كيف أخسر الدهون وأحافظ على العضلات في الوقت نفسه؟

يُعتبر هذا السؤال من أكثر الأسئلة التي كانت تدور في خاطري منذ أن بدأت في عالم كمال والتغذية والرياضة الأجسام بشكل عام.

هل من الممكن خسارة الدهون والمحافظة على العضلات؟

دعنا نرى.

اكتساب القوة أو الكتلة العضلية أثناء حرق الدهون ليس بالأمر السهل، لكن الأبحاث تظهر أن ذلك ممكن. فقد يبدو فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت مهمة مستحيلة. لفقدان الدهون، يجب أن تكون في حالة عجز أو نقص في السعرات الحرارية. لاكتساب العضلات، يجب أن تكون في حالة فائض السعرات الحرارية. ليس من الممكن حدوث كلا الأمرين في وقت واحد.

يدعي البعض الآخر أنه يمكن القيام بذلك، ولكن فقط إذا كنت تتناول المنشطات، أو تتبع بروتوكولاً متميزاً في دورة تناول الكربوهيدرات. التعليمات المتعلقة بهذا الأمر أكثر تعقيداً من المخططات الخاصة بمحطة الطاقة النووية.

إذن ما هو الصواب؟

على الرغم من أن هناك الكثير من لو، لكن، أو ربما، من الممكن في الواقع فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت.

لا يمكن لأي شخص القيام بذلك، ولا يمكن لأي شخص القيام بذلك بنفس الدرجة، ولكن هناك العديد من الدراسات التي توثق فقدان الدهون واكتساب العضلات في وقت واحد. وإليك كيف تقوم بذلك.

فقدان الدهون واكتساب العضلات

الخطوة الأولى والأكثر أهمية هي وضع نفسك دائماً في حالة نقص في السعرات الحرارية. هناك العديد من الطرق المختلفة لتحقيق ذلك، من الصيام المتقطع أو الكيتو إلى الحد من الأطعمة السريعة التي تعرف أنك لا يجب أن تأكلها.

ولكن بغض النظر عن الطريقة التي تتبعها لتحقيق هذا النقص، فمن المؤكد أنك بحاجة إلى أن تكون في حالة معينة من اختيارك لكي تفقد الدهون.

يُقال إنك تعاني من "نقص السعرات الحرارية" عندما تكون الطاقة الناتجة عن الطعام الذي تتناوله أقل من الطاقة التي يحتاجها جسمك للحركة، وضخ الدم إلى أنحاء جسمك، وتحطيم وتوليف بروتين عضلي جديد، إلى جانب جميع العناصر الأخرى التي تشارك في بقائك على قيد الحياة.

عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية، فهناك فجوة بين كمية الوقود التي يحتاجها جسمك والمقدار الذي يحصل عليه من الطعام. لذلك، يبدأ البحث عن شيء لملء هذه الفجوة. في معظم الحالات، سيكون "شيء ما" هو مخزن الطاقة الكيميائية -ويعرف أيضاً باسم الدهون- المخزنة في جسمك.

ثانياً، ستحتاج إلى أن تكون مبتدئاً في زيادة الوزن ولست ممن يعانون من زيادة الوزن منذ فترة كبيرة مثلاً أو وزنك زائد عن الطبيعي بشكل كبير.

عندما تبدأ التدريب على رفع الأثقال لأول مرة، يكون جسمك سريع الاستجابة ويمكنه إضافة العضلات بسرعة كبيرة. في الواقع، وجد باحثون من أكاديمية الولايات المتحدة الرياضية أن مجموعة من المبتدئين الذين يعانون من زيادة الوزن قد فقدوا ما يزيد عن 7 كيلو جراماً من الدهون واكتسبوا ما يقرب من 4.5 كيلو جرام من العضلات خلال برنامج تدريبي مدته 14 أسبوعاً.

بعبارة أخرى، اكتسبوا كمية لا بأس بها من العضلات بينما فقدوا أيضاً أكثر من كيلو جرام من الدهون أسبوعياً. عندما تم تخفيض السعرات الحرارية، كان لا يزال هناك الكثير من الطاقة المخزنة المتوفرة لتزويد عضلاتهم بالوقود اللازم للنمو.

كونك مبتدئاً في زيادة الوزن يعني أنه يمكنك التخلص من ذلك بسهولة لأنك لم تصل بعد للتمادي في الأمر كثيراً فالعملية هنا تكون أسهل. حتى مع اتباع نظام غذائي سائل شديد التقييد يحتوي على أقل من 1000 سعرة حرارية يومياً (لا أرجح ذلك إطلاقاً)، لكن لا يزال التدريب على الوزن يؤدي إلى زيادة حجم العضلات أيضاً.

الأمر يصعب مع التقدم بالمهمة

باختصار، إذا لم تكن قد لمست ثقلاً في حياتك، فسيكون لديك وقت أسهل في التخلص من الدهون واستبدالها بالعضلات. لكن عندما تصبح أكثر رشاقة، تصبح الأمور أكثر صعوبة تدريجياً.

يبلي لاعب كمال الأجسام، على سبيل المثال، الذي قد وصل إلى الحدود العليا لإمكاناته العضلية الطبيعية، بلاءً حسناً في التمسك بالعضلات التي يمتلكها حالياً أثناء فترة التنشيف للمشاركة في أي مسابقة مثلاً لكمال الأجسام.

في دراسة حالة واحدة، تابع الباحثون لاعب كمال أجسام يبلغ من العمر 21 عاماً وهو يستعد للمسابقة. على مدار 14 أسبوعاً، خفض الدهون في جسمه إلى النصف، حيث انخفضت من 14% إلى 7.2% من الدهون في الجسم.

ومع ذلك، ما يقرب من نصف هذا الوزن المفقود جاء من جسم رياضي لا يوجد به دهون كثيرة، فنسبة 14% ليست كبيرة. بمعنى آخر، فقد العضلات بدلاً من اكتسابها. هذا على الرغم من أنه كان يقوم بالكثير من الأشياء التي من المفترض أن تساعدك على الاحتفاظ بالعضلات كتناول الكثير من البروتين، ورفع الأوزان أربع مرات في الأسبوع، والتدريب على فترات.

لأي شخص قد يمر بهذه التجربة، فإن الفائدة الرئيسية من التدريب الشديد أثناء فقدان الدهون هي الحفاظ على كتلة العضلات بدلاً من اكتسابها. ما يعنيه هذا هو أنك ستحتاج إلى تعديل توقعاتك مع تغير تكوين جسمك. كل الأشياء الأخرى متساوية، وستجد أنه من الأسهل بناء العضلات أثناء فقدان الدهون عندما تنتقل من "زيادة الوزن" إلى "الكتلة العضلية Lean" أكثر مما ستنتقل من "الكتلة العضلية Lean" إلى "التنشيف Shredding".

رفع الأثقال واكتساب العضلات

إذا كنت ترفع الأثقال لبعض الوقت، فستتباطأ السرعة التي تكتسب بها العضلات. ولا يهم كم المكملات الغذائية التي تتناولها، أو ما هو نوع بروتوكول دورة الكربوهيدرات المعقد الذي تستخدمه، أو عدد "الاختراقات" التي تحاول إنجازها، فلن يتم اكتساب العضلات بهذه السرعة بمجرد الانتقال لمراحل المبتدئين من التدريب.

في ملاحظة ذات صلة، فإن أي شخص مارس رفع الأثقال من قبل سيجد أنه من الأسهل بناء العضلات وفقدان الدهون في وقت واحد عندما يعود إلى التدريب بعد قضاء بضعة أشهر في الإجازة، أي أخذ إجازة بسيطة من التدريب تخلق لجسمك حالة من الراحة وكسر للروتين ثم تفاجئه بعد هذه المدة بمرة أخرى من التمرين.

في دراسة عن عودة نخبة لاعبي اتحاد الرجبي بعد استراحة خارج الموسم، أدت أربعة أسابيع من التدريب قبل الموسم إلى فقد ثلاثة أرطال من الدهون وبناء أكثر من أربعة أرطال من العضلات. هذا بسبب ظاهرة معروفة باسم ذاكرة العضلات. عند اكتساب العضلات وفقدانها ثم إعادة بنائها، ستنمو بسرعة أكبر من حالة غير مدربة خلال مرحلة إعادة البناء مقارنة بفترة التدريب الأولي.

الشيء التالي هو البروتين. إذا كنت ترغب في فقدان الدهون واكتساب العضلات، فستحتاج إلى تناول ما يكفي من البروتين. بخلاف رفع الأثقال، قد يكون الحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي هو الشيء الوحيد الأكثر أهمية الذي يمكنك القيام به لاكتساب العضلات أثناء فقدان الدهون. اكتشف الباحثون في جامعة ماكماستر الكثير في دراسة جرت عام 2016.

لقد قاموا بتجميع مجموعة من الشباب ووضعوا نظاماً غذائياً لمدة شهر، حيث أكلوا 60% فقط مما يحتاجون إليه عادة للحفاظ على وزنهم. إلى جانب النظام الغذائي، قام الرجال أيضاً بتدريب شاق لمدة ستة أيام في الأسبوع، ورفع الأثقال في فترات التمرين، وكذلك مختلف أشكال التمرينات الرياضية المكثفة. تناول نصف الرجال نظاماً غذائياً غنياً بالبروتين، وحصلوا على نحو جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يومياً. تلقت بقية المجموعة فقط نصف هذه الكمية.

كما تتوقع، فقدت المجموعتان الدهون. ومع ذلك، كان الرجال في المجموعة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين هم الوحيدون الذين اكتسبوا العضلات، حيث أنهوا الدراسة بنحو 2.5 رطلاً من كتلة العضلات. في حين أن مجموعة البروتين المنخفض لم تفقد عضلاتها، إلا أنها لم تكتسب أياً من العضلات.

لتلخيص كل ذلك، من الممكن أن تفقد الدهون وتبني العضلات في نفس الوقت. حتى عندما تعاني من نقص في السعرات الحرارية، فإن رفع الأوزان وتناول ما يكفي من البروتين سيسمح بكسب العضلات، أو على الأقل الاحتفاظ بها، بينما تسقط الدهون.

على الرغم من أنه يمكنك القيام بالأمرين في نفس الوقت، إلا أنه من غير المعتاد القيام بالأمرين بنفس المعدل، إلا إذا كنت مبتدئاً في زيادة الوزن، أو تعود إلى ممارسة الرياضة بعد غياب، أو موهوباً جداً وراثياً، فلن تبني عضلات بنفس السرعة التي تفقد بها الدهون.

نشرت هذه المقالة ضمن اتفاقية الشراكة التحريرية بين مجرة وكورا. وتمت الإجابة عن السؤال على موقع كورا بواسطة أكرم عبد التواب، مدرب شخصي وكاتب صحفي في مجال كمال الأجسام.