شارك
الرئيسية
2 دقيقة
يترافق وصول المرأة إلى مرحلة انقطاع الطمث مع معاناتها من بعض الأعراض بسبب تغيرات مستويات هرمون الأستروجين، مثل الهبات الساخنة، كما تصبح أكثر عرضة للاصابة ببعض الأمراض، لذلك عليها اتباع نظام غذائي صحي مناسب، يحتوي على العناصر الغذائية التي تقيها من هذه الأمراض.
أطعمة لا غنى عنها للمرأة في مرحلة انقطاع الطمث
يساعد بعض الأغذية على تخفيف حدة أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة ومشكلات النوم وانخفاض كثافة العظام، وأهم هذه الأغذية:
منتجات الألبان
يزداد خطر إصابة المرأة بالكسور بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات هرمون الأستروجين، لذلك من المهم أن تزيد تناولها من منتجات الألبان (الحليب واللبن والجبن) الغنية بالكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيزيوم والفيتامينات د وك المهمة لصحة العظام وزيادة كثافتها ومنع هشاشتها.
بالإضافة إلى تعزيز صحة العظام، تحسن منتجات الألبان من جودة النوم بسبب غناها بالحمض الأميني التريبتوفان، كما يقلل تناول الألبان من خطر انقطاع الطمث المبكر.
الدهون الصحية
تعد الدهون الصحية، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، مفيدة جداً للنساء في مرحلة انقطاع الطمث، خاصة للنساء اللاتي يعانين من مرض السكري أو أمراض القلب التاجية. من الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأسماك الدهنية مثل السلمون، والبذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب والأفوكادو.
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من العناصر الغذائية، بما في ذلك المعادن والألياف ومجموعة فيتامين ب، وتساعد النساء على تخفيف أعراض انقطاع الطمث، بالإضافة إلى أنها تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة المبكرة. تشمل الحبوب الكاملة الأرز البني وخبز القمح الكامل والشعير والكينوا والشوفان والجاودار.
اقرأ أيضاً: كيف تؤثر ممارسة الرياضة على الدورة الشهرية؟
الفواكه والخضراوات
الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي تجعل أعراض انقطاع الطمث أقل حدة. من المهم تناول الأنواع والألوان المختلفة من الخضروات والفواكه للحصول على الفيتامينات المختلفة.
الأستروجين النباتي
الأستروجين النباتي هو عبارة عن مركبات موجودة في الأطعمة التي تعزز عمل هرمون الأستروجين في الجسم، وتحسن صحة العظام وتقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على الأستروجين النباتي فول الصويا، والحمص، والفول السوداني، وبذور الكتان، والشعير، والعنب، والتوت، والخوخ، والشاي الأخضر والأسود.
البروتينات
يؤدي انخفاض مستوى هرمون الأستروجين بعد انقطاع الطمث إلى نقص كتلة العضلات وقوة العظام، لذلك يجب على النساء في هذه المرحلة تناول المزيد من البروتين. يوصى بتناول 1-2 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
من الأطعمة الغنية بالبروتين والمفيدة للنساء بعد انقطاع الطمث: البيض واللحوم والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان. يمكن أيضاً إضافة مساحيق البروتين إلى العصائر أو المخبوزات.
اقرأ أيضاً: هل يؤثر الصيام المتقطع على الدورة الشهرية؟
الأطعمة التي يجب تجنبها في مرحلة انقطاع الطمث
يسبب تناول بعض الأطعمة تفاقم الأعراض، ومنها:
- الأطعمة الحارة لأنها تجعل الهبات الساخنة أسوأ.
- الكحول لأنه يؤدي إلى زيادة الهبات الساخنة وسوء جودة النوم.
- الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والبسكويت الحاوية على نسبة عالية من الصوديوم والسكر المضاف.
- الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكر مضاف، مثل الصودا ومشروبات الطاقة والمخبوزات.
- الكافيين الذي يؤدي إلى خفض جودة النوم ويزيد من القلق والتهيج.
- الوجبات السريعة الحاوية على نسبة عالية من الدهون ويمكن أن تزيد من خطر إصابة النساء في مرحلة انقطاع الطمث بأمراض القلب.