طرق طهي صحية للحفاظ على القيمة الغذائية في طعامك

لطهي الطعام العديد من الفوائد، فهو لا يحسّن عملية الهضم وحسب، بل يزيد امتصاص العديد من العناصر الغذائية كذلك. فعلى سبيل المثال، تزداد قابلية هضم البروتين الموجود في البيض المطبوخ بنسبة 180% مقارنة بالبيض النيئ. ومع ذلك، قد تقلل بعض طرق الطهي نسب العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية في الطعام. في هذا المقال، نتعرف إلى الطرق الأكثر فاعلية في طهي الطعام للحفاظ على جودة مكوناته الغذائية.

5 طرق طهي مختلفة والأطعمة المناسبة لها

بصفة عامة، كلما قصرت مدة الطهي وانخفضت درجة الحرارة، قلت معدلات فقدان العناصر الغذائية في الطعام. كذلك، يمكن لاستخدام طرق معينة في طهي بعض الأطعمة أن يكون أفضل من غيرها، ويمكن اتباع طرق الطهي التالية للحصول على وجبات شهية ومغذية:

1. الشواء (Grilling)

تساعد هذه الطريقة على الاحتفاظ بالفيتامينات والمعادن والعصارة الداخلية، ما يحفظ طراوة الأطعمة دون الحاجة إلى إضافة دهون. ومع ذلك، قد يقلل الشواء مستويات فيتامينات "ب" في اللحوم من خلال تساقط العصارة الغنية بالمغذيات من اللحوم عند في أثناء الشواء. لذلك عند اختيار هذه الطريقة، تجنّب استخدام درجات حرارة عالية، حيث يمكن أن تتكون مواد كيميائية مسرطنة عند الشواء في درجات حرارة مرتفعة، وللحفاظ على مستويات فيتامين ب من خلال الحفاظ على العصارة. وبدلاً من ذلك، يفضًّل تقطيع اللحم إلى قطع صغيرة لتقليل مدة الشواء دون الحاجة إلى رفع درجات الحرارة.

تحذّر رئيس لجنة سلامة الغذاء بالنقابة العامة للأطباء البيطريين في مصر، شيرين علي زكي، من المواد المسرطنة التي تنتج عند احتراق الفحم، الذي يستخدمه البعض في الشواء، مع دهون اللحوم، إلى جانب الأدخنة المتصاعدة من الفحم والتي تحتوي على مركبات سامة يمكن أن تؤثّر سلباً في الرئة، وتنصح في حالة استخدام الفحم في الشواء بأن يتم ذلك في الهواء الطلق، وباستخدام الفحم النباتي، وإشعال الفحم تماماً قبل الشوي، وتجنب تغطية الشواية خلال الشواء، وتقليب اللحم باستمرار.

2. القلي السريع (Stir-Fry)

لا يُعدّ القلي طريقة طهي صحية عموماً لأنه يزيد محتوى الدهون والملح والسعرات الحرارية في الأطعمة على نحو كبير. لكن يمكن اعتبار طريقة الطهي بالقلي السريع أكثر أنواع القلي صحة، وفيها يُحمَّر الطعام على درجة حرارة عالية بضع ثوانٍ فقط باستخدام قطرات من الزيت، على عكس القلي العميق Deep frying، الذي يتطلب كميات كبيرة من الزيت، ويُستخدم في تحضير أطعمة مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس، لكن هذه الطريقة تؤدي إلى تكوين مادة الأكريلاميد، المرتبطة بالإصابة بمرض السرطان.

وللطهي بطريقة القلي السريع، سخّن مقلاة على نار قوية، ثم أضف الزيت واطبخ اللحوم أو الخضروات على دفعات، ولمدة لا تزيد على 2-3 دقائق. تحافظ هذه الطريقة على الكثير من العناصر الغذائية، خاصة الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل أ ود وإي وك. لكن لا تُبالغ في طهي اللحوم أو الأسماك حتى تتحول إلى اللون البني، فهذا يُنتج المواد الكيميائية المسرطنة نفسها، التي يسببها الشواء عند درجات حرارة عالية.

وتناسب طريقة القلي السريع طهي أطعمة مثل الدجاج أو اللحم البقري الخالي من الدهون، والجمبري، والكاليماري، والخضروات المقطعة إلى قطع صغيرة مثل الجزر، والبازلاء، والفطر، والفلفل، والبصل.

3. الطهي بالبخار

استخدم سلة تبخير أو مصفاة فوق وعاء من الماء المغلي، ثم اطبخ الخضار مدة 3-5 دقائق. تقلل هذه الطريقة فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين سي وفيتامينات ب، عند غلي الخضروات في الماء، حيث تستخدم كمية صغيرة من السوائل عند الطهي بالبخار، ودون الحاجة إلى إضافة دهون. تُعدّ أنسب الأطعمة لطهيها بهذه الطريقة البروكلي والسبانخ والقرنبيط والهليون والملفوف والفاصوليا الخضراء والبطاطا والسمك.

4. الطهي البطيء (Slow cooking)

يمكن طبخ الأطعمة على نار خفيفة عند درجة حرارة منخفضة مدة 6-10 ساعات، أو على درجة حرارة أعلى مدة 3-5 ساعات. تعزز هذه الطريقة نكهات الطعام، وتحافظ على الفيتامينات، وتقلل الحاجة إلى إضافة ملح أو سكر أو دهون، ويمكن استخدام أوعية الطهي البطيء التي تعمل بالكهرباء ويمكن ضبطها بمؤقت، حتى لا تضطر لمتابعة الطعام فترات طويلة. أنسب الأطعمة للطهي البطيء لحم الكتف أو ساق الخروف، والدجاج الكامل، واللحم البقري. ومن الخضروات الجزر والبطاطس والفلفل والكرفس والطماطم.

5. الخَبز (Baking) والتحميص (Roasting)

استخدام حرارة الفرن الجافة في طهي الطعام، يمكن أن يخفّض معدل فقدان الفيتامينات إلى حده الأدنى، ما يجعلها طريقة أكثر صحة نسبياً من الطرق الأخرى، خاصة عند عدم إضافة دهون. وتناسب هذه الطريقة أطعمة مثل الفلفل الحلو والكوسا والجزر والبطاطا الحلوة والبطاطس واليقطين والشمندر والكرنب الصغير أو ما يعرف بكرنب بروكسل والقرنبيط والهليون والبصل.

4 أطعمة يفضَّل أكلها نيئة

هناك عدد من الأطعمة التي يفضَّل تناولها نيئة، لتحقيق أقصى استفادة من المكونات الغذائية التي تحتوي عليها، وتشمل:

البروكلي: يحتوي البروكلي النيئ على 3 أضعاف كمية السلفورافان (Sulforaphane)، وهو مركب نباتي مقاوم للسرطان، مقارنة بالبروكلي المطهو على البخار.
الملفوف: يدمر طهي الملفوف/ الكرنب إنزيم الميروزيناز (Myrosinase)، الذي يسهم في الوقاية من السرطان، فبحسب دراسة علمية نشرتها مجلة كيمياء الزراعة والأغذية (Journal of Agricultural and Food Chemistry)، يفقد هذا الإنزيم فاعليته بعد دقيقتين من الطهي بالميكروويف، وبعد 7 دقائق من الطهي بالبخار، لكن تنصح الدراسة في حالة اختيار طهي الملفوف بأن يتم ذلك لفترة قصيرة.
البصل: يحتوي البصل النيئ على نسبة عالية من البيروفات (Pyruvate)، وهو نوع من الأحماض يساعد على منع تكون الصفائح الدموية التي قد تسبب جلطات الدم. عند طهي البصل، ينخفض تركيز البيروفات ويمكن أن يُدمر بالكامل عند طهي البصل بالبخار نحو 3 إلى 6 دقائق. أمّا إذا تعدت مدة طهيه 10 دقائق، فذلك يحفّز عملية تكون الصفائح الدموية التي تسبب الجلطات. وبصفة عامة، لم يُظهر غلي البصل مدة تصل إلى 3 دقائق أي خسارة كبيرة في المركبات الرئيسية، ولكن هذا يبدأ بالتغير مع استمرار البصل في الغليان. وقد وُجد أن الطبخ بالقلي السريع فعّال في الاحتفاظ بكمية عالية من مركبات الكبريت العضوي، مثل البيروفات، في البصل.
الثوم: يحتوي الثوم النيئ على مركبات كبريتية عضوية ذات خصائص مضادة للسرطان. يدمر طهي الثوم هذه المكونات، لكن يمكن التغلب على ذلك بترك الثوم بعد فرمه مدة 10 دقائق حتى يتكون الأليسين (Allicin)، وهو مركب كبريتي عضوي، والمسؤول عن رائحة الثوم الطازج عندما يُقطع أو يُسحق.

إلّا أن بعض الأطعمة مثل الملفوف والثوم والبصل، قد يسبب تناولها نيئة مشكلات في الهضم والشعور بالانتفاخ، لذلك يمكن طهي هذه الأطعمة وفقاً للطرق المقترحة، والتنويع بين الأطعمة النيئة والمطبوخة، فتناول الخضروات على أي حال أفضل من عدم تناولها على الإطلاق.

6 نصائح إضافية للحفاظ على العناصر الغذائية في أثناء الطهي

اتبع هذه النصائح لضمان الحفاظ على أقصى قدر ممكن من الفيتامينات والمعادن في طعامك:

استخدم الماء باعتدال: قلِّل كمية الماء المستخدمة في الطهي بالبخار أو الغليان، فذلك يُقلل فقدان العناصر الغذائية، واستخدم السائل المتبقي في المقلاة أو الوعاء بعد طهي الخضروات والعصارة المُقطرة من اللحوم في عمل الصلصات أو المرق للاستفادة من العناصر الغذائية المُذابة فيها، وللحصول على نكهة إضافية.
قلِّل تقشير الخضروات: لا تقشّر الخضروات إذا أمكن، وافركها بفرشاة نظيفة لإزالة الأوساخ، فذلك يحافظ على الألياف والعناصر الغذائية في القشرة.
استهلك الطعام سريعاً: حاول تناول الخضروات المطهية خلال يوم أو يومين، فذلك يُقلل فقدان فيتامين سي، الذي ينخفض تركيزه عادة في الأطعمة المحتوية عليه مع استمرار تعرض هذه الأطعمة إلى الهواء.
اطبخ بسرعة: قلِّل وقت طهي الخضروات قدر الإمكان للحفاظ على العناصر الغذائية.
تجنّب صودا الخبز: قد يستخدمها البعض في الطهي للحفاظ على لون الخضروات، لكن قد يقلل استخدامها نسب فيتامين سي في هذه الخضروات، ويفضّل استخدام طرق طبيعية أخرى للحفاظ على اللون.
استثمر في أواني طبخ عالية الجودة، والتي لا تتفاعل مع الأطعمة، ويمكنها الاحتفاظ بالعناصر الغذائية، أو لا تتطلب إضافة كميات كبيرة من الماء أو الزيت.