كيف تبقى نشيطاً وحيوياً طوال اليوم؟

في البداية، أنت لست روبوتاً، ومن الطبيعي أن تشعر بالتعب والإرهاق بين الحين والآخر، خصوصاً في تلك الأيام التي تنجز فيها الكثير من الأعمال ويكون على عاتقك الكثير من المسؤوليات. ومع ذلك، عليك ألّا تفترض أن تعبك ناتج عن طبيعتك الإنسانية في حال كنت تهمل الطعام الصحي أو لا تحصل على قسط كافٍ من النوم مثلاً. في الواقع، ثمة العديد من النصائح التي ستساعدك حقاً على البقاء نشطاً طوال اليوم في حال تقيدت بها، أو على الأقل تقيدت بمعظمها. وإليك ما عليك فعله.

11 نصيحة عملية تساعدك على البقاء نشيطاً طوال اليوم

فيما يلي أبرز النصائح التي ستساعدك على تجنب الشعور بالإرهاق والتعب، والبقاء نشطاً طوال اليوم:

1- نل قسطاً كافياً من النوم

عادة ما توضع هذه النصيحة في آخر المقال، لكنها في الواقع إحدى أهم النصائح ومن المهم أن نبدأ بها، لأنه إذا لم تكن قد نلت قسطاً كافياً من النوم في الليلة السابقة، فسيكون صعباً جداً أن تبقى نشطاً خلال النهار.

لذلك، احرص بدءاً من هذه الليلة على أن تنام 7-9 ساعات ليلاً، وألّا يقل عدد ساعات النوم عن 7 ساعات، لأنه دون القدر الكافي من النوم، فمن الطبيعي أن تكون مترنحاً وتعِباً وأكثر عرضة للإصابة بقلة التركيز وضعف الأداء الذهني وصعوبة معالجة المعلومات في الدماغ وتخزينها خلال النهار.

يُذكر أن الأشخاص الذين يعانون قلة النوم على نحو متكرر قد لا يعانون دائماً مستويات متزايدة من التعب أو الإرهاق، بل غالباً ما يتكيّفون معرفياً مع قيود النوم المزمنة دون الشعور بالنعاس، على الرغم من أن أجسامهم تُظهر انخفاضاً ملحوظاً في الأداء البدني والعقلي.

لذا، من المهم أن تعيد النظر في علاقتك بالنوم، إذ وبدلاً من التفكير في النوم على أنه عمل روتيني مفروغ منه، عُدَّه دواءً وقائيّاً يقلل المرض ويعزز الصحة. وفي حال شعرت بالتعب أو النعاس خلال النهار، فيمكنك أخذ قيلولة قصيرة لا تتجاوز 20-30 دقيقة، وهو ما يكفي لتجديد الطاقة دون أن يؤثّر سلباً في نوم الليل.

2- تعرَّض لأشعة الشمس

احرص على أن تتعرض إلى أشعة الشمس مدة 5-15 دقيقة بعد الاستيقاظ مباشرة، أو في وقت مبكر من اليوم قبل أن تبلغ الشمس ذروتها، لأن ضوء الشمس صباحاً سينظّم إيقاع الساعة البيولوجية، ويحفّز الدائرة العصبية التي تتحكم في توقيت هرموني الكورتيزول والميلاتونين، على نحو يزيد اليقظة نهاراً ويحسّن النوم ليلاً.

كما يساعد ضوء الشمس على تعزيز إفراز مادة السيروتونين في الدماغ التي تزيد مستويات الطاقة وتساعدك على البقاء هادئاً وإيجابياً ومركزاً، فضلاً عن أن الضوء ضروري من أجل إنتاج فيتامين د الذي يحسّن صحة العظام ويعزز المزاج.

3- تناوَل وجبة إفطار متوازنة

لِمَ من المهم أن تبدأ النهار بوجبة الإفطار؟ لأن الجسم يستخدم الكثير من مخزون الطاقة للنمو والإصلاح في أثناء الليل، لذا فإن تناول وجبة إفطار متوازنة غنية بالعناصر الغذائية سيساعد على زيادة مستوى الطاقة وتحسين أداء الجسم وزيادة التركيز والانتباه وتعزيز المزاج.

لكن في حال كنت من الأشخاص غير القادرين على تناول وجبة الإفطار، أو على الأقل لست قادراً على تناولها خلال أول ساعتين بعد الاستيقاظ، فلا بأس، فقط احرص على أن تكون أول وجبة تتناولها في النهار غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والخضروات والفاكهة، مع تجنب الأطعمة المُصنّعة أو المشروبات العالية المحتوى بالسكر، لأنها تسبب ارتفاعاً سريعاً في مستويات السكر في الدم يتبعه انخفاض سريع، ما يؤدي إلى الشعور بالانفعال والتعب بعد الوجبة بمدة قصيرة.

عموماً، ينبغي التقيد قدر الإمكان بنظام غذائي صحي ومتوازن في الوجبات جميعها وليس فقط وجبة الإفطار، كما أن تقسيم الطعام إلى وجبات مغذية صغيرة ومتكررة بانتظام كل 3-4 ساعات بدلاً من 3 وجبات كبيرة يساعد على تقليل التعب وتعزيز الطاقة على مدار اليوم، ألم تلاحظ سابقاً شعورك بالخمول بعد تناول وجبة غداء أو عشاء كبيرة؟ هذا لأن الجسم يستخدم طاقته لهضم الوجبة بدلاً من إمداد بقية الجسم بالطاقة.

4- اشرب ما يكفي من الماء

هل كنت تعلم أن شرب كميات كافية من الماء والحفاظ على حالة ترطيب مثالية يساعد على تقليل التعب وتعزيز مستوى النشاط خلال النهار؟ في الواقع، وُجِد أن قلة شرب الماء تزيد التوتر والارتباك، كما أن الجفاف يؤثّر سلباً في مستوى النشاط والذاكرة قصيرة المدى والانتباه ويزيد التعب. أمّا كمية الماء التي ينبغي شربها، فتختلف باختلاف العمر ومستويات النشاط البدني والمناخ والصحة العامة، لكنها عموماً نحو 2.7 لتر (11.5 كوباً) للنساء و3.7 لترات (15.5 كوباً) للرجال.

5- مارِس التمارين الرياضية بانتظام

30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية يومياً تكفي لتحسين مزاجك ومستوى طاقتك، وليس بالضرورة أن تكون في النادي الرياضي، بل يمكنك أن تجد أي طريقة ممكنة لتحريك جسمك حتى لو كان مجرد المشي أو صعود الدرج أو التمدد. كما ليس بالضرورة أن تكون 30 دقيقة متواصلة، فقد وُجِد أن توزيع النشاط البدني على مدار اليوم يحسّن الحالة المزاجية ويقلل الشعور بالتعب ويؤثّر في الشهية على نحو أفضل.

6- استهلِك الكافيين باعتدال

الكافيين منبه للجهاز العصبي المركزي ومعروف بقدرته على زيادة مستويات التركيز والطاقة، ولكن ذلك يتعلق بكمية ما تستهلكه منه ووقت تناوله أيضاً. عموماً، ينبغي تناوله بكميات معتدلة، لأن الإفراط باستهلاكه يسبب ظهور آثار سلبية عديدة، مثل العصبية والقلق والتعب واضطرابات النوم. كما ينبغي تجنب تناوله بعد الساعة الثانية ظهراً أو في فترة الظهيرة حتى لا يسبب الأرق أو أنماط النوم المتقطعة، وهو ما يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة في اليوم التالي.

7- استخدِم الزيوت العطرية

وجد أن استنشاق بعض أنواع الزيوت الأساسية أو تدليكها على البشرة، مثل زيت النعناع العطري وزيت البرتقال الحلو وزيت إكليل الجبل وزيت الليمون، قد يساعد على تقليل التعب وتعزيز مستويات الطاقة والتركيز والحافز خلال النهار.

8- امضغ علكة

نصيحة غريبة، لكنها فعّالة على ما يبدو، إذ وُجِد أن مضغ العلكة يعزز العمليات المعرفية المختلفة المرتبطة بالتعلم، حيث تزيد اليقظة وتساعد على زيادة التركيز على المهمة التي تقوم بها.

9- نظِّم وقتك واتبع روتيناً يومياً

للبقاء نشطاً خلال النهار عليك أن تبقى منظماً، إذ يمكن للروتين اليومي المنظم أن يمنح إحساساً بالاستقرار والتحكم، ويساعد على تقليل التوتر والإجهاد الناتجين عن تعدد المهام. لذلك، اتّبِع تقنيات فعّالة لإدارة الوقت، ونظِّم مساحة العمل الخاصة بك، وحاول إبقاءها هادئة وخالية من المشتتات، واكتب قائمة مهامك، فوجود خطة مكتوبة يزيد الإنتاجية، كما من المهم أن ترتّب هذه المهام حسب الأهمية والأولوية، ثم نفِّذها واحدة تلوَ الأُخرى.

وبالطبع، عليك أن تحاول إيجاد طريقة من أجل الموازنة بين العمل والحياة، مثل أن تحدد ساعات عملك وساعات راحتك، وأن تحصل على فترات راحة قصيرة في حال كنت تعمل فترات طويلة.

10- تجنَّب التسويف

جميعنا نؤجل مهاماً بين الحين والآخر، إذ يساعدنا التسويف على الشعور بالتحسن على المدى القصير بدلاً من قضاء الوقت في مهمة لا تحقِّق مكافأة فورية، لكن عندما يصبح التسويف نمطاً مستمراً، فإنه سيؤثّر سلباً في الصحة العقلية والعاطفية ولا بُدَّ من أنه سيُثير شعوراً بالإرهاق والتعب ويعوق القدرة على إنجاز المهام.

للتغلب على التسويف، حدِّد السبب الذي يدفعك إليه، فتحديد المخاوف قد يساعد على إدارتها وإدراك أنها ليست بالسوء الذي قد تظنه، ثم جزِّء المَهام، مثل أن تكتب في نهاية كل يوم أهم 6 مهام ينبغي إنجازها في اليوم التالي. سيكون تنفيذ المَهمة أسهل إن قسّمتها إلى خطوات أصغر، وحاولت تجنُّب التفكير في مقدار الوقت الذي ستبذله في تنفيذها، بل فقط حاولت الالتزام بالعمل مدة 15 دقيقة أو 5 دقائق عليها، لأنك بمجرد أن تبدأ العمل على مهمة ما، فمن المرجّح أن تنتهي منها، فقط ابدأ.

ربما يكون من المفيد أيضاً أن تكافِئ نفسك، فأدمغتنا مبرمجة على البحث عن الإشباع الفوري، لذا فإن جعل المهمة مجزية عند الانتهاء منها على الفور يقلل احتمالية تسويفها. في حال لم تكن قادراً على السيطرة على التسويف، ففكّر في طلب استشارة مختص الرعاية الصحية لفهم المشكلات الأساسية وعلاج بعض الحالات التي تزيد التسويف، مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو بعض الاضطرابات النفسية.

11-تحكَّم في مستويات التوتر المزمن

مصادر التوتر المزمن مختلفة منها الإجهاد العاطفي والإجهاد البيئي وضغوط العلاقات وضغوط العمل وغيرها. عموماً، يمكن للهرمونات التي ينتجها الجسم في حالة التوتر المزمن أن تُثير الشعور بالتعب والإرهاق، ومع ذلك، يمكن لبعض تقنيات إدارة التوتر مثل التأمل والتنفس العميق واليقظة الذهنية وكتابة اليوميات أن تساعد على الحفاظ على الثبات والطاقة وتخفيف الضغوط اليومية.