هل يُفضَّل أن تمارس التمرينات الرياضية دون تناول الطعام؟ خبير يجيب

أحد قرارات العام الجديد الرائجة هي ممارسة المزيد من التمرينات الرياضية. إذا كنت تتدرب لخوض سباق ماراثون أو تتطلع إلى تحسين صحتك، فإن طرق التحضير للذهاب إلى صالة التمرينات الرياضية التي تتبعها هي عامل بالغ الأهمية. يتعلق أحد القرارات التي يجب أن تتخذها بتناول الطعام قبل ممارسة التمرينات.

وإحدى الأفكار الرائجة هي أن ممارسة التمرينات الرياضية دون تناول الطعام قبلها تساعد على حرق الدهون. يعتمد تبرير هذه الفكرة على أن البشر يستهلكون الدهون والسكر للحصول على الطاقة، ما يعني أن عدم وجود الطعام في المعدة يؤدي إلى استهلاك مخزون الجسم من الدهون. مع ذلك، فإن الأدلة العلمية التي تدعم حيلة التمرين هذه غير حاسمة. على الرغم من أن ممارسة التمرينات الرياضية دون تناول الطعام ليست خطيرة بالضرورة، فإنها قد لا تكون مثالية اعتماداً على الأهداف المتعلقة باللياقة التي تريد تحقيقها من ممارسة التمرينات.

يقول منسّق برنامج العلوم الرياضية في معهد نيويورك للتكنولوجيا والمدرب في البرنامج، ألكسندر روثستين: "يعتمد الجواب على الأهداف والقدرات".

ممارسة التمرينات لحرق الدهون

لم يُجر العلماء الكثير من الأبحاث التي نظرت في إيجابيات التدريبات السريعة الهادفة إلى حرق الدهون وسلبياتها. اكتشف الباحثون أن معدلات أكسدة الدهون تكون أعلى لدى بعض الأشخاص الذين يمارسون التمرينات الرياضية دون تناول الطعام في الصباح، وذلك مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون وجبة تحتوي على الكربوهيدرات قبل نصف ساعة إلى 3 ساعات من التمرين، ويمكن أن يزيد إجراء جلسة واحدة من التمرينات الهوائية دون تناول الطعام معدل استهلاك الدهون المخزّنة على أنها مصدر للطاقة. لاحظ الباحثون في دراسة أجريت في 2022 أن الامتناع عن تناول الطعام قبل ممارسة التمرينات المسائية له تأثيرات مشابهة، وأنه يتسبب بتراجع الأداء الرياضي.

إحدى المشكلات هي أن فوائد الامتناع عن تناول الطعام قبل ممارسة التمرينات الرياضية قصيرة المدى. على الرغم من أن الامتناع عن تناول الطعام قبل ممارسة التمرينات يؤدي إلى استهلاك نسبة من الدهون المخزنة لدى البعض، يقول روثستين إن الكمية الكلية للدهون المستهلكة تكون أخفض على المدى البعيد عادة.

يعود ذلك إلى أن شدة التمرينات اللازمة للاستمرار في ممارسة التمرينات الشديدة العنف تتجاوز قدرة الجسم على التحمل عند افتقاره إلى الطعام. على سبيل المثال، اكتشف الباحثون أيضاً في الدراسة السابقة الذكر أن المشاركين الذين امتنعوا عن تناول الطعام واجهوا صعوبة أكبر في الاستمرار في ممارسة التمرينات؛ إذ كان أداء المشاركين الذين امتنعوا عن تناول الطعام مدة 7 ساعات قبل ممارسة التمرينات المسائية أقل جودة مقارنة بالذين تناولوا الطعام عند ممارسة تمرين ركوب الدراجات أطول فترة ممكنة خلال 15 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك، كان المشاركون الذين امتنعوا عن تناول الطعام أقل حماساً لممارسة التمرينات الرياضية وأقل سعادة بعد انتهاء التمرين.

يمكن أن يؤدي إجبار الجسم على الاستمرار بالتمرين الشديد على الرغم من انخفاض طاقته إلى بعض الأضرار الجسدية أيضاً. يقول روثستين إن الأشخاص يمكن أن يصابوا بالدوار بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم والجفاف، خاصة في الصباح عندما يستيقظ البشر ويشعرون بالعطش غالباً. قد يشعر الأشخاص أيضاً بالضعف لأن الجسم يفتقر إلى مخزون الطاقة، وقد يؤدي ذلك إلى التعرض للإصابات الجسدية عند استخدام المعدات الرياضية الثقيلة.

يقول روثستين: "احرص على تناول الطعام قبل ممارسة التمرينات. ليس بالضرورة أن تتناول وجبة كبيرة، لكن يجب أن تضمن الوجبة بقاء نسبة السكر في الدم ملائمة". يضيف روثستين قائلاً: "إذا لم ترغب في تناول الطعام، يجب أن تمارس التدريبات ذات الشدة الأخفض".

ممارسة التمرينات لزيادة حجم العضلات

إذا كنت ترغب في زيادة قوة جسمك، يوصي الخبراء بتجنّب الامتناع عن تناول الطعام قبل ممارسة التمرينات. تقول المتخصصة في التغذية الرياضية في معهد روكتس للطب الرياضي التابع لنظام ميموريال هيرمان الصحي، كريستينا كينغ، إن تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات قبل التمرين مفيد أكثر. يزوّد تناول الطعام قبل التمرين العضلات بالطاقة التي يحتاج إليها الجسم ليتكيّف مع شدة التمرينات، وسيؤدي ذلك في النهاية إلى اكتسابه المزيد من القوة وقدرة أكبر على التحمل في أثناء التدريبات المرتفعة الشدة.

توصي كينغ باستهلاك 4 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام واحد من الطعام في الفترة قبل ساعة إلى 4 ساعات من ممارسة التمرينات الرياضية. توقيت التمرين هو عامل مؤثر أيضاً. يوفر التدريب في فترة ما بعد الظهر أو المساء ما يكفي من الوقت لتناول كمية الكربوهيدرات الموصى بها. ولكن إذا كنت تفضّل ممارسة التمرينات في الصباح الباكر، توصي كينغ بأنه يفضّل ألا تتناول وجبة فطور كبيرة تستهلك عند تناولها 4 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام واحد. تقول كينغ: "هذه كمية من الكربوهيدرات أكبر من اللازم في وجبة واحدة".

إذا كنت تمارس التمرينات الرياضية في الصباح الباكر، فحاول تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات قبل التمرين، مثل تلك التي يوفرها تناول موزة كبيرة أو كوب من دقيق الشوفان أو شريحتين من الخبز المحمص. يعود ذلك إلى أن الكربوهيدرات تُخزَّن على شكل غليكوجين، وهو الشكل الذي تفضل العضلات استهلاكه لتوليد الطاقة في أثناء التدريبات المرتفعة الشدة. وفقاً لكينغ، يصبح إنهاء التمرينات الرياضية دون تناول الطعام أصعب في هذه الحالة لأن مخزون الجسم من الغليكوجين يُستهلك طوال الليل خلال النوم.

وتقول: "تزوّدك إضافة الكربوهيدرات إلى مخزون الجسم من الغليكوجين بالمزيد من الطاقة، ما يحضّر العضلات للتدريب".

ممارسة التمرينات الرياضية للحفاظ على الصحة عموماً

يقول روثستين إن امتناع الأشخاص الذين يسعون للحفاظ على صحتهم عن تناول الطعام قبل التدريب لن يتسبب بالضرر على الأرجح إذا كانت التمرينات التي سيمارسونها قصيرة وغير عنيفة، مثل المشي. مع ذلك، تقول كينغ إنه يجب عليك تناول الطعام إذا أردت الحصول على الفوائد الأخرى للتمرين بخلاف تنشيط جسمك. احرص على تناول الطعام بعد ممارسة التمرينات لتساعد جسمك على التعافي تماماً من الإجهاد الناجم عن التدريب، سواء قررت الامتناع عن تناول الطعام قبل التمرين أم لا.