءة أكبر.

اتباع المسارات المتعرّجة

تتمثّل إحدى طرائق تسهيل عملية التسلق في اختيار مسار متعرّج بدلاً من مسار مستقيم كلما أمكن ذلك.

ويقول المدير المشارك لطب البرية في المدرسة الوطنية للقيادة الخارجية، غيتس ريتشاردز: "المسارات المتعرجة هي الخيار الأنسب". لا يُفضّل ممارسو المشي لمسافات طويلة ذوو الخبرة اتباع المسارات المتعرجة لأنها قد تزيد إجمالي المسافة التي يقطعونها؛ لكن تحقيق القدر الأقصى من الكفاءة في أثناء تسلّق التلال يتطلّب التحرّك بسرعة منتظمة والاعتناء بصحة رجليك حتى تتمكن من العودة إلى الأسفل بأمان. يقلل اتباع مسار متعرج زاوية ميلان المنحدر الذي تتسلقه بفعالية؛ ما يقلل المسافة التي ترفع بها جسمك مع كل خطوة، ويتيح لك توفير طاقة العضلات في الوقت نفسه.

قد تجد المسارات المتعرجة التي تؤدي دور بديل من المسارات المستقيمة المباشرة؛ ولكن إذا لم تجدها، يمكنك اتباع مسار متعرّج قصير من خلال التحرّك من جانب إلى آخر إذا كان المسار عريضاً بما يكفي. إذا كان اتباع هذه المسارات هو خيارك الوحيد، لا تستسلم لرغبتك في الوصول إلى القمة بأقصر وقت ممكن؛ إذ إن المشي بمسار مستقيم يخترق المسار المتعرج يتعارض مع مبادئ عدم ترك أي أثر.

تقصير الخطوات

اتخاذ الخطوات الكبيرة والبطيئة بهدف الوصول إلى القمة بسرعة سيؤدي بالتأكيد إلى إجهاد العضلات الرباعية الرؤوس. ويقول ريتشاردز إن ذلك يعود إلى أن اتخاذ الخطوات الأطول يعني أن ركبتك ستكون مثنية دائماً وأن عضلاتك ستظل نشطة طوال فترة التسلّق. بدلاً من ذلك، عليك اتخاذ خطوات قصيرة بوتيرة أكبر.

فكر في الأمر بأنه مثل ركوب الدراجة الهوائية! يتيح لك التحرّك بسرعة أخفض في أثناء ركوب الدراجة صعوداً الحفاظ على المعدّل نفسه الذي اتبعته في أثناء القيادة على الأرضية المسطحة. ستقطع بذلك مسافة أقل مع كل دورة للدواسات (ما يعني أنك ستتحرك بسرعة أقل فعلياً)؛ ولكنك ستتعرّض لمقاومة أقل ما سيقلل إجهاد العضلات. الأمر نفسه ينطبق على المشي لمسافات طويلة صعوداً؛ إذ إن اتخاذ خطوات أقصر بالمعدل المعتاد نفسه سيقلل المقاومة ويسهّل التسلق.

بمجرد تقصير الخطوات، ركّز انتباهك على رجليك. افرد رجلك الأمامية في كل خطوة قبل نقل وزنك إلى الرجل الأخرى. سيتيح ذلك لعظامك حمل وزن جسمك للحظة واحدة؛ ما يخفف الضغط عن عضلاتك. حتى لو اعتقدت أن لحظة الراحة هذه ليست ذات تأثير كبير، يشير ريتشاردز إلى أن هذه اللحظات تتراكم وتقلل الإجهاد خلال التسلّق الطويل والشاق.

استخدام عصي الرحلات

بيّنت الأبحاث العلمية أن عصي الرحلات هي أدوات مفيدة عند المشي لمسافات طويلة صعوداً. تخفّف هذه العصي الضغط المطبّق على عضلاتك ومفاصلك، وتجعلك تستخدم ذراعيك لمساعدة رجليك على دفعك في أثناء التسلّق، وتمكّنك من أن تركي رأسك عليها عندما تحتاج إلى الانحناء وأخذ قسط من الراحة للحظات.

تعلُّم الطريقة الصحيحة لاستخدام هذه الأداة مهم للغاية للاستفادة منها بالقدر الأقصى. أرجِح ذراعك المقابلة للقدم التي تخطو بها مع كل خطوة، ثم اغرس العصا بالأرض وثبّتها. إذا كان المنحدر الذي تتسلقه شديداً، يمكنك دعم جسمك أكثر من خلال أرجحة العصوين معاً، وغرسهما وتثبيتهما ودفع نفسك للأعلى، ثم عليك تكرار هذه العملية.

أخذ الاستراحات

إذا كانت المسافة التي عليك قطعها طويلة، قد تميل إلى مقاومة التعب بهدف الوصول إلى القمة في أسرع وقت ممكن. ولكن إذا كان الهدف من الرحلة هو الاستمتاع بوقتك، ليس بالضرورة أن تضغط على نفسك بهذه الطريقة.

يقول ريتشاردز: "إذا احتجت إلى أخذ قسط من الراحة، لا تترد في ذلك". التوقّف المؤقت حتى لمدة 30 ثانية دون خلع الحقيبة يمكن أن يكون مفيداً للغاية في تعزيز معنوياتك وإراحة عضلاتك.

لا تتردد في خلع حقيبتك وأخذ استراحة لمدة 10 دقائق وتناول وجبة خفيفة إذا كان ذلك سيساعدك على استعادة حيويتك. وإذا اعتقدت أن الراحة لبضع ثوانٍ فقط والاتكاء على جذع شجرة للاستمتاع بالمنظر كافية للحفاظ على نشاطك وقدرتك على إكمال الرحلة، فافعل ذلك. في كلتا الحالتين، لن تشعر بالتعب بسرعة إذا أخذت الاستراحات على نحو منتظم.

تناول ما يكفي من الطعام

يحرق المشي صعوداً الكثير من السعرات الحرارية. لذلك؛ يجب عليك تناول ما يكفي من المغذيات بانتظام للحفاظ على نشاط جسمك.

يعتمد عدد الوجبات على تفضيلاتك الشخصية؛ لكن ريتشاردز يوصي بتناول الأطعمة التي تتناولها عادة في أثناء المشي على الأرضيات المسطحة ولكن بمعدل أكبر. لذلك؛ إذا كنت تتناول عادة الفاكهة المجففة أو اللحم المجفف أو غير ذلك من الوجبات الخفيفة كل ساعتين في أثناء المشي على الأرضيات المستوية، يجب عليك تناول هذه الوجبات كل ساعة في أثناء تسلّق المنحدرات.

لكن تجنّب الإكثار من الطعام قبل التسلق لمسافة طويلة؛ إذ ستشعر بعد ذلك بثقل الطعام في أمعائك طوال الطريق، وذلك إذا لم تضطر للدخول إلى الحمام.

التحضير المناسب للرحلات

إذا كنت تخطط للذهاب في رحلة صعبة وأردت الاستعداد لها على النحو الملائم، يمكنك تدريب جسمك تحضيراً لها. وفقاً لريتشاردز؛ أفضل طريقة للتحضير للرحلات هي المشي لمسافات طويلة صعوداً، ويفضّل أن تصطحب حقيبة ظهر ممتلئة بالكامل عندما تفعل ذلك؛ إذ يقول: "كلما اعتدت على تسلق التلال أكثر، سيتكيّف جسمك أكثر مع التعامل معها".

سيفي الصعود على السلالم أو استخدام آلة الدرجات بالغرض إذا لم تحتو المنطقة التي تعيش فيها على التلال. وسيساعدك تقليد حركة التسلّق على زيادة قوة جسمك؛ لكن ريتشاردز يقول إن عدد المتغيرات التي عليك أخذها في الاعتبار في المناطق المفتوحة، أكثر من نظيره في الأماكن المغلقة التي تأخذ فيها خطوات متساوية الطول؛ مثل الحرارة والأرضية غير المستوية والمنحدرات المتفاوتة الميول. لذلك؛ عليك التدرّب في المناطق المفتوحة دائماً إذا استطعت إلى ذلك سبيلاً.

لكن عليك أيضاً ألا تضغط على نفسك على نحو مفرط لتصبح المتسلّق الأسرع أو الأكثر كفاءة؛ بل خذ وقتك وراعِ وتيرة تعلّمك الخاصة. يقول ريتشاردز إنه في النهاية، المشي لمسافات طويلة يجب أن يكون نشاطاً مسلياً.