لصحة أفضل: تجنّب الجمع بين هذه الأطعمة

هل عانيت سابقاً تعباً وانتفاخاً في البطن بعد وجبة الغداء؟ أو ربما لم تستعد مخزون جسمك من الحديد على الرغم من المواظبة على تناوله من مصادره الغذائية. في الواقع قد يكون لبعض الثنائيات الغذائية من مأكولات ومشروبات تأثير سلبي في الصحة العامة وقيمتها الغذائية. إليك بعض الأمثلة على الأطعمة التي ينبغي ألّا يُجمع بينها.

أغذية تمنع امتصاص الحديد

الحديد من العناصر المعدنية الضرورية للجسم، إذ يدخل في تكوين بروتين الهيموغلوبين المكوّن لخلايا الدم الحمراء، الذي يعمل على نقل الأوكسجين إلى خلايا الجسم؛ أي أنه في حال نقص الحديد في الجسم، فمن المحتمل أن يصاب الشخص بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

يوصى يومياً، بالحصول على 7-18 مليغراماً من الحديد، حيث يمكن للجسم الحصول عليها من خلال النظام الغذائي، مثل اللحوم والأسماك والدواجن، حيث نحصل منها على الحديد الحيواني أو حديد الهيم، أفضل أشكال الحديد والأكثر قابلية للامتصاص. بينما يوجد الحديد في المصادر النباتية مثل الحبوب والخضروات وهو حديد غير الهيم، إلّا أنه أقل قابلية للامتصاص مقارنة بحديد الهيم.

بعض الأغذية قد تحتوي على مواد يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد من مصادره الغذائية، مثل:

الفيتات أو حمض الفيتيك: يمنع امتصاص حديد غير حديد الهيم، ويوجد في البقوليات والحبوب الكاملة وفول الصويا والذرة والمكسرات، مثل الجوز الذي يُعدُّ من أغنى أنواع المكسرات بالفيتيك.
الكالسيوم: يمكن للكالسيوم أن يعوق امتصاص الحديد في الجسم، ويوجد في منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، بالإضافة إلى السردين والتوفو والسلمون المعلب والبروكلي والتين وغيرها.
البوليفينول: مادة غذائية مفيدة للجسم توجد في الفاكهة والخضروات، كما في القهوة والشاي والكاكاو. أفاد معهد اضطرابات الحديد (Iron Disorders Institute)، بأن كوباً واحداً من القهوة يمكن أن يمنع امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 60%.
صفار البيض: يحتوي صفار البيض على بروتين يُدعى "الفوسفيتين" يعوق امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 30%.

أغذية تمنع امتصاص فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 هو مادة أساسية لعمل الجسم، إذ يدخل في تكوين خلايا الدم الحمراء وتخليق الحمض النووي، وفي الوظيفة العصبية. يؤدي نقصه إلى فقر الدم واضطرابات عصبية ونفسية. تتباين الاحتياجات باختلاف العمر والجنس والحالة الصحية، إلّا أنها تبلغ وسطياً للفرد البالغ نحو 2.4 ميكروغرام يومياً. يمكن الحصول على فيتامين ب 12 من مصادر حيوانية، مثل اللحوم والأسماك والبيض، ونباتية مثل حليب الصويا واللوز والشوفان والكاجو وحليب جوز الهند.

تعوق بعض الأغذية امتصاص الجسم لفيتامين ب 12، مثل:

الأطعمة الغنية بالألياف: ترتبط الألياف القابلة للذوبان مع فيتامين ب 12 في الأمعاء الدقيقة وتمنع امتصاصه، مثل الفاصولياء والأفوكادو.
القهوة والشاي: تحتوي هذه المشروبات على مادة التانينات التي تمنع امتصاص مجموعة فيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب 12.
حمض الفوليك (فيتامين ب9): يخفي حمض الفوليك نقص فيتامين ب 12، حيث تتشابه استخدامات كلٍّ من فيتامين ب 12 مع حمض الفوليك، إلّا أن الكميات الكبيرة من حمض الفوليك قد تتراكم في الدم، لأن الكبد لا يمكنه استقلاب سوى كميات محددة في كل مرة. لذا، عندما يتبع شخص مصاب بنقص فيتامين ب 12، نظاماً غذائياً غنياً بحمض الفوليك أو المكملات، فإن حمض الفوليك سيخفي فقر الدم الضخم الأرومات الناجم عن فيتامين ب 12، كما يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوياته إلى تفاقم فقر الدم والأعراض المعرفية المرتبطة بنقص فيتامين ب 12.

الفاكهة مع الوجبات المركزة

تسود عادة تقديم الفاكهة بعد الوجبات الرئيسية في مجتمعاتنا العربية على وجه التحديد، وهو ما قد يؤثّر سلباً في عملية الهضم.

غالباً ما تتضمن الوجبات الرئيسية مكونات مركزة مثل النشاء والبروتينات، والتي تستغرق ما بين 3-5 ساعات لهضمها، لذا لدى تناول الفاكهة معها فإنها ستعلق في دورة هضمية طويلة نسبياً، وستتعرض للتخمر وإطلاق الغازات وتعزيز نشاط الميكروبات الضارة، وهو ما قد يعوق عملية الهضم ويسبب الإزعاج.

القهوة والكالسيوم

بالنسبة لمحبي اللاتيه أو القهوة مع الحليب، قد يكون هذا الخبر مزعجاً؛ إذ يتسبب كافيين القهوة بتأثيره المدر للبول بفقدان الجسم للكالسيوم لنحو 3 ساعات بعد احتساء القهوة. علاوة على ذلك، يقلل الكافيين من امتصاص الكالسيوم، ما قد يتسبب بمشكلات صحية خطيرة للنساء بعد سن اليأس، لأنه يزيد من خطر هشاشة العظام. ومع ذلك، قد يكون من الكافي تعويض الكالسيوم بتناول أغذية غنية به لاحقاً، مثل الحليب أو الزبادي.

الأغذية النشوية والبروتينية

سواء طبق اللحم مع السباغيتي أو البطاطس، أو شطيرة همبرغر، أو غيرها من الأغذية التي تجمع بين النشاء والبروتين، جميعها أصناف قد لا يكون من المناسب جمعها معاً، والسبب في ذلك هو اختلاف ظروف الهضم.

يتطلب النشاء بيئة محايدة وتميلُ للقلوية لهضمه بدءاً من الفم حتى الأمعاء، أمّا البروتينات فهي تحتاج إلى بيئة حامضية في معظم مسارها الهضمي.

ينخفض الرقم الهيدروجيني في المعدة ليتراوح بين 1.5-3.5 بتأثير حمض الهيدروكلوريك، وهي البيئة المثالية لنشاط إنزيم البيبسين. في المقابل، تتمتّع الأمعاء الدقيقة ببيئة قلوية قليلاً بسبب أيونات البيكربونات التي يفرزها البنكرياس، وتنشط فيها إنزيمات مثل التربسين والكيموتربسين.

لدى تناول أغذية غنية بهذين العنصرين، يمكن أن تتباطأ العمليات الهضمية لبعضها ما يسبب الانتفاخ.