شارك
الرئيسية
3 دقيقة
خلال أيام شهر رمضان المبارك، من المهم اتباع نظام غذائي متكامل، وتضمين وجبتي الإفطار والسحور العناصر الغذائية الأساسية كافة لتزويد الجسم بالطاقة وترطيبه خلال ساعات الصيام الطويلة.
العناصر الغذائية الضرورية في نظامنا الغذائي الرمضاني
تشمل العناصر الغذائية التي يجب تضمينها في وجبتي الإفطار والسحور خلال شهر رمضان المبارك ما يلي:
- الماء: من المهم شرب الكثير من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور (10 أكواب على الأقل) لتعويض ما يفقده الجسم خلال ساعات الصيام، وخاصة في الأيام الحارة.
- الأطعمة الغنية بالألياف: فهي تزيد الشعور بالشبع، ومنها الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف والنخالة والبرغل والفواكه والخضروات والبقوليات مثل الفول والعدس والحمص، والتمر بشكلٍ خاص.
- الكربوهيدرات المعقدة: توفّر الكربوهيدرات المعقدة الطاقة اللازمة للجسم خلال ساعات الصيام، ويفضّل الحصول عليها من مصادر مثل الشوفان والأرز البني والكينوا وخبز الحبوب الكاملة.
- البروتينات الخالية من الدهون: ويمكن الحصول عليها من اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج المنزوع الجلد، والأسماك والبيض.
- الخضروات: مثل الخيار والخس والطماطم، الغنية بالألياف والماء التي تساعد على تعزيز رطوبة الجسم وصحته خلال ساعات الصيام، وتوفّر الفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة له.
- الدهون الصحية: ويُعدُّ الأفوكادو والمكسرات غير المملحة والسلمون والزيتون وزيت الزيتون أهم مصادرها.
- الأطعمة الغنية بالمياه: لتعويض السوائل المفقودة خلال ساعات النهار مثل البطيخ الذي يمكن تناوله ضمن وجبة السحور أو بعد الإفطار، بالإضافة إلى الخيار والطماطم التي يمكن تحضير السلطات منها.
- الألبان قليلة الدسم: وخاصة الزبادي قليل الدسم، أو اللبن، أو الحليب.
- الأغذية الغنية بالبوتاسيوم: الضروري لعمل عدة أعضاء في الجسم، ويعمل على ضبط توازن السوائل في الجسم، ويدعم البوتاسيوم وظيفة العضلات. ويمكن الحصول عليه من تناول الخضروات والفواكه مثل التمر والفاصوليا والخضر الورقية الداكنة والبطاطس والقرع والأفوكادو والفطر والموز واللبن.
اقرأ أيضاً: دليلك الأمثل حتى لا تشعر بالجوع في رمضان
الأطعمة التي يجب تجنبها خلال شهر رمضان
يُنصح بتجنب تناول بعض الأطعمة خلال شهر رمضان، خاصة تلك الفقيرة بالطاقة، التي تزيد الشعور بالجوع والعطش، ومنها:
- الأطعمة شديدة الملوحة أو السكرية أو الدهنية أو المقلية: فهي تسبب الجفاف وتزيد العطش خلال فترة الصيام، بالإضافة إلى أنها تفتقر إلى القيمة الغذائية وتسبب السمنة.
- الأطعمة المعبأة والمعالجة: فهي تحتوي غالباً على كميات كبيرة من السكر ولا تحافظ على مستويات الطاقة.
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين: تؤدي هذه المشروبات إلى الشعور بالعطش، وأبرزها الشاي والقهوة والمشروبات الغازية؛ وذلك لأن الكافيين يزيد الرغبة بالتبوّل، ما قد يؤدي إلى الجفاف والعطش، كما أن المشروبات الغازية تحتوي على السكر، وبالتالي تؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
- المخللات والصلصات: فهي تحتوي على نسبة عالية من الملح، ما يزيد الشعور بالعطش.
اقرأ أيضاً: كيف أحافظ على وزني في رمضان؟
تنظيم الوجبات في رمضان
يسهم اتباع نظام غذائي صحي في رمضان في إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم والكوليسترول. وعلى العكس، يؤدي الإفراط في تناول الإفطار والسحور إلى زيادة الوزن، ولكي يحصل الجسم على العناصر الغذائية الضرورية كافة، فمن الأفضل توزيعها بين هذه الوجبات بطريقة صحيحة.
وجبة السحور
يجب أن تكون وجبة السحور وجبة خفيفة وصحية ومشبِعة، وتوفّر الطاقة الكافية للجسم حتى يحين وقت الإفطار. ويفضل أن تتضمن الكربوهيدرات المعقدة، والألياف ومنتجات الألبان القليلة الدسم والغنية بالبوتاسيوم، والدهون الصحية غير المشبِعة، ونسبة عالية من البروتينات التي يمكن الحصول عليها من البيض مثلاً.
وجبة الإفطار
يوصى بالبدء بتناول التمر على وجبة الإفطار للحصول على الألياف، وبالماء أو الحليب، يليه الحساء والأطعمة الخفيفة. يُنصح أيضاً بتحضير أطباق من الخضروات لتوفير الفيتامينات وغيرها من المواد المغذية التي تحافظ على صحة البشرة وتمنع الإصابة بالإمساك، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة للحصول على الطاقة والألياف. ومن المهم أيضاً أن تتضمن مصادر جيدة من البروتين وخاصة اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك. من الجيد أيضاً تناول المكسرات النيئة التي تُشعرك بالشبع، وعدم الإفراط في تناول الطعام.
اقرأ أيضاً: إليك النظام الغذائي الذي سيقيك من العطش في رمضان
بين الوجبتين
بين الإفطار والسحور، من المهم شرب قدر مناسب من الماء أو عصائر الفواكه لتجنب الجفاف، وتجنب الوجبات الخفيفة السكرية، وتناول وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه والمكسرات والزبادي عوضاً عنها، وصُنع حلويات من مكونات طبيعية مثل التمر وجوز الهند وزبدة الفول السوداني وما يشابهها. ومن المهم أيضاً المشي بعض الإفطار أو ممارسة الرياضة للمساعدة على الهضم وتعزيز الصحة العامة.
اقرأ أيضاً: الرياضة في رمضان: كيف يحافظ الصائمون على لياقتهم؟