شارك
الرئيسية
4 دقيقة
الحفاظ على مستويات الطاقة بعد الغداء ضروري للاستمرار بالإنتاجية والتركيز طوال فترة ما بعد الظهر. لتحقيق ذلك، من الضروري اختيار أطعمة تحافظ على الطاقة بناءً على علم الأيض، وتوفر مزيجاً متوازناً من المغذيات الأساسية، البروتينات والدهون والسكريات، إلى جانب المغذيات الأخرى التي تدعم الصحة العامة وتحافظ على الطاقة، مثل المعادن والفيتامينات.
عمليات الأيض وعلاقتها بالحفاظ على الطاقة
يشمل الأيض، أو ما يعرف بالاستقلاب أو التمثيل الغذائي، مجموعة معقدة من العمليات الكيميائية التي تحول الطعام إلى الطاقة الضرورية للقيام بوظائف الجسم. تقسم عمليات الأيض إلى مجموعتين: الهدم والبناء. يشير الهدم إلى تحليل العناصر الغذائية الأساسية، السكريات والبروتينات والدهون، إلى أشكال أبسط مثل سكر الغلوكوز الذي يستخدمه الجسم مصدراً للطاقة. أما البناء فهو تركيب جزيئات معقدة من جزيئات أبسط، تستخدم في نمو الجسم والحفاظ على صحته.
تؤثر مجموعة من العوامل في معدل الأيض وإجمالي استهلاك الطاقة لدى الفرد. أبرز العوامل المؤثرة على معدل الأيض هي حجم الجسم وتركيبه والعمر والجنس، بينما يعد النشاط البدني المؤثر الأكبر في استقلاب الطاقة. مع زيادة مستويات النشاط البدني يزداد استهلاك الطاقة ويتحسن تركيب الجسم، ما يؤدي إلى توازن مثالي بين استهلاك الطاقة وإنتاجها. بالإضافة إلى الغذاء، تضاف العوامل الهرمونية، وخاصة هرمونات الغدة الدرقية والإنسولين، إلى تنظيم العمليات الأيضية وتخزين الطاقة.
اقرأ أيضاً: دراسة جديدة: الرجال مختلفون عن النساء في النوم والساعة البيولوجية ومعدل الأيض
استراتيجيات غذائية للحفاظ على الطاقة بعد الغداء
يمكن الحفاظ على مستويات الطاقة بعد الغداء من خلال اتباع استراتيجيات غذائية متعددة تركز على تناول المغذيات الأساسية على نحو متوازن. يجب أن تتضمن الوجبة المتوازنة مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والسكريات الغنية بالألياف، لضمان طاقة مستدامة طوال فترة ما بعد الظهر.
تناول وجبة متوازنة من المغذيات الأساسية
للحفاظ على الطاقة بعد وجبة الغداء يجب أن تتضمن الوجبة كمية مناسبة من المغذيات الأساسية. وللحصول على هذه الكميات يمكن تقسيم الوجبة إلى 3 أجزاء، يتكون جزآن منها من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور، والجزء الثالث من البروتينات قليلة الدهون مثل الدجاج والسمك والفاصولياء والكينوا والتوفو. بالإضافة إلى الطاقة، يساعد تقسيم الوجبة بهذا الشكل على استقرار مستويات السكر في الدم، وتجنب التعب بعد تناول الطعام.
تناول البروتينات مع السكريات
من المهم تحقيق التوازن بين المغذيات، إذ يجب تناول البروتينات عند تناول السكريات لتعزيز مستويات الطاقة، وبالتحديد البروتينات التي تحتوي على دهون صحية، مثل الزبادي قليل الدسم والبيض والبقوليات، فهي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وتمنح شعوراً بالشبع فترة أطول. وتناول مصادر السكريات الغنية بالألياف لأنها تساعد على إبطاء عملية الهضم وتوفير إطلاق مستمر للطاقة، ويمكن ذلك عبر تناول السلطات الغنية بالخضروات المتنوعة.
تقليل السكر المضاف
تؤدي السكريات المضافة إلى ارتفاع مفاجئ في الطاقة، يليه انخفاض سريع فيها، لذا من المهم الحد من السكريات المضافة للحفاظ على الطاقة بعد الغداء، ويكون ذلك باختيار مصادر الطاقة الطبيعية كالفواكه، التي توفر السكريات والألياف والعناصر الغذائية الأساسية، مثل الموز والبرتقال.
إدراج السكريات المعقدة
يستقلب الجسم السكريات البسيطة بسرعة، ما يؤدي إلى تقلبات في الطاقة بعد تناول الطعام، لذا من الأفضل الحصول على حاجة الجسم من السكريات عبر تناول السكريات المعقدة، ما يسهم في الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة وتقليل خطر التقلبات السريعة في سكر الدم. من مصادر السكريات المعقدة الحبوب الكاملة والفاصولياء والفواكه والخضروات. وعلى الرغم من ذلك، يفضل تضمين السكريات المعقدة مع مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية في كل وجبة.
المشي بعد الغداء
ترتفع نسبة سكر الغلوكوز والإنسولين على نحو كبير في الدم بعد تناول الوجبات، وخاصة بعد الغداء بنحو 30-60 دقيقة، ما يسبب الإجهاد الأيضي الفوري، والذي يؤدي دوراً في تطور مقاومة الإنسولين وأمراض القلب والأوعية الدموية، لذا ينصح بالمشي بعد الوجبات لتحسن الصحة الأيضية، والمساعدة على ضبط سكر الدم، ونقله من مجرى الدم إلى العضلات الهيكلية.
الأغذية التي تسهم في الحفاظ على الطاقة
عموماً، للحفاظ على الطاقة بعد وجبة الغداء يجب أن تكون الوجبة متوازنة وتتضمن العناصر الغذائية الأساسية. يساعد هذا المزيج على إبطاء عملية الهضم واستقرار مستويات السكر في الدم، وضبط مستويات الطاقة بقية ساعات اليوم، كما يعزز الشعور بالشبع والحفاظ على العضلات. ومنها:
- البروتينات قليلة الدهون مثل الدواجن منزوعة الجلد والأسماك والبروتينات النباتية مثل الفاصولياء والعدس.
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا ومنتجات القمح الكامل.
- الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات.
- الفواكه والخضروات المتنوعة والملونة، ومنها الخضروات الورقية والنشويات مثل البطاطا الحلوة.
بالإضافة إلى مزيج العناصر الغذائية، يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمراً بالغ الأهمية للحفاظ على مستويات الطاقة والوظائف الإدراكية، لذا يجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم، لأن الجفاف ونقص السوائل يسببان الشعور بالتعب والخمول.
اقرأ أيضاً: هل يمكن للتغذية الخاطئة أن تسبب العقم؟ دراسة حديثة تجيب
نصائح إضافية للحفاظ على طاقة الجسم
بالإضافة إلى ما سبق، ينصح بما يلي:
- تنظيم الوجبات الأساسية والخفيفة بعناية، وتناول وجبة صغيرة الحجم كل بضع ساعات لضمان التناول المتوازن للسكريات والبروتينات والدهون الصحية، على مدار اليوم.
- تخطيط الوجبات على مدار الأسبوع مع مراعاة توزيع العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات والمعادن.
- تناول وجبة إفطار صحية يومياً، وتجنب الأطعمة السكرية أو الدهنية فيها.
- تناول ثلاث وجبات يومياً، بحيث تتضمن كل وجبة المجموعات الغذائية جميعها، من السكريات والبروتينات والدهون.
- تناول الطعام بوعي وانتباه لإشارات الجوع والشبع لتقليل خطر الإفراط في تناول الطعام.
- ممارسة الرياضة والنشاط البدني، مثل التمدد أو المشي.
- استشارة خبير تغذية للحصول على توصيات مناسبة لنمط الحياة والحالة الصحية.
- عدم تخطي وجبة الغداء ومن ثم الإفراط في تعويضها بالعشاء؛ لأن ذلك يؤدي إلى الخمول والتعب واضطراب مستويات الطاقة.
- تجنب الاعتماد على السكريات البسيطة أو الكافيين لتعزيز مستويات الطاقة.
- خلال النهار، وعند الحاجة إلى وجبة سريعة، يفضل عدم اللجوء إلى الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات، وتناول ألواح البروتين بدلاً منها، أو المشروبات أو المخفوقات، وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين.