بروتين نباتي أم حيواني: أيهما أفضل لبناء العضلات؟ دراسة حديثة تجيب

من المعروف أن تناول البروتين أمر مهم من أجل تصنيع البروتين العضلي؛ وهو عنصر أساسي في تكوين العضلات الهيكلية والحفاظ عليها. لكن هل مصادر البروتين كلها متساوية في هذا الدور؟ في الواقع لا، فتناول 200 سعرة حرارية على سبيل المثال من البروتين الحيواني لا يعطي النتيجة نفسها الناجمة عن تناول 200 سعرة حرارية من البروتين النباتي فيما يتعلق ببناء البروتين العضلي. وإليك آخر ما توصلت إليه الدراسات العلمية في هذا المجال.

أيهما أفضل لبناء الكتلة العضلية؟ البروتين النباتي أمْ الحيواني؟

توصلت دراسة حديثة منشورة في دورية التغذية (Journal of Nutrition) في نوفمبر/تشرين الثاني عام 2023، نفّذها فريقٌ من الباحثين في المركز الطبي في جامعة ماستريخت الهولندية (Maastricht University)، بقيادة أستاذ فيزيولوجيا التمرين والتغذية، لوك فان لون (Luc Van Loon)، إلى وجود فرق كبير بين مصادر البروتين الحيواني والنباتي فيما يتعلق بفاعليتها في تحفيز نمو العضلات وصيانتها، ويُعزى هذا التفاوت إلى حد كبير إلى الاختلافات في كمية البروتين ونوعيته، فضلاً عن اختلاف مستويات الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة فيهما.

ووضّح المؤلف الرئيسي "أنه وبينما أن الدراسات السابقة قد قيّمت تأثير استهلاك البروتينات المعزولة من المصادر الحيوانية والنباتية، فإن هذا البحث يهدف الى عكس بيئة أكثر واقعية من خلال فهم آثار تناول الأطعمة البروتينية الكاملة بوصفها جزءاً من وجبة نموذجية كاملة، (تتكون الوجبة الهولندية التقليدية من حصّة واحدة من اللحم أو السمك، وحصّة من الأرز أو البطاطس، وحصّتين من الخضار). ونظراً لأهمية حماية كتلة الجسم والحفاظ على قوته مع التقدم في العمر ونتيجة للاهتمام المتزايد بأنماط الحياة النباتية، فإن هذا البحث مهم في فهم فيما إذا كانت مصادر الغذاء البروتينية النباتية فعّالة بالقدر نفسه في دعم كتلة العضلات ونموها وصيانتها.

وقد وجدت الدراسة أنه على الرغم من تساوي الوجبات التي تحتوي على البروتين الحيواني وتلك المحتوية على البروتين النباتي في كلٍّ من عدد السعرات الحرارية وكمية النيتروجين، فإن الوجبة الغذائية الكاملة التي تحتوي على لحم البقر الخالي من الدهون تؤدي إلى زيادة معدلات تخليق البروتين العضلي بعد الأكل بنسبة 47% مقارنة بالوجبة النباتية الكاملة عند كبار السن.

وقد لاحظ الباحثون أيضاً أن تركيزات الأحماض الأمينية الأساسية كانت أعلى في البلازما بنسبة 147% بعد تناول الوجبة التي تحتوي على البروتين الحيواني، على الرغم من أن الوجبة النباتية لم ينقصها أيٌّ من الأحماض الأمينية الأساسية، بالإضافة إلى أن ليوسين البلازما، وهو حمض أميني أساسي مهم على نحو خاص في تخليق البروتين العضلي، كان أعلى بنسبة 135% عند المشاركين بعد تناول الوجبة التي تحتوي على لحم البقر.

يُعزى ذلك إلى أن الأطعمة الكاملة ذات الأصل النباتي تحتوي على العديد من العوامل المضادة للتغذية مثل الألياف الغذائية والفيتات ومثبطات التربسين؛ وهي مواد تقلل من قابلية هضم البروتين، ما يؤثّر سلباً في تركيزات الأحماض الأمينية الناتجة عنها بعد الأكل، وتقلل من القدرة اللاحقة على بناء البروتين العضلي.

ما الذي عليك معرفته عن البروتينات؟

تتكون البروتينات من سلاسل من الجزيئات تُسمَّى الأحماض الأمينية، وثمة المئات من الأحماض الأمينية الموجودة في الطبيعة، لكن جسم الإنسان يحتاج إلى 20 حمضاً منها، تُسمَّى الأحماض الأمينية الأساسية، تدخل في تصنيع أنواع البروتين المختلفة في الجسم. فعندما يستهلك الجسم البروتين، سواء من مصدر نباتي أو حيواني، فإنه يستهلك عملياً الأحماض الأمينية التي سيُعيد الجسم فيما بعد ترتيبها إلى البروتينات التي يحتاج إليها.

يختلف البروتين الحيواني عن النباتي في أن مصدر البروتين الحيواني الواحد، سواء كان لحماً أو بيضاً أو سمكاً، يحتوي على الأحماض الأمينية العشرين التي يحتاج إليها الجسم، في حين أن مصدر البروتين النباتي الواحد لا يحتوي على الأحماض الأمينية جميعها اللازمة لتصنيع البروتين داخل الجسم. لكن ومع ذلك، يمكن العثور على الأحماض الأمينية العشرين في النباتات المختلفة، هذا يعني أنه يمكن من خلال تناول أكثر من مصدر بروتيني نباتي في آنٍ واحد الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية جميعها.

ونظراً لاحتواء البروتين الحيواني على الأحماض الأمينية الأساسية جميعها وتمتُّعه بقابلية أفضل للهضم واحتوائه على نسبة أعلى من الليوسين، الحمض الأميني الذي يساعد على تحفيز نمو العضلات الجديدة بعد التمرين، فإن البروتين الحيواني يساعد على اكتساب العضلات على نحو أكبر من البروتين النباتي.

لكن وعلى الرغم من أن البروتين الحيواني يُهضم ويُمتص بسهولة أكبر من البروتين النباتي، وهو أفضل في محتوى كلٍّ من فيتامين ب 12 والكالسيوم فيتامين د وأوميغا 3، فإن له بعض السلبيات؛ إذ غالباً ما تحتوي اللحوم الحمراء واللحوم المصنّعة على نسبة أقل من الألياف ونسبة أعلى من الدهون المشبعة التي قد تزيد خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

يُذكر أن العديد من الأشخاص قد يعتمدون على مساحيق البروتين المُصنعة إمّا من النباتات وإمّا من اللحوم وإمّا من مصل اللبن من أجل زيادة كتلة العضلات، لكن ينبغي معرفة أن مساحيق البروتين هذه لا تحلّ محلّ النظام الغذائي المتوازن، وينبغي اعتبارها مكملاً وليس بديلاً عن المكونات الطبيعية. ومع ذلك، تكون مفيدة جداً بالنسبة لأولئك الذين يمتلكون احتياجات أعلى من البروتين، ولا يعني فقط الأشخاص الذين يحاولون اكتساب العضلات، بل أيضاً الأشخاص المصابين بالسرطان أو الذين خضعوا لجراحات علاج البدانة.

لكن ونتيجة أن مساحيق البروتين هي أغذية مصنّعة، لذلك من الأفضل دائماً الحصول على البروتين من مصدر غذائي كامل؛ إذ ليس من الجيد أبداً المبالغة في تناول الأغذية المصنّعة، أو على الأقل البحث عن مساحيق عالية الجودة وتحتوي على كمية من السكر أو المواد الكيميائية المضافة.

الخلاصة

وفقاً للدراسة المذكورة في المقال، فإن الوجبات الكاملة التي تحتوي على لحم البقر الخالي من الدهون تؤدي إلى تخليق بروتين عضلي أعلى مقارنة بالوجبات النباتية التي تحتوي على عدد السعرات الحرارية وكمية النيتروجين نفسها. بالتالي، يمكن أخذ هذه النقطة في عين الاعتبار بالنسبة لكبار السن، وخصوصاً مع المشكلات التي يواجهونها في فقدان الكتلة العضلية مع تقدم العمر.

عموماً، يُنصح بتناول مجموعة واسعة من الأطعمة لتحقيق التوازن الصحي، فالنظام الغذائي ككل أهم بكثير من الأطعمة الفردية. لذلك، يُنصح بالتنويع في أنواع البروتين، خصوصاً في حال اتباع النظام الغذائي النباتي، وذلك لضمان التغذية الكاملة مع مراعاة العناصر الغذائية الأخرى المستهلكة مع الأطعمة البروتينية.