شارك
الرئيسية
3 دقيقة
يشكّل ارتفاع ضغط الدم خطراً على الصحة، إذ يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، لذلك من المهم ضبطه بحيث لا يتجاوز 120/80 ملم زئبقي. عادةً، يتناول المصابون بارتفاع ضغط الدم المزمن الأدوية، لكن يمكنهم السيطرة عليه بطرق أخرى، وتُعدُّ هذه الطرق مفيدة أيضاً لارتفاع ضغط الدم المفاجئ.
طرق السيطرة على ضغط الدم دون أدوية
يمكن خفض ضغط الدم دون أدوية، وذلك باتباع النصائح التالية:
ممارسة التمارين الرياضية
تساعد التمارين الهوائية وتمارين المقاومة على التحكم بضغط الدم، حيث يُحافظ على انخفاضه مدة 24 ساعة بعد ممارسة الرياضة. تزيد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام معدلات ضربات القلب، وتساعد في الحفاظ على إيقاع التنفس، ما يقوي عضلة القلب، ويعزز ضخ الدم بجهد أقل، وبالتالي يقلل الضغط على الشرايين، ويخفّض ضغط الدم.
يمكن للرياضة أيضاً منع تحول ارتفاع ضغط الدم الطفيف إلى مستويات أعلى، وتساعد المصابين بفرط ضغط الدم على خفضه إلى مستويات أكثر أماناً.
يُوصى بممارسة التمارين الرياضية المتوسطة الشدة مدة نصف ساعة يومياً، 5 أيام في الأسبوع، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجة أو السباحة أو الرقص، وممارسة تمارين القوة يومين على الأقل أسبوعياً.
يمكن زيادة النشاط اليومي أيضاً بالقيام ببعض النشاطات مثل استخدام الدرج والقيام بالأعمال المنزلية وأعمال البستنة.
اقرأ أيضاً: ما أفضل نظام غذائي لمرضى الضغط المرتفع؟
خفض الوزن
يُجهد وزن الجسم الزائد القلب والجهاز القلبي الوعائي، ويسبب اضطراباً في التنفس في أثناء النوم، ما يسبب ارتفاع ضغط الدم. وبالتالي فإن خفض الوزن بطريقة صحيحة يمكن أن يساعد على خفض ضغط الدم، وتجنّب اضطرابات القلب الأخرى.
وللتخلص من الوزن الزائد، من المهم التقليل من تناول السكريات، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة.
اتباع نظام غذائي صحي ومناسب
من أهم طرق السيطرة على ضغط الدم بعيداً عن تناول الأدوية، اتباع نظام غذائي صحي للقلب يساعد على ضبط ضغط الدم. ويجب أن يشمل النظام الغذائي:
- تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والزيوت النباتية.
- تناول منتجات الألبان القليلة الدسم أو الخالية منها.
- تناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين النباتي أو الحيواني مثل الأسماك والبقر والدواجن والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى.
- الحد من الأطعمة المصنّعة لكونها تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر المضاف والدهون غير الصحية، ومنها اللحوم المصنّعة والأطعمة السريعة والمقلية.
- تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70-85% من الكاكاو؛ فالكاكاو غني بمركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة، والتي تعمل على توسيع الأوعية الدموية وخفض الدم.
- شرب 550 ميلي لتر من الماء خلال ساعتين من الاستيقاظ و550 ميلي لتر أخرى قبل ساعتين من موعد النوم.
ضبط الملح
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مناسب، تساعد زيادة مدخول البوتاسيوم وتقليل الملح على خفض ضغط الدم؛ فالملح يرفع ضغط الدم، بينما يساعد البوتاسيوم على تخليص الجسم من الملح وتخفيف التوتر في الأوعية الدموية.
يمكن الحصول على البوتاسيوم من تناول الفواكه المجففة، والحليب والزبادي، والعدس والفاصولياء، والخضروات مثل البطاطس والطماطم والسبانخ، ولكن يجب على مرضى الكلى الحذر من الإفراط في تناوله.
اقرأ أيضاً: بدائل صحية للملح تفيد المصابين بارتفاع ضغط الدم
التقليل من الكافيين
يرفع الكافيين ضغط الدم، ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذلك ينصح باستهلاك كميات صغيرة من القهوة للأشخاص غير المعتادين عليها، بينما يمكن للأشخاص الآخرين شرب 1-3 أكواب منها يومياً كحد أقصى، كما يمكن شرب القهوة المنزوعة الكافيين بديلاً عن القهوة العادية.
الإقلاع عن التدخين والكحول
يؤثّر التدخين سلباً في الصحة العامة، بما في ذلك القلب وضغط الدم، حيث تؤدي المواد الكيميائية الموجودة في التبغ إلى الالتهابات وإتلاف جدران الأوعية الدموية وتضييق الشرايين وتصلبها، لذلك يجب الإقلاع عن التدخين. كما يجب الحد من شرب الكحول لكونه يزيد من معدل ضربات القلب مدة تصل إلى 24 ساعة.
التخلص من التوتر
يرفع التوتر والضغوط النفسية المستمرة على المدى الطويل ضغط الدم، لذا على مريض ضغط الدم تحديد مسببات التوتر، وإيجاد طريقة تساعده على تخفيفه، ومن هذه الطرق تجنَّب الإجهاد الزائد وحل المشكلات والتنفس العميق والمشي والقراءة والموسيقى والتأمل وممارسة الهوايات المفضلة والتعبير عن المشاعر الإيجابية للآخرين.
اقرأ أيضاً: تنفس بعمق: دليل مبسط وشامل للتخلص من التوتر
تناول الأعشاب الطبية
تساعد بعض الأعشاب الطبية على خفض ضغط الدم؛ ومنها الحبة السوداء وعصير الكرفس والزعرور الصيني والزنجبيل ولحاء الصنوبر البحري وزنبق النهر والكركديه وزيت السمسم والشاي الأخضر والشاي الصيني الأسود وغيرها.
تناول المكملات الغذائية
قد يساعد تناول المكملات الغذائية على التحكم في ضغط الدم ومنها أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة أو زيت السمك، وبروتين مصل اللبن، والمغنيزيوم والبوتاسيوم.
النوم الجيد
يزيد الحرمان من النوم من مخاطر ارتفاع ضغط الدم، إذ يجب ألّا يقل عدد ساعات النوم عن 6 ساعات يومياً.
اقرأ أيضاً: كيف يمكن علاج ارتفاع ضغط الدم سواء كان حقيقيّاً أو وهميّاً؟
تساعد هذه النصائح على خفض ضغط الدم، لكن ضغط الدم المرتفع الذي لا ينخفض بعد اتباع الطرق السابقة يجب ضبطه بتناول الأدوية التي يصفها الطبيب الأخصائي.