شارك
الرئيسية
بلوغ الأربعين هو الوقوف على منصة أخرى من الحياة مع المزيد من النضج والإحساس والخبرات. وعلى الرغم من أن "العمر مجرد رقم"، فإن العادات التي نتبعها في هذا العمر تحدد مسار حياتنا مع التقدم في السن، إذ يبدأ الأمر من نمط الحياة وعادات الأكل حتى الإجهاد والتوتر، فجميعها عوامل تؤثّر في تقدمنا بالسن. وإن كنت مهتما بالبقاء بصحةٍ جيدةٍ وإضافة عدة سنوات إلى حياتك فإليك أفضل الأغذية وأفضل النصائح التغذوية المتعلقة بالنظام الغذائي في سن الأربعين التي تُحقق ذلك.
اقرأ أيضاً: صحتك بعد الأربعين: كيف تحقق توازناً بين الحمية والتمارين للحفاظ على رشاقتك ونشاطك؟
ما السعرات الحرارية وحجم الحصص المناسب لنظام غذائي صحي في سن الأربعين؟
تتبدل حاجات الجسم مع التقدم في السن بسبب حدوث بعض التبدلات الجسدية وعلى رأسها "تراجع معدل التمثيل الغذائي"، إذ لا يتحمس الجسم في الأربعين لحرق الدهون كما كان في سن العشرين، لهذا ينبغي البدء بتحديد عدد السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم.
يُقدّر عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسم الأنثى في الأربعين بـ 1800 سعرة حرارية يومياً، وجسم الذكر بـ 2400 سعرة حرارية في اليوم. وعلى الرغم من أنها تبدو أرقاماً مرتفعة إلى حدٍّ ما، فإنها ضرورية لتجنب حدوث فقدان العضلات المرافق للتقدم في العمر. ومع اتباع نظام غذائي صحي وتضمين ممارسة النشاط البدني، لن يبقى أي مكان للقلق من اكتساب الوزن بعد سن الأربعين.
وبما يتعلق بالحصص، فينبغي أن تشكّل الكربوهيدرات 45-65% من حجم المدخول اليومي؛ أي ما يعادل 225-325 غراماً من الكربوهيدرات في اليوم الواحد لمن يتبع نظاماً غذائياً يتضمن 2000 سعرة حرارية. أمّا البروتين، فهو المفتاح لمعاكسة حدوث فقدان النسيج العضلي بعد الأربعين، ولتحقيق ذلك ينبغي تناول 1-1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم. على سبيل المثال، يكون المدخول اليومي لشخص أربعيني يزن 75 كيلوغراماً هو 75-95 غراماً من البروتين، وينبغي تضمين الدهون في النظام الغذائي لكل أربعيني، مع ضرورة التركيز على الدهون الصحية، والحاجة اليومية منها تُقدر بـ 50 غراماً من الدسم.
من جهةٍ أخرى، ينبغي شرب ما يعادل 1.5-2 لتر من الماء يومياً وعلى مدار اليوم، كما أن التركيز على الأغذية الغنية بالألياف حجر الأساس في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي التي تتراجع مع التقدم بالعمر.
اقرأ أيضاً: لماذا يزداد الوزن بعد سن الأربعين؟ وكيف يمكن السيطرة عليه؟
إضافة الأطعمة التالية تُغني النظام الغذائي في سن الأربعين
بمجرد تجاوز سن الأربعين يزداد خطر الإصابة ببعض الأمراض، لهذا إن كان الشباب يهتمون بالتركيز على الأغذية التي تزوّدهم بالطاقة، فعلى كل أربعيني التركيز على الأغذية التي تُعاكس تبدلات الجسم مع التقدم بالسن، التي تقلل الالتهاب وتعزز المناعة، وإضافة العناصر المغذية التالية إلى طبقك هي المفتاح لتحقيق ذلك:
- التوت: للتوت فوائد متعددة تطول داخل الجسم وخارجه، فهو مصدر وفير بمضادات الأكسدة وغني بالفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين سي التي تساعد على محاربة الالتهاب، مؤخِّرة بذلك من ظهور التجاعيد ومحافظة على صحة خلايا الجسم لأنها تحدُّ من عملية الأكسدة، كما أنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف التي تحسّن صحة الجهاز الهضمي.
- المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور، مثل اللوز والفستق وبذور عباد الشمس، على أوميغا 3 بالإضافة إلى فيتامين إي الذي يؤدي دوراً جوهرياً كأحد مضادات الأكسدة التي تحسّن المناعة وتساعد على مكافحة الالتهاب، كما يساعد تناول الجوز في الحفاظ على ضغط دم صحي، الأمر الذي يعتبر مهماً نظراً لأن ارتفاع ضغط الدم يعد عاملَ خطرٍ للإصابة بأمراض القلب.
- الأسماك الدهنية: لأنها مصدر صحي للبروتين، كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 التي تحسّن من صحة القلب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض الأوعية، كما أنها تقي من حدوث داء ألزهايمر.
- الخضار الورقية: تحتوي الخضار الورقية على مستويات عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحمي الخلايا والحمض النووي، كما أنها وفيرة بالكالسيوم وفيتامين سي؛ لهذا يؤدي تناولها دوراً وقائياً من الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في العمر.
- الأفوكادو: يقلل الأفوكادو من عوامل الخطر القلبية، كما أنه مضاد للالتهاب ومعزز لصحة البشرة بسبب محتواه الوفير بالدهون الصحية، تؤدي هذه الدهون دوراً أيضاً بتحسين الشعور بالشبع وبالتالي يساعد على التحكم بالوزن.
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د: يضعف امتصاص الكالسيوم من الأمعاء مع التقدم بالعمر، ويزداد مع ذلك خطر الإصابة بهشاشة العظام وخاصة عند الإناث لتراجع مستويات هرمون الأستروجين. لهذا من المفيد إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د مثل اللبن الرائب والجبن والقرنبيط والخضار الورقية واللوز والمأكولات البحرية إلى النظام الغذائي.
- الأغذية الغنية بالبروتين: تضمين البروتين في الوجبات أمرٌ ذكي في أي عمر، ولكنه الأفضل صحياً لمَن تجاوز الأربعين، لأن بدء فقدان الكتلة العضلية يبدأ من سن الثلاثين ويزداد بشكلٍ تدريجي، لهذا ينبغي التأكد من تضمين البروتين في وجبة للحفاظ على عضلات وقوة الجسم.
اقرأ أيضاً: ما الأمراض التي تزداد الإصابة بها بعد سن الأربعين؟ إليك كيفية الوقاية منها
أهم النصائح التي تجعل النظام الغذائي في سن الأربعين أكثر صحية
ومن أبرز العناوين العريضة للنصائح الغذائية التي يساعد اتباعها على تعزيز صحة الجسم ومعاكسة تغيراته بعد سن الأربعين نذكر:
- التركيز على الأطعمة الوفيرة بالعناصر الغذائية التي تدعم الصحة العامة للجسم.
- اعتماد الأطعمة الطازجة كالخضار والفواكه فهي إضافة جيدة لكل نظام غذائي لأنها تمنح الطاقة لغناها بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم كي يعمل بكفاءة، كما أنها غنية بالماء والألياف اللذين يعتبران حجر الأساس في كل نظام غذائي صحي.
- بناء أنماط أكل صحية مثل تناول 3 وجبات متوازنة، ويُفضل أن يتم تناول الوجبات يومياً في الوقت نفسه، مع التركيز على تناول الطعام بشكلٍ يقظ.
- التقليل من الأطعمة المُصنعّة والمكررة قدر الإمكان لأنها تحتوي على كميات إضافية من السكر والدهون غير الصحية والصوديوم.
- تحفيز معدل الاستقلاب عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتحديد الوجبات وشرب كميات كافية من الماء.
- إدارة مستويات التوتر عن طريق ممارسة التأمل أو اليوغا، إذ يؤثّر التوتر المزمن بشكلٍ كبير في الصحة، خاصة بعد سن الأربعين.
- تضمين المشروبات الغنية بمضادات الأكسدة في الروتين اليومي، التي لن تجعل بشرتك وشعرك صحيين فحسب، بل ستساعد في الوقت نفسه على التطور الصحي الشامل للجسم، ومن أهمها نذكر الشاي الأخضر والقهوة الخضراء.
- تحفيز البكتيريا الجيدة في الأمعاء عن طريق إضافة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل اللبن الرائب والكومبوتشا، إذ تؤدي صحة الجهاز الهضمي دوراً مهماً في تحديد مسار صحية الجسم.
اقرأ أيضاً: نصائح صحية لحياة أفضل بعد سن الأربعين