من زيادة الخصوبة إلى تحسين النوم: تعرف إلى فوائد بذور القرع

بذور القرع (Pumpkin seeds)، أو بذور اليقطين كما يسميها البعض، هي بذور صالحة للأكل ذات قشور بلون أبيض وشكل بيضاوي ومسطح، وغالباً ما يتم تحميصها وتمليحها وتناولها كوجبة خفيفة في العديد من البلدان. لكن استهلاكها يعود إلى آلاف السنين؛ إذ استخدمتها شعوب عديدة علاجاً لالتهابات المسالك البولية والمثانة، وارتفاع ضغط الدم وسكر الدم، وحصوات الكلى، والديدان المعوية. وتعد اليوم من الأغذية التي كثيراً ما تتم التوصية بتناولها من أجل الحصول على المغنيزيوم والزنك، فما القيمة الغذائية الموجودة في بذور القرع؟ وما فوائدها الصحية؟ إليك ما تحتاج معرفته.

اقرأ أيضاً: 7 فوائد صحية للعنّاب تعرف إليها

القيمة الغذائية لبذور القرع

تحتوي 100 غرام من بذور القرع النيئة منزوعة القشور وغير المملحة على ما يلي:

سعرات حرارية: 555 سعرة حرارية.
بروتين: 29.9 غراماً.
إجمالي الدهون: 40 غراماً.
إجمالي الكربوهيدرات: 18.7 غراماً.
مغنيزيوم: 500 ميليغراماً، علماً أن المدخول اليومي الموصى به للبالغين نحو 420 ميليغراماً، وللبالغات نحو 320 ميليغراماً.
منغنيز: 4.12 ميليغرام، في حين أن المدخول اليومي الموصى به للبالغين 2.3 ميليغراماً، وللبالغات 1.8 ميليغرام.
فوسفور: 1,150 ميليغراماً، علماً أن المدخول اليومي الموصى به للبالغين والبالغات نحو 700 ميليغراماً.
زنك: 6.34 ميليغراماً، في حين أن المدخول اليومي الموصى به للبالغين هو 11 ميليغراماً، وللبالغات 8 ميليغرامات.
الحديد: 8.36 ميليغراماً، علماً أن المدخول اليومي الموصى به للبالغين هو 8 ميليغرامات، وللبالغات 18 ميليغراماً.
نحاس: 1,220 ميكروغراماً، وهي أعلى من المدخول اليومي الموصى به للبالغين والبالغات المقدر بـ 900 ميكروغراماً.
سيلينيوم: 20.5 ميكروغراماً، علماً أن المدخول اليومي الموصى به للبالغين وللبالغات نحو 55 ميكروغراماً.

الجدير بالذكر أن البروتين الموجود في بذور القرع هو بروتين عالي الجودة، كما تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، وهو ما قد يكون مفيداً للأشخاص ممن يتبعون أنظمة غذائية نباتية.

فوائد بذور القرع

إلى جانب القيمة الغذائية العالية لهذه البذور، فإنها تمنح العديد من الفوائد الصحية، مثل:

تحسين صحة القلب

تعد بذور القرع من أفضل المصادر الطبيعية للمغنيزيوم، كما أنها مصدر جيد للزنك والأحماض الدهنية غير المشبعة ومضادات الأكسدة، وهي مركبات تساعد جميعها في الحفاظ على صحة القلب.

فالمستوى الكافي من المغنيزيوم في الجسم ضروري للتحكم بضغط الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وزيادة كثافة العظام، ومنع الصداع النصفي. وقد تبيّن أن زيت بذور اليقطين يقلل نسبة الكوليسترول الضار، ويخفِّض ضغط الدم المرتفع.

الوقاية من بعض أنواع السرطان

وجدت العديد من الدراسات أن بذور القرع قد تساعد على الوقاية من بعض أنواع السرطانات. على سبيل المثال، ذكرت دراسة منشورة في مجلة الأغذية الطبية (Journal of Medicinal Food) عام 2021، أن بذور القرع غنية بالبوليفينول والمركبات الحيوية الأخرى التي تعمل بوصفها عوامل وقائية كيميائية ضد السرطان، وتبين في التجارب التي أجروها على الخلايا السرطانية في المختبر، أن مستخلص بذور القرع يمنع انتشار سرطان البروستاتا ويبطِّئ نموه عن طريق تحفيز الالتهام الذاتي في الخلايا السرطانية.

كما وجدت دراسة منشورة في دورية التغذية والسرطان (Nutrition and Cancer)، أن مركبات اللغنينات (Lignans) الموجودة في بذور القرع قد تسهم في الوقاية من سرطان الثدي أو تساعد على علاجه أو كليهما.

تعزيز جودة النوم

بذور اليقطين مصدر طبيعي للتريبتوفان؛ وهو حمض أميني يعزز النوم، بالإضافة إلى أنها غنية بالمغنيزيوم الذي يحسِّن جودة النوم. كما أن لمحتواها من الزنك والنحاس والسيلينيوم تأثير إيجابي في مدة النوم وجودته. باختصار: تناوُل حفنة من بذور القرع قبل النوم قد يساعد على نيل قسط وافر منه.

تقليل الالتهاب

تحتوي بذور القرع على مستويات عالية من المركبات المضادة للأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف وتقلل الالتهاب وتساعد على الحماية من الأمراض، مثل الفلافونيدات والأحماض الفينولية، وعلى كميات صغيرة من الكاروتينات وفيتامين E.

ووفقاً لدراسة منشورة في دورية آفاق في التغذية (Frontiers in Nutrition) عام 2021، فإن تحميص بذور القرع لا يؤثر سلباً في مضادات الأكسدة؛ بل على العكس، تبيّن أن التحميص عند درجة حرارة معينة (160 درجة مئوية) يحسّن كلاً من تركيزات الفينولات الكلية والفلافونويدات الكلية وخصائص مضادات الأكسدة، ما يشير إلى أن التحميص يعزز النشاط البيولوجي وخصائص مضادات الأكسدة في بذور القرع.

تحسين الخصوبة عند الذكور

يرتبط نقص الزنك عند الرجال بتشوه الحيوانات المنوية وانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم؛ لذا فإن محتوى بذور القرع الجيد من الزنك يساعد على تحسين جودة الحيوانات المنوية وعددها، هذا بالإضافة إلى أن مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في البذور قد تسهم في تعزيز مستويات التستوستيرون وتحسين الصحة عموماً.

تحسين صحة البروستاتا والمثانة

وجدت دراسة منشورة في المجلة الدولية لطب المسالك البولية (Urologia international)، استمرت طيلة عام، أن تناول بذور القرع يسهم في تقليل الأعراض البولية المرتبطة بتضخم البروستاتا الحميد، وهي حالة صحية تتضخم فيها غدة البروستاتا، فتضغط على مجرى البول وتسبب تهيّج المثانة.

وكذلك وجدت دراسة أخرى منشورة في دورية بي إم سي لطب المسالك البولية (BMC Urology) عام 2021، أن تناول زيت بذور اليقطين يساعد على تقليل أعراض تضخم البروستاتا ويحسِّن نوعية الحياة، كما قد يساعد على تحسين أعراض فرط نشاط المثانة.

تعزيز صحة الأمعاء

بذور اليقطين غنية بالألياف، ومن المعروف أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية؛ إذ تؤثّر إيجابباً في ميكروبيوم الأمعاء، وتحسِّن الهضم، وتعزِّز صحة الجهاز الهضمي، وتقلِّل خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني والسمنة.

لكن، تنبغي الإشارة إلى أن الألياف تتوضع بصورة رئيسية في القشور، لذا فإن إزالة القشور تقلل محتوى الألياف كثيراً، لكن ومن جهة أخرى، قد يحتوي اللبّ على كمية أقل بكثير من الصوديوم مقارنة بالبذور الكاملة المملحة.

ما الذي ينبغي الحذر منه عند تناول بذور القرع؟

بالإضافة إلى الفوائد الآنفة الذكر، فإن بذور القرع تمنح فوائد صحية أخرى، مثل مدّ الجسم بالطاقة وتحسين المزاج ودعم وظيفة الجهاز المناعي. لكن تجدر الإشارة إلى عدة نقاط؛ أولها هي أنها عالية المحتوى بالدهون والسعرات الحرارية، لذا ينبغي الحذر من الإفراط في تناولها، خصوصاً في حالة مراقبة الوزن وعدم الرغبة في اكتساب وزن زائد. يوصى عموماً بتناول حصة واحدة يومياً، أي 28 غراماً فقط (ربع كوب).

بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية كبيرة من حمض الفيتيك، وهي مادة كيميائية تستطيع أن ترتبط بالمغذيات المعدنية في الجهاز الهضمي وتمنع امتصاصها، لكن يمكن تقليل محتوى حمض الفيتيك في البذور عن طريق نقع البذور النيئة بالماء قبل تناولها (1-4 ساعات) أو إنباتها أو تحميصها. ويفضّل عند شراء البذور من المتاجر، اختيار الأنواع المحمّصة قليلة الملح أو غير المملحة.

كما ونتيجة أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك والمغنيزيوم ولها تأثيرات مدِّرة للبول، ينبغي استشارة الطبيب قبل تضمينها في النظام الغذائي في حال تناول مميعات الدم أو أدوية ضغط الدم أو مدرّات البول.