شارك
الرئيسية
إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو ترغب في بناء كتلة عضلية، فقد تتساءل عن كيفية زيادة الوزن من خلال ممارسة التمارين الرياضية، خلافاً للاعتقاد الشائع، التمارين ليست فقط لفقدان الوزن. بل يمكن أن تساعد على اكتساب الوزن بطريقة صحية.
سنشرح في هذه المقالة مبادئ اكتساب الوزن من خلال ممارسة الرياضة، وأفضل الرياضات التي يجب عليك ممارستها لتحقيق ذلك، وأهمية التغذية، وبعض النصائح لتبقى متحفزاً.
اقرأ أيضاً: كيف تنقل صالة الألعاب الرياضية إلى منزلك بمعدّات بسيطة؟
مبادئ زيادة الوزن عن طريق الرياضة
أول شيء تحتاج إلى فهمه هو أن اكتساب الوزن من خلال الرياضة لا يتم عن طريق زيادة دهون الجسم. بل عن طريق زيادة الكتلة العضلية، فعندما تمارس الرياضة، ستنمو عضلاتك. لكن ذلك يتطلب توفير سعرات حرارية من خلال النظام الغذائي.
إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرقه، سوف يزداد وزنك. لكن إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه، سوف ينقص وزنك. لذلك، لزيادة الوزن عن طريق التمارين الرياضية، تحتاج إلى الحصول على سعرات حرارية أكثر مما تحرقه والتأكد من أن هذه السعرات الحرارية تأتي من مصادر غذائية صحية.
شيء آخر تحتاج إلى فهمه هو أنه ليست كل التمارين متماثلة عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن. بعض التمارين أكثر فعالية من غيرها في بناء العضلات. بشكل عام، التمارين التي تنطوي على رفع الأوزان أو استخدام وزن جسمك هي الأفضل لزيادة الوزن من التمارين الهوائية أو تمارين التحمل.
اقرأ أيضاً: كيف تختار الرياضة المناسبة لك؟
أفضل الرياضات لزيادة الوزن
كما ذكرنا أعلاه، فإن أفضل الرياضات لزيادة الوزن هي تلك التي تنطوي على رفع الأوزان أو استخدام وزن جسمك. وهي تشمل:
- رفع الأثقال: رفع الأثقال هي واحدة من أكثر الرياضات فعالية لزيادة الوزن وكتلة العضلات. هناك تمارين رفع أثقال مختلفة تستهدف مجموعات العضلات المختلفة. يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن وتعزيز التمثيل الغذائي.
- تمارين وزن الجسم: تمارين وزن الجسم تستخدم وزن جسمك كمقاومة. مثل تمارين الضغط والقرفصاء. بالإضافة إلى مساعدتك على زيادة الوزن، يمكنها أيضاً تحسين توازنك ومرونتك وتنسيق حركاتك.
- تمارين الجمباز: تمارين الجمباز هي شكل من أشكال تمارين وزن الجسم التي تتضمن أداء حركات معقدة تتطلب القوة والقدرة على التحمل وخفة الحركة.
أهمية التغذية لزيادة الوزن
التمرين وحده لا يكفي لزيادة الوزن. تلعب التغذية دوراً أساسياً في تزويد جسمك بالطاقة والمواد الضرورية لبناء كتلة العضلات. فيما يلي بعض النصائح الغذائية لزيادة الوزن:
- تناول المزيد من السعرات الحرارية: لزيادة الوزن تحتاج إلى الحصول على سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها تعتمد على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. قم بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم. ثم قم بإضافة 300 – 500 سعرة حرارية يومياً بهدف زيادة الوزن.
- تناول المزيد من البروتين: البروتين هو أهم عنصر غذائي يلعب دوراً في زيادة كتلة العضلات. يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي تحتاجها عضلاتك لإصلاح نفسها والنمو بعد التمرين. بعض المصادر الجيدة للبروتين هي اللحوم الخالية من الدهون والبيض والسمك والفول.
- تناول المزيد من الكربوهيدرات: الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، إنها تساعد على أداء التمارين بشكل أفضل. بعض المصادر الجيدة للكربوهيدرات هي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والأطعمة النشوية مثل البطاطا والأرز والمعكرونة والخبز.
- تناول المزيد من الدهون الصحية: الدهون ضرورية لصحتك وإنتاج الهرمونات. توفر الدهون أيضاً الكثير من السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعد على زيادة الوزن. بعض المصادر الجيدة للدهون الصحية هي زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية والجبن.
- اشرب المزيد من السوائل: شرب كمية كافية من السوائل مهم لمنع الجفاف الذي قد يضعف أدائك. يجب أن تشرب 8 – 10 أكواب من الماء يومياً، وزيادة هذه الكمية إذا كنت تتعرق كثيراً أثناء التمرين. يمكنك أيضاً شرب سوائل أخرى مثل الحليب أو العصائر للحصول على المزيد من السعرات الحرارية والمواد المغذية.
اقرأ أيضاً: إليك الروتين الأفضل لممارسة التمارين الرياضية في المنزل دون معدات
نصائح لتبقى متحمساً
يمكن أن يكون اكتساب الوزن من خلال الرياضة عملية صعبة، قد تشعر بالإحباط إذا لم تظهر النتائج بسرعة. ما قد يدفعك للتوقف، لتجنب ذلك، إليك بعض النصائح التي ستساعدك على البقاء متحمساً وعلى المسار الصحيح لتحقيق أهدافك:
- ضع أهدافاً واقعية ومحددة: يمكن أن يساعدك تحديد أهداف واقعية ومحددة في قياس تقدمك والاحتفال بإنجازاتك. على سبيل المثال، بدلاً من قول “أريد زيادة وزني”، قل “أريد اكتساب 5 كغ من الكتلة العضلية في غضون 3 أشهر”. ثم قسّم هدفك هذا إلى أهداف أصغر يمكن تتبعها كل أسبوع ومكافأة نفسك عليها.
- تتبع تقدمك: يمكن أن يساعدك تتبع تقدمك في معرفة ما الذي تحققه وما الذي يجب عليك تحسينه. يمكنك تتبع تقدمك عن طريق دفتر ملاحظات أو تطبيق تسّجل فيه وزنك وتفاصيل التمارين والتغذية وأي معلومات أخرى ذات صلة.
- ابحث عن رفيق أو مدرب: يمكن أن يساعدك العثور على رفيق أو مدرب على الاستمرار، ننصحك بالبحث عن شخص لديه أهداف مماثلة، أو العمل مع مدرب محترف يمكنه إرشادك وتخصيص برنامجك الرياضي وفقاً لاحتياجاتك.
- استمتع بالتمرين: اكتساب الوزن عن طريق الرياضة لا يتعلق فقط بتحقيق النتائج، بل أيضاً بالاستمتاع في تحدي نفسك وتحسين صحتك رشاقتك ومرونتك وتنسيق حركاتك والشعور بالرضا عن نفسك. لا تقارن نفسك بالآخرين أو تكن قاسياً جداً على نفسك. احتفل بكل إنجاز تحققه مهما كان صغيراً.
اقرأ أيضاً: إليك التمارين الرياضية التي تحرق الكمية الأكبر من السعرات الحرارية
ماذا أفعل إذا لم أتمكن من زيادة وزني؟
إذا لم تتمكن من زيادة وزنك عن طريق ممارسة الرياضة، فإن هناك سبباً لذلك، أحد أكثر الأسباب شيوعاً هو النظام الغذائي، أي عدم الحصول على الكمية الكافية من السعرات الحرارية والبروتينات لبناء العضلات.
في هذه الحالة، قم بتعديل نظامك الغذائي وتأكد من أنك تحصل على ما تحتاجه. يمكنك استشارة مدرب محترف أو طبيب تغذية للحصول على المشورة.