هل الشوفان طعام خارق أم مجرد موضة صحية؟

ملخص: لا يمكن القول إن الشوفان صيحة غذائية مبالغ فيها؛ إذ له الكثير من الفوائد المثبتة، لكن له بعض الجوانب السلبية أيضاً، ويظل الاعتدال ضرورياً لتحقيق الفوائد الصحية المثلى. عموماً، يُنصح بجعل الشوفان جزءاً من نظام غذائي متوازن نظراً لقيمته الغذائية الاستثنائية؛ فهو غني بالكربوهيدرات والألياف والأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن، ويحتوي على مضادات الأكسدة مثل الأفينانثراميدات التي تقلل الإجهاد التأكسدي والالتهابات، كما يساعد الشوفان على التحكم في مستويات السكر في الدم والكوليسترول، ما يساعد على إدارة داء السكري من النوع الثاني وتقليل مخاطر أمراض القلب، بالإضافة إلى أنه يعزز الشعور بالشبع، وقد يساعد على إدارة الوزن. ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة منه على نحو مفاجئ يمكن أن يسبب انتفاخاً في الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى أن حمض الفيتيك الموجود فيه قد يمنع الى حدٍّ ما امتصاص المعادن. ولتحقيق أقصى استفادة من الشوفان، يُنصح بإدخاله تدريجياً في النظام الغذائي، واختيار الأصناف المعالجة بأقل قدرٍ ممكن، وإقرانه بمكونات صحية مثل الفاكهة والمكسرات.

تكثر النصائح الغذائية المتعلقة بجعل الشوفان جزءاً أساسياً من أنظمتنا الغذائية، ما يدفعنا للتساؤل: هل الشوفان بهذا القدر من الفائدة أم أنه صيحة غذائية مبالغ فيها؟ في الواقع، السبب وراء كثرة النصح بالشوفان يُعزا إلى كونه من أكثر الحبوب صحة على وجه الأرض؛ فهو غذاء بسيط ومتكامل ومدروس على نطاقٍ واسع، وقد أثبتت الدراسات تمتعه بالكثير من الفوائد الصحية التي تجعله يناسب الأنظمة الغذائية المتنوعة وأنماط الحياة المختلفة، لكنه ومثل أي غذاء آخر له بعض الآثار السلبية. فلنتعرف في هذا المقال إلى فوائد الشوفان وأضراره وكيف يمكن تحقيق أقصى استفادة منه.

ما هي فوائد الشوفان؟

ثمة العديد من الفوائد التي يتمتعّ بها الشوفان وأهمها:

غني بالعناصر الغذائية

يتمتّع الشوفان بتركيبة غذائية متوازنة؛ فهو مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف والأحماض الأمينية الأساسية، كما يُعدّ مصدراً مهماً للعديد من الفيتامينات والمعادن، إذ يحتوي نصف كوب من الشوفان الجاف (40.5 غراماً) على ما يلي:

مغنيزيوم: 63.9% من المدخول اليومي الموصى به.
فوسفور: 13.3% من المدخول اليومي الموصى به.
منغنيز: 13.3% من المدخول اليومي الموصى به.
نحاس: 17.6% من المدخول اليومي الموصى به.
حديد : 9.4% من المدخول اليومي الموصى به.
زنك : 13.4% من المدخول اليومي الموصى به.
فيتامين ب 1: 15.5% من المدخول اليومي الموصى به.
فيتامين ب 5: 9.1% من المدخول اليومي الموصى به.

غني بمضادات الأكسدة

يحتوي الشوفان الكامل على مجموعة من أحماض ثنائي الفينول التي تُسمَّى أفينانثراميدات (Avenanthramides)، وهي مواد مضادة للأكسدة والالتهاب توجد في الشوفان فقط. تساعد هذه المركبات على تقليل الإجهاد التأكسدي وخفض ضغط الدم المرتفع، ما قد يحسّن صحة القلب ويقلل الالتهابات.

المساعدة على التحكم في نسبة السكر في الدم

يحتوي الشوفان على كمية كبيرة من بيتا غلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان في الماء والقادرة على تشكيل هلام سميك في المعدة، ما يؤخِّر إفراغ المعدة ويقلل امتصاص الغلوكوز في الدم؛ أي تساعد على خفض مستويات الغلوكوز في الدم وتحسين استجابة الجسم للإنسولين، ما يجعلها مفيدة في إدارة داء السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك، يعزز البيتا غلوكان نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ما يعزز صحة الجهازين الهضمي والمناعي بصورة عامة.

يخفّض مستوى الكوليسترول

يساعد بيتا غلوكان على خفض مستويات الكوليسترول الكلي والضار في الدم عن طريق زيادة إفراز عصارة الصفراء التي تحتوي على الكوليسترول. الجدير بالذكر أن الكوليسترول الضار يسبب تلف الأنسجة والتهاب الشرايين، ما يزيد خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. علاوة على ذلك، قد يساعد الشوفان أيضاً على منع الكوليسترول الضار من التفاعل مع الجذور الحرة؛ حيث يؤدي هذا التفاعل عادة إلى التهاب في الشرايين.

تعزيز الشعور بالشبع والتحكم في الوزن

يعزز الشوفان الشعور بالشبع بسبب غناه بألياف البيتا غلوكان التي تؤخِّر إفراغ المعدة، وتعزز أيضاً إفراز الببتيد YY المعروف بقدرته على تقليل الشهية. وعلاوة على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام، فإن وجبة الشوفان تحتوي على سعرات حرارية منخفضة نسبياً؛ حيث يحتوي كوب من الشوفان (نصف كوب من الشوفان الجاف؛ أي ما يعادل 40.5 غراماً مع الماء) على 153.5 سعرة حرارية، الأمر الذي يجعله خياراً جيداً للأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن الزائد أو الحفاظ على أوزانهم الحالية.

تخفيف الإمساك

على ما يبدو فإن نخالة الشوفان، الطبقة الخارجية المغلّفة للحبوب، فعّالة في تخفيف الإمساك؛ إذ تساعد على تنظيم حركة الأمعاء وتحسين صحة الجهاز الهضمي بصورة عامة، وتخفيف أعراض المرض عند مرضى التهاب القولون التقرحي بصورة خاصة.

خالٍ من الغلوتين

الشوفان خالٍ من الغلوتين على نحو طبيعي، ما يجعله خياراً مناسباً للأشخاص الذين يعانون حساسية الغلوتين. ومع ذلك، قد يحدث التلوث بالغلوتين مراحل التصنيع نتيجة أن العديد من المصانع تتعامل أيضاً مع القمح والحبوب الأخرى المحتوية على الغلوتين. لذا، تأكد من ملصق "خالٍ من الغلوتين" إذا كنت تعاني أحد الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.

متى يكون الشوفان مضراً؟

الشوفان مغذٍّ ونادراً ما يسبب آثاراً جانبية عند الأشخاص الأصحاء. ومع ذلك، ثمة بعض الجوانب السلبية المتعلقة باستهلاكه، مثل:

مشكلات الجهاز الهضمي: الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان المفيدة للجهاز الهضمي. ومع ذلك، بالنسبة للأفراد غير المعتادين على اتباع نظام غذائي غني بالألياف، يمكن أن يؤدي تناول الشوفان فجأة إلى إزعاج هضمي مؤقت. قد تشمل الآثار الجانبية الشائعة الانتفاخ والغازات وتشنجات البطن. هذه الأعراض مؤقتة عادةً، وسرعان ما تهدأ مع تكيُّف الجهاز الهضمي مع زيادة كمية الألياف المتناولة. لتقليل هذه الآثار، يُنصح بزيادة استهلاك الشوفان تدريجياً وضمان تناول كمية كافية من الماء لمساعدة الألياف على التحرك بسلاسة عبر الجهاز الهضمي.
حمض الفيتيك في الشوفان: يحتوي الشوفان على حمض الفيتيك، وهو مُركّب يمكن أن يرتبط بالمعادن مثل الحديد والزنك ويعوق امتصاصها. وعلى الرغم من أن هذا قد يكون مصدرَ قلقٍ لأولئك الذين يعتمدون كثيراً على الأطعمة النباتية مصدراً للمعادن، فإن التأثير الفعلي لحمض الفيتيك في الشوفان منخفض نسبياً لأن معظم هذه المركبات يوجد في القشرة الخارجية للشوفان، والتي تتم إزالتها عادةً في الشوفان المعالج. بالإضافة إلى ذلك، فإن نقع الشوفان قبل الطهي يمكن أن يقلل مستويات الفيتات على نحو كبير. بالنسبة للناس معظمهم، فإن الفوائد الصحية لاستهلاك الشوفان تفوق المخاوف بشأن حمض الفيتيك.
حساسية الشوفان: يعاني عدد قليل من الأشخاص حساسية تجاه الأفينين، وهو بروتين موجود في الشوفان. يمكن أن تتراوح أعراض حساسية الأفينين من تفاعلات جلدية مثل الطفح الجلدي، إلى اضطراب الجهاز الهضمي، أو مشكلات الجهاز التنفسي، أو حتى تفاعلات شديدة مثل الحساسية المفرطة. يجب على أولئك الذين يشتبهون في وجود حساسية الشوفان استشارة الطبيب لإجراء الاختبار والتشخيص المناسبين.
زيادة الوزن: على الرغم من أن تناول كميات معتدلة من الشوفان قد يساعد على إدارة الوزن، فإن تناول كميات زائدة منه قد يسهم في زيادة الوزن بسبب غناه بالكربوهيدرات.

كيف يمكن تحقيق أقصى استفادة من الشوفان؟

لتحقيق أقصى استفادة من الفوائد الصحية لدقيق الشوفان، ضع في اعتبارك النصائح التالية:

زدِ كمية الشوفان التي تريد تناولها تدريجياً للسماح لجسمك بالتكيُّف مع محتوى الألياف العالي.
اختر أصنافاً أقل معالجة وتجنّب الخيارات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر أو الملح أو المواد المضافة.
أضِف بعض المكونات الصحية مثل الفاكهة أو المكسرات أو التوابل إلى طبق الشوفان من أجل تعزيز النكهة والقيمة الغذائية.
استخدم دقيق الشوفان في صُنع وجبات خفيفة مختلفة بعد الإفطار للحفاظ على التنوع في نظامك الغذائي.

باختصار، على الرغم من أن الشوفان غذاء مغذٍّ، فإن الاعتدال هو المفتاح. يُعدّ تناول نصف كوب من الشوفان الجاف (تقريباً بحدود 40-50 غراماً من الشوفان الجاف قبل الطبخ) يومياً كجزء من نظام غذائي متوازن أمراً صحياً ومغذياً عموماً للناس معظمها.