شارك
الرئيسية
6 دقيقة
عندما تحاول إنقاص الوزن، ستجد أن الأمر سهل في البداية؛ إذ قد تخسر الكثير من الوزن دون بذل الكثير من الجهد، لكن عند مرحلة ما، وعلى الرغم من تقليل كمية الطعام المتناولة وممارسة الرياضة بانتظام، فإنك تكتشف حينما تقف على الميزان أن وزنك لم ينقص غراماً واحداً، فلماذا؟ تعرّف إلى الأسباب الكامنة التي قد تُفشِل خططك في إنقاص الوزن.
لماذا لا تستطيع إنقاص الوزن؟
قد يكون ذلك بسبب تناول بعض الأدوية أو نمط التمرين أو أسباب أخرى تعرّف إليها.
فقدان الدهون بالتزامن مع اكتساب العضلات
غالباً ما يفقد الجسم عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين مع ممارسة الرياضة الدهون فعلاً، لكن تزيد أيضاً كتلة العضلات في الوقت نفسه. وفي هذه الحالة، يكون من الشائع أن يثبت الوزن بضعة أيام أو أسابيع. لذلك، وبدلاً من الاعتماد على قياس الوزن فقط، قد يكون الأجدى قياس محيط الخصر ودهون الجسم مرة واحدة شهرياً.
اقرأ أيضاً: أين تذهب الخلايا الشحمية بعد إنقاص الوزن؟
عدم تناول ما يكفي من البروتين
يساعد البروتين على الشعور بالشبع فترة زمنية أطول، ويساعد على الاستمرار في حرق الطاقة في أثناء الراحة، ويرجع ذلك جزئياً إلى تأثير البروتين في الهرمونات المنظمة للشهية مثل الغريلين. بالإضافة إلى ذلك، يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين على منع استعادة الوزن بسرعة. بالتالي، قد يؤثّر انخفاض تناول البروتين سلباً في جهودك في إنقاص الوزن. يذكر هنا أن نوعية الغذاء لا تقل أهمية عن كميته فيما يتعلق بإنقاص الوزن. لذلك، ينبغي الحرص على تناول الأطعمة الكاملة التي تحسِّن الصحة وتساعد على تنظيم الشهية وتعزز الشعور بالشبع.
اقرأ أيضاً: ما هو النظام الغذائي المعكوس؟ وهل يمكن حقاً إنقاص الوزن به؟
ممارسة تمارين الكارديو على نحو مفرط
تعزز تمارين القلب أو ما تُسمَّى بتمارين الكارديو عملية التمثيل الغذائي على المدى القصير، فهي تزيد من معدل الاستقلاب في أثناء الراحة مدة 48 ساعة بعد التمرين. ومع ذلك، قد تؤدي ممارسة تمارين الكارديو على نحو مفرط دون تناول كمية كافية من الطعام إلى بطء عملية التمثيل الغذائي بمرور الوقت، إذ يعتقد الجسم أنه بحاجة إلى الحفاظ على الطاقة.
لذلك من المهم الحفاظ على نهج متوازن في ممارسة الرياضة والتغذية السليمة. توصي جمعية القلب الأميركية بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من التمارين الهوائية المتوسطة الشدة، أو 75 دقيقة أسبوعياً من التمارين الهوائية العالية الشدة، أو مزيج من الاثنين، ويُفضل توزيعها على مدار الأسبوع.
بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بإضافة نشاط متوسط إلى عالي الكثافة لتقوية العضلات؛ مثل تمارين المقاومة أو رفع الأثقال خلال يومين في الأسبوع على الأقل، ما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. عموماً، يُنصح باستشارة الطبيب أو المدرب الرياضي المؤهّل لمعرفة الروتين الرياضي المناسب في حال واجهت مشكلة في معرفة نوع التمرين الأفضل لك.
اقرأ أيضاً: هل يمكن الاستفادة من ممارسة الرياضة دون اتباع نظام غذائي صحي؟
شرب المشروبات المُحلّاة بالسكر
يسجّل الدماغ السعرات الحرارية السائلة بطريقة مختلفة عن التي يسجّل فيها السعرات الحرارية الصلبة، ما يجعلها تؤثّر في الشعور بالشبع على نحو أقل. بالتالي وعلى الرغم من محتوى السعرات الحرارية العالي في المشروبات السكرية، فغالباً لا تقلل كمية الطعام المتناولة لموازنة ما تناوله من المشروبات، ما يؤدي إلى خلل يسهم في زيادة الوزن أو يعوق فقدان الوزن.
هذا لا ينطبق فقط على المشروبات الغازية، بل على عصائر الفاكهة أيضاً؛ إذ ينبغي ألّا تستهلك كميات كبيرة من العصائر حتى ولو كانت طبيعية في حال أردت تقليل الوزن، لأن كوباً واحداً من العصير يحتوي على كمية من السكر تعادل تلك الموجودة في عدة ثمار من الفاكهة الكاملة.
اقرأ أيضاً: تعرّف إلى حمية الكارنيفور الغذائية لإنقاص الوزن بتناول اللحوم فقط
قلة النوم
النوم الجيد والكافي أمر ضروري للحفاظ على الوظائف المُثلى لأنظمة تنظيم الغدد الصم والشهية، في حين أن ترديّ نوعية النوم أو عدم الحصول على قسط كافٍ منه قد يؤثّر سلباً في القدرة على إنقاص الوزن؛ إذ يؤدي خلل تنظيم النوم إلى تعطيل توازن هرمونات اللبتين والغريلين، وهما هرمونا الشبع والجوع، ما يؤثّر في الشهية وسلوك الأكل.
علاوة على ذلك، فإن الاضطرابات العصبية في الغدد الصم والجهاز العصبي اللاإرادي الناتجة عن نقص النوم أو تردي نوعيته تسهم أيضاً في اختلال التوازن الأيضي. يمكن أن يؤثّر العمل بنظام الورديات (العمل ليلاً والنوم نهاراً) في محور الغدة النخامية والغدة الكظرية، ما يؤدي إلى اختلال الساعة البيولوجية، وضعف تحمل الغلوكوز، وزيادة تراكم الدهون. إذاً، يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم وتعزيز النظافة الجيدة للنوم على الوقاية من السمنة وعلاجها وتحسين فقدان الوزن الزائد.
عدم شرب الماء بما يكفي
يفترض بعض الباحثين وجود صلة بين عدم شرب كمية كافية من الماء على مدى فترة طويلة وارتفاع مستويات هرمون الأنجيوتنسين (Angiotensin)، وهو هرمون مرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة؛ مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. في المقابل، قد يساعد شرب المزيد من الماء على إنقاص الوزن عن طريق تقليل تناول الطعام وتعزيز تحلل الدهون.
تأتي هذه الفكرة من الدراسات التي أُجريت على الحيوانات، وخصوصاً القوارض، حيث أدّت التغيرات في النظام المتعلق بالترطيب وشرب المزيد من الماء إلى فقدان الوزن. من المعتقد أن الترطيب الجيد يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي عن طريق توسيع حجم الخلايا. وتتوافق الدراسات البشرية مع فكرة أن شرب المزيد من الماء يساعد على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
اقرأ أيضاً: كم ساعة عليك أن تمشي لحرق كيلوغرام واحد؟
وجود حالة طبية
ثمة بعض الحالات الطبية التي تعوق فقدان الوزن الزائد أو تجعل هذه العملية أكثر صعوبة؛ مثل قصور الغدة الدرقية، أو الاضطرابات الهرمونية، أو انقطاع التنفس في أثناء النوم، أو متلازمة المبيض المتعدد الكيسات، أو الاكتئاب، أو السكري، أو متلازمة كوشينغ (Cushing’s Syndrome)، أو نقص فيتامين د.
بالإضافة إلى أن هناك عدة أدوية قد تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة أو تسبب زيادة الوزن؛ مثل مضادات الاكتئاب أو مضادات الذُهان، أو أدوية الحساسية، أو أدوية تنظيم النسل، أو أدوية الضغط المرتفع، أو أدوية الصرع. فإذا كنت تعتقد أن هذا ينطبق عليك وواجهت مشكلة في إنقاص، فينبغي التحدث مع الطبيب.
التوتر
يمكن أن يؤثّر التوتر المزمن سلباً في فقدان الوزن؛ إذ تبين أن المستويات المرتفعة من هرمون الكورتيزول تزيد الجوع وتحفّز الرغبة في تناول الأطعمة الشهية ذات السعرات الحرارية العالية، ما يسبب زيادة الوزن. علاوة على ذلك، وُجِد أن الأشخاص الذين يعانون السمنة لديهم مستويات أعلى من الكورتيزول مقارنة بأولئك الذين لا يعانون هذه الحالة.
في الواقع، تبين أن إدارة التوتر قد تعزز فقدان الوزن؛ إذ وُجِد أن الأشخاص الذين يشاركون في تقنيات الاسترخاء؛ مثل التنفس العميق، جنباً إلى جنب مع تبني العادات الغذائية الصحية، يفقدون وزناً أكبر بكثير من أولئك الذين يطبقون النصائح والعادات الغذائية القياسية فقط من أجل تقليل الوزن الزائد. لذلك، ومن أجل زيادة القدرة على فقدان الوزن، فكّر في دمج ممارسات الاسترخاء المبنية على الأدلة في روتينك اليومي؛ مثل اليوغا، وقضاء الوقت في الطبيعة، والتأمل.
طبيعة الجسم
تعتمد سرعة حرق الدهون على عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وهي التفاعلات الكيميائية التي تحافظ على صحة الجسم. فإذا كان جسمك يتميز ببطء عملية التمثيل الغذائي (بطء الاستقلاب)، فقد تكون الجينات هي السبب، أو انخفاض كتلة العضلات الخالية من الدهون؛ إذ غالباً ما تكون الأجسام النحيلة، التي تحتوي على كتلة عضلية أكبر مما تحتوي على الدهون، أسرع حرقاً للسعرات الحرارية من الأجسام التي تمتلك نسبة أعلى من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، ثمة عوامل أخرى تؤثّر في سرعة حرق السعرات الحرارية؛ مثل التقدم في السن، حيث تتباطأ سرعة الاستقلاب بنحو 2-8% كل عشر سنوات، والجنس؛ فالنساء أبطأ في حرق الدهون من الرجال. لرفع سرعة التمثيل الغذائي يُنصح بممارسة رفع الأثقال لتعزيز كتلة العضلات الهزيلة، وتجنب الأنظمة الغذائية التي تقيد السعرات الحرارية بشدة.
اقرأ أيضاً: ما فوائد الشوكولاتة الداكنة لإنقاص الوزن؟
تقييد السعرات الحرارية بشدة
نعم لا بُدَّ من تقليل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن؛ إذ ينبغي أن يحرق الجسم من السعرات الحرارية أكثر مما يستهلكه من أجل إنقاص الوزن، ولكن هذا لا يعني أن يلجأ الإنسان إلى تقييد السعرات الحرارية على نحو مبالغ فيه أو تخطي وجبات الطعام الأساسية؛ إذ يؤدي ذلك إلى زيادة الشهية واستعادة الوزن المفقود لاحقاً، بالإضافة إلى أنه يسبب بطء عملية الاستقلاب وحرق السعرات على نحو يعوق فقدان الوزن.
لذلك وبدلاً من المبالغة في تقييد السعرات الحرارية، حاول أن تقلل السعرات الحرارية على نحو صحي، وأن تتناول الطعام ببطء ووعي ودون تشتيت للانتباه، حتى تتمكن من التوقف قبل الشعور بالشبع، ولا تخف من تناول الأطعمة التي تستمتع بها بين وقتٍ وآخر لكن بكميات صحية. فكّر في اتباع نظام الصيام المتقطع، واحرص على تناول الخضروات والأطعمة الغنية بالبروتين الخالي من الدهون، مع التقليل من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المُصنّعة.
اقرأ أيضاً: ما هي الآلية التي تفقد فيها أجسامنا الوزن عند الالتزام بحمية قليلة السعرات الحرارية؟
وجود توقعات غير واقعية
يمتلك الكثير من الناس توقعات غير واقعية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، وغالباً ما يفقدون صبرهم قبل أن يفقدوا الوزن الزائد كله. لكن ينبغي التذكر أن فقدان الوزن عملية بطيئة تستغرق وقتاً، وعلى الرغم من أن انخفاض الوزن قد يكون سريعاً في البداية، فإن القليل من الأشخاص يستمرون في خسارة أكثر من 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع. ينبغي التركيز على تطوير خطة وهدف فردي لفقدان الوزن بناءً على الاحتياجات الحقيقية، فليس من الضروري أن تبدو الأجسام كلها مثل لاعبي كمال الأجسام وعارضي اللياقة البدنية.
بالإضافة إلى ما ذُكر، قد يعوق فقدان الوزن بعض السلوكيات البسيطة مثل تخطي وجبة الإفطار، الأمر الذي يجعلك تشعر بجوعٍ شديدٍ على الغداء لتأكل أكثر مما ينبغي، أو تناول وجبة طعام في وقتٍ متأخرٍ من الليل، ما يسبب رفع درجة حرارة الجسم وسكر الدم والإنسولين، الأمر الذي يصعِّب حرق الدهون. لذلك، احرص على تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين والألياف خلال ساعة بعد الاستيقاظ، بالإضافة إلى تناول العشاء قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم، مع تجنب تناول الوجبة الخفيفة بعد العشاء.
ثمة مشكلات صحية عديدة قد تصعِّب فقدان الوزن حتى لو كنت تتبع نظاماً غذائياً وتمارس الرياضة، كما يمكن أن تؤدي الجينات دوراً في ذلك أيضاً. لذلك، تحدث إلى الطبيب إذا كنت واجهت مشكلة في إنقاص الوزن.