ما أفضل العادات الغذائية التي يمكن اتباعها في عيد الأضحى؟

في عيد الأضحى، يحتفل المسلمون في أنحاء العالم كافة بنهاية شعائر الحج، من خلال ذبح الأضاحي وتوزيعها على الفقراء والمساكين والأقارب، ثم زيارة الأقارب والأصدقاء لتبادل التهاني والمباركات.

خلال هذه الأجواء الاحتفالية، تتعرض الأنماط الغذائية لتغيرات كبيرة تتضمن زيادة استهلاك اللحوم والحلويات، والإفراط في تناول الطعام خلال التجمعات الاحتفالية. يمكن لهذه التغيرات أن تؤثّر سلباً في الصحة ما لم تتبع بعض النصائح والعادات الغذائية التي يمكنها تحقيق التوازن بين التقاليد والمتعة والصحة.

ماذا يحدث عندما تأكل الكثير من اللحوم؟

التقليد الأساسي في عيد الأضحى هو ذبح الأضاحي، التي غالباً ما تكون حيوان الخروف أو البقر أو الماعز أو الجمل. يُقسَّم الحيوان إلى عدة أقسام، ويوزَّع على الأسرة والأهل والأقارب والأصدقاء، فالفقراء والمساكين. إنه وقت الاحتفال والمشاركة ومساعدة المحتاجين، لكنه أيضاً الوقت الذي يزداد فيه استهلاك اللحوم، خاصة الأطباق التي تحتوي على لحم الضأن، إذ تجدها على وجبة الإفطار والغداء والعشاء، وفي العزائم والولائم.

يؤدي استهلاك الكثير من اللحوم خلال مدة قصيرة إلى بعض المشكلات الصحية، مثل:

الارتجاع المريئي ومشكلات الجهاز الهضمي: قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام، وتناول الأغذية غير الصحية مثل الأطعمة المقلية والجاهزة، واللحوم الغنية بالدهون غير الصحية، إلى الإصابة بالتهاب المعدة أو الارتجاع المريئي، أو مشكلات الجهاز الهضمي الأخرى، مثل الإمساك نظراً إلى أن اللحوم لا تحتوي على أي ألياف.
الالتهابات: وجدت دراسة نشرتها مجلة التغذية، أن تناول الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم يمكن أن تزيد من الالتهابات في الجسم. علاوة على ذلك، تفتقر اللحوم بشدة إلى مضادات الأكسدة المقاومة للالتهابات.
زيادة مستويات حمض اليوريك: يحتوي البروتين الحيواني على مواد تُعرف بـ "البيورينات"، والتي تتحلل إلى حمض اليوريك. لذا يؤدي الإفراط في تناول اللحوم الحمراء إلى زيادة مستويات حمض اليوريك في الدم، ما قد يكون سبباً للإصابة بنوبات النقرس وحصوات الكلى وآلام المفاصل.
زيادة الوزن: على الرغم من أن البروتين ضروري لبناء الأجسام، فإن الكميات الزائدة منه تتحول إلى دهون، ما يسبب زيادة الوزن.
زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: يزيد استهلاك كميات كبيرة من اللحوم، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول، من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

نصائح لاستهلاك اللحوم في عيد الأضحى

ينصح أطباء المستشفى السعودي الألماني الصحية باتباع الإرشادات التالية للاستمتاع بتناول اللحوم في عيد الأضحى، مع تجنب المشكلات الصحية المرتبطة بها:

التخلّص من أكبر قدر ممكن من الدهون قبل طهي اللحم.
طهي اللحوم بالشوي والسلق، عوضاً عن القلي والتحمير.
موازنة الوجبة الغذائية بتناول طبق من الخضروات إلى جانب اللحوم، مثل البازلاء والبطاطا والبروكلي.
اختيار الأجزاء الأقل محتوى بالدهون مقارنة بالأجزاء الأخرى من جسم الذبيحة، مثل منطقة الرقبة أو الفخذ.
تجنّب الإفراط في تناول اللحوم، حيث إن معدل الاستهلاك اليومي يُنصح ألّا يزيد على 100 غرام.

ماذا يحدث عندما تأكل الكثير من الحلويات؟

الحلويات بمختلف أصنافها وأنواعها تُعدُّ أيضاً أحد مظاهر الاحتفالات بعيد الأضحى الأكثر شيوعاً، لكن الإفراط في تناولها قد يسبب على المدى القصير:

التعب والخمول: في دراسة نُشِرت عام 2019 في مجلة مراجعات علم الأعصاب والسلوك الحيوي (Neuroscience & Biobehavioral Reviews)، تسبب تناول السكر في انخفاض مستويات الطاقة في الجسم، والشعور بالتعب وتراجع اليقظة، حيث يزيد استهلاك الحلويات خلال عيد الأضحى من نسبة السكر في الدم. يستجيب الجسم لهذا الارتفاع عن طريق إطلاق الإنسولين، وهو الهرمون الذي يساعد على دخول الغلوكوز إلى الخلايا، لكن دون وجود مغذيات أخرى، تنخفض نسبة السكر في الدم بسرعة أيضاً، وهو ما قد يسبب التعب والخمول.
زيادة الوزن والسمنة: بالإضافة إلى أن الحلويات تُضيف المزيد من السعرات الحرارية، التي يخزنها الجسم في هيئة دهون، فإن تناول السكر قد يسبب مقاومة الجسم لهرمون اللبتين؛ وهو هرمون الشبع، أي الهرمون الذي يخبر الدماغ أن الجسم تناول ما يكفي ولا حاجة إلى المزيد من الطعام.
حب الشباب: تناول الكثير من السكريات قد يسبب ظهور حب الشباب.

عادات غذائية يمكن اتباعها في عيد الأضحى

لتجنب أي مشاكل صحية، ننصحك باتباع هذه العادات الغذائية:

خطط لوجباتك

قد يعتقد البعض أنه يمكن له خلال العيد تجاوز الروتين اليومي والسماح لنفسه بتناول مختلف أنواع الطعام وأصنافه؛ على اعتبار أن الولائم والاحتفالات تُعدُّ من شعائره. لكن الحقيقة عكس ذلك، حيث ينبغي الانتباه جيداً لنوعية الوجبات والحصص.

تساعد إدارة حجم الحصص خلال الوجبات على إدارة مستويات السكر في الدم، والوقاية من السمنة واضطرابات الجهاز الهضمي.

حاول تخطيط وجباتك بحيث تتضمن العناصر الغذائية جميعها من بروتينات وكربوهيدرات ودهون صحية وفيتامينات ومعادن، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون.

تساعد البروتينات والألياف على منحك شعوراً بالامتلاء، ومنع الإفراط في تناول الطعام، بينما تسبب السكريات كما في الحلويات ارتفاعاً وهبوطاً مفاجئين في نسبة سكر الدم وهرمون الإنسولين الذي يعمل على تنظيم دخوله إلى الخلايا، ما قد ينتج عنه شعورٌ بالتعب والإرهاق والخمول.

إعطاء الأولوية للبروتين الخالي من الدهون

نظراً إلى أن عيد الأضحى يتمحور حول تقديم الأضاحي، فإن الغذاء الذي يتصدر الوجبات الأساسية على مدار 4 أيام هو اللحوم. لذا يُفضَّل تجنب اللحوم الحمراء الغنية بالدهون مثل لحم الغنم، واستبدال البروتين الخالي من الدهون بها مثل الدواجن المنزوعة الجلد، أو لحم البقر، أو لحم الضأن الخالي من الدهن.

بالإضافة إلى ذلك، أشار الأستاذ في جامعة شرق البحر الأبيض المتوسط التركية، الطبيب تانغو بيسلر، إلى أن إحدى الممارسات الخاطئة الشائعة في عيد الأضحى هي تناول الذبائح بعد ذبحها مباشرة؛ حيث يسبب تناول اللحوم الطازجة مشكلات في الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والانتفاخ والإمساك والإسهال. ينصح بيسلر بترك اللحوم المذبوحة ما لا يقل عن 12-24 ساعة قبل تناولها.

اختيار طرق الطهي الصحية

مع تعدد الأصناف والأنواع على موائد عيد الأضحى، قد تكون الإغراءات كثيرة، لكن ينبغي عليك محاولة اختيار الأطعمة المطهية بالطرق الصحية مثل الشوي أو الخبز عوضاً عن القلي العميق. تحتوي الأطعمة المقلية عادة على نسبة عالية من الدهون غير الصحية، والتي ترتبط بالعديد من المشكلات الصحية مثل زيادة الوزن وارتفاع الكوليسترول.

الحفاظ على ترطيب الجسم

خلال احتفالات العيد قد ينسى الفرد شرب الماء، لكن من الضروري الحفاظ على الترطيب، خاصة في أجواء الصيف الحارة. يمكنك شرب الماء وشاي الأعشاب واستبدالها بالعصائر السكرية والمشروبات الغازية، لأنها تزيد مدخول الجسم من السعرات الحرارية.

تجنب الوجبات الخفيفة

من ممارسات عيد الأضحى الزيارات العائلية وتبادل التهاني والمباركات للحجاج، والتي يتخللها مختلف أصناف الضيافة. حاول تجنب هذه الأطعمة بالإضافة إلى الوجبات المعبأة والجاهزة مثل الحلويات والبسكويت والرقائق والآيس كريم، أو تخفيفها، واستبدال الفواكه بها. كما يقترح بيسلر الطلب من المضيف تقليل الحصة قدر الإمكان.

الحصول على كمية كافية من الألياف

حاول تضمين المزيد من الألياف في وجباتك الغذائية. على سبيل المثال، يمكنك تناول:

الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والكينوا؛ حيث تُضيف الحبوب العديد من العناصر الغذائية مع الألياف.
الفواكه والخضروات مثل التمر والتين والسلطات.
البقوليات مثل الحمص والفاصولياء والعدس؛ حيث تُعدُّ مصدراً غنياً بالألياف بالإضافة إلى البروتين النباتي.

تساعد الألياف على:

تناول كميات أقل من الملح والدهون المشبعة.
تنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب.
خفض خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
تنظيم نسبة السكر في الدم.
الشعور بالامتلاء وتقليل كمية الطعام المتناولة.