ما الفوائد الصحية لعنصر المغنيزيوم على الجسم؟ وما تأثير نقصه أو زيادته؟

في عالم التغذية والاحتياجات الغذائية من المعادن، غالباً ما يقف المغنيزيوم بعيداً عن الأضواء مقارنة بنظرائه الأكثر شهرة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد. ومع ذلك، ينبغي ألّا نقلل من دوره في الحفاظ على الصحة العامة وتحسين الحالة المزاجية وتعزيز الأداء الرياضي. لذلك، سنتعرف في هذا المقال إلى فوائده للجسم وأعراض نقصه وفرطه والمصادر الغذائية الغنية به.

فوائد المغنيزيوم للجسم

تحتاج كلُّ خلية إلى المغنيزيوم لتعمل جيداً؛ فهو ضروري للصحة الجسدية والعقلية، وإليك أهم فوائده:

يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية: يعمل المغنيزيوم بوصفه جزيئاً مساعداً في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تقوم بها الإنزيمات باستمرار؛ إذ يشارك في أكثر من 600 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم مثل إنتاج الطاقة، وتكوين البروتين، وتنظيم الجهاز العصبي، وصيانة الجينات، والمساعدة على انقباض العضلات واسترخائها.
يسهم في محاربة الاكتئاب: يؤدي المغنيزيوم دوراً أساسياً في نشاط أنظمة الغدد الصم العصبية النفسية والمسارات البيولوجية والانتقالية المرتبطة بالفيزيولوجيا المرضية للاكتئاب، ويرتبط النظام الغذائي الفقير بالمغنيزيوم بالاكتئاب عند البشر. وقد وُجِد أيضاً أن التوتر قد يستنزف المغنيزيوم من الجسم، ما يفاقم خطر التعرض للتوتر والاكتئاب، في حين أن تناول كميات كافية منه قد يسهم في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق، وتعزيز الصحة النفسية عموماً.
يحسِّن مستويات السكر الصحية في الدم: قد تعمل مكملات المغنيزيوم على تحسين مستويات السكر في الدم وحساسية الإنسولين وعوامل الخطر الأخرى المرتبطة بداء السكري من النوع الثاني.
يعزِّز صحة القلب: وُجِد أن مكملات المغنيزيوم قد تساعد على تنظيم ضغط الدم وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يقلِّل الالتهاب: ثبُت أن المغنيزيوم يساعد على مكافحة الالتهاب عن طريق خفض مستويات بروتين سي التفاعلي الذي يعد علامة أساسية على الالتهاب، كما وُجِد أن انخفاض تناول المغنيزيوم يرتبط بزيادة مستويات الالتهاب التي تسهم في الشيخوخة والأمراض المزمنة.
يعزِّز صحة العظام: 50-60% من المغنيزيوم موجود في العظام، وهو ضروري للحفاظ على صحتها؛ إذ يدعم تكوينها وكثافتها، ما يقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
يعزِّز النوم الصحي: ينظّم المغنيزيوم العديد من النواقل العصبية التي تشارك في النوم، مثل حمض غاما أمينوبوتيريك (Gamma aminobutyric). لذلك، قد يساعد تناول المغنيزيوم عن طريق الأطعمة أو المكملات الغذائية على علاج بعض مشكلات النوم وتحسين جودته.
يعزِّز الأداء الرياضي: قد يستفيد الرياضيون والأفراد الذين يمارسون نشاطاً بدنياً منتظماً من مكملات المغنيزيوم من أجل دعم تعافي العضلات وأدائها.
يساعد على منع نوبات الصداع النصفي: وُجِد أن مكملات المغنيزيوم قد تمنع الصداع النصفي أو تخفف أعراضه.

أعراض نقص المغنيزيوم

نقص المغنيزيوم الناتج عن انخفاض المدخول الغذائي عند الأشخاص الأصحاء أمرٌ غير شائع، وذلك لأن الكلى تحدُّ من إفراز هذا المعدن في البول عند انخفاض المدخول، لكن ومع ذلك، قد يحدث نقص المغنيزيوم عند انخفاض المدخول منه على نحو مستمر (اتباع نظام غذائي غير صحي على نحو منتظم ومستمر)، أو نتيجة الفقدان المفرط للمغنيزيوم الناتج عن تناول بعض الأدوية، أو إدمان الكحول المزمن، أو نتيجة الإصابة ببعض الأمراض، مثل داء السكري أو داء كرون أو سوء الامتصاص أو مشكلات في الغدة الدرقية، أو الفشل الكلوي. عموماً تشمل أعراض نقص المغنيزيوم ما يلي:

فقدان الشهية.
غثيان.
قيء.
تعب.
وهن.
تشنجات العضلات وتقلصاتها.
وخز أو خدر أو تنميل في العضلات.
تقلبات المزاج.
إيقاع قلب غير طبيعي.
نقص الكالسيوم في الدم.
نقص البوتاسيوم في الدم.

يُعدُّ التعرف إلى هذه الأعراض أمراً بالغ الأهمية لأن نقص المغنيزيوم غير المُعالَج يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية أكثر خطورة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، وهشاشة العظام، وداء السكري من النوع الثاني، والصداع النصفي.

ماذا عن أعراض فرط المغنيزيوم؟

استهلاك الكثير من المغنيزيوم في الطعام لا يشكّل خطراً على الصحة عند الأفراد الأصحاء، وذلك لأن الكلى تتخلص من الكميات الزائدة في البول. لكن ومع ذلك، من الممكن عند تناول جرعة زائدة من المغنيزيوم، سواء من المكملات أو بعض الأدوية التي تحتوي على المغنيزيوم، أن يحدث ما يُسمَّى بفرط مغنيزيوم الدم (Hypermagnesemia)، كما من الممكن أن تحدث هذه الحالة عند الأشخاص الذين يعانون حالات صحية مزمنة، مثل مرض الكلى المزمن. تشمل أعراض فرط مغنيزيوم الدم ما يلي:

إسهال.
غثيان وتقيؤ.
خمول.
ضعف العضلات.
اضطراب نبضات القلب.
انخفاض ضغط دم.
صعوبة في التنفس.
احتباس البول.
توقف القلب في الحالات الشديدة.

يُشار إلى أنه في حال كنت تعاني الإسهال بعد تناول مكملات المغنيزيوم أو الأدوية التي تحتوي على المغنيزيوم (الجرعات العالية من المليّنات أو مضادات الحموضة المحتوية على المغنيزيوم)، فمن المحتمل أنك تتناول الكثير منها، لذلك ينبغي التحدث إلى الطبيب في حال لاحظت أي تغير يطرأ على الجسم عند تناول أي مكملات أو أدوية جديدة.

للوقاية من فرط مغنيزيوم الدم، من الضروري تجنب الإفراط في تناول مكملات المغنيزيوم واستشارة الطبيب المختص قبل البدء بتناول أي مكملات غذائية جديدة، خصوصاً بالنسبة للأفراد الذين يعانون أمراض الكلى أو أمراض القلب أو اضطرابات الجهاز الهضمي.

الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم

المدخول اليومي الموصى به من المغنيزيوم هو 400-450 مليغراماً للذكور، و310-320 مليغراماً للإناث. والطريقة الأفضل للحفاظ على مستويات متوازنة من هذا المعدن هي عبر اتباع نظام غذائي صحي غني بالخضروات الورقية والفاكهة والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون. عموماً، فيما يلي بعض الأطعمة غنية المحتوى به:

المكسرات والبذور: على سبيل المثال، تحتوي 28 غراماً من بذور اليقطين على 37% من المدخول اليومي الموصى به، كما تحتوي الكمية نفسها من كلٍّ من اللوز والكاجو على 19% و18% من المدخول اليومي الموصى به على التوالي.
الخضار الورقية الخضراء: يحتوي نصف كوب من السبانخ المسلوقة على 19% من المدخول اليومي الموصى بها.
البقوليات: مثل الفاصوليا السوداء والحمص والعدس. على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 14% من المدخول اليومي الموصى به، في حين يحتوي نصف كوب من الفستق السوداني على 30% من المدخول اليومي الموصى به.
الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والكينوا والأرز البني، حيث يحتوي نصف كوب من الأرز البني المطبوخ على 10% من المدخول اليومي الموصى به.
أفوكادو: تحتوي كل 75 غراماً على 5% من المدخول اليومي الموصى به.

يمكن لدمج هذه الأطعمة في الوجبات اليومية أن يساعد على تلبية احتياجات الجسم على نحو طبيعي؛ إذ إن وجبة خفيفة من مزيج من المكسرات والبذور تضمن الحصول على ما يحتاج إليه الجسم من المغنيزيوم طوال اليوم.

لكن وفي حال كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من هذا المعدن من الطعام وحده، أو لديك حالات صحية محددة، ففكّر في تناول مكملات المغنيزيوم، ولكن ليس قبل استشارة الطبيب، خصوصاً في حال كنت تتناول أدوية معينة مثل مدرات البول، أو أدوية القلب، أو أدوية هشاشة العظام، أو بعض المضادات الحيوية، كما من المفيد أن تبحث عن الأشكال القابلة للامتصاص جيداً من المغنيزيوم مثل سترات المغنيزيوم، وغليسينات المغنيزيوم، وأوروتات المغنيزيوم، وكربونات المغنيزيوم.