كيف تحمي جسمك من التجفاف في أيام الصيف الحارة؟

يُعدُّ الصيف الفصل المثالي لممارسة العديد من النشاطات خارج المنزل، بالإضافة إلى الذهاب إلى العمل، وممارسة الرياضة، وبذلك يزداد خطر التعرض للحرارة، وبالتالي الإصابة بالتجفاف، الذي قد يؤدي إلى دخول المستشفى في بعض الأحيان، ولذلك من المهم اتباع التدابير اللازمة لحماية الجسم من التجفاف في الطقس الحار.

متى نُصاب بالتجفاف؟

يشكّل الماء نحو 60% من جسم الإنسان البالغ، وهو ضروري للتفاعلات الكيميائية الحيوية، ونقل العناصر الغذائية في أنحاء الجسم كافة، وتخليصه من النفايات، والحفاظ على الدورة الدموية ودرجة حرارة الجسم الطبيعية، كما يساعد على الهضم، ويمنع الإمساك، ويليّن المفاصل، ويضبط معدل ضربات القلب، ويحمي الأعضاء والأنسجة الحيوية.

عند عدم الحصول على الكمية الكافية من الماء يمكن أن تُصاب بالتجفاف، والذي يترافق مع أعراض واضحة وإشارات يرسلها جسدك تدل عليه. من أهم هذه الإشارات:

لون البول الأغمق من المعتاد.
عدم التبول على الرغم من شرب الماء باستمرار.
تشنج العضلات.
رائحة الفم الكريهة.
التعب غير معروف السبب والنعاس.
الحمى والقشعريرة.
الرغبة في تناول الحلويات.
جفاف الفم والجلد.
تسرّع ضربات القلب.
تهيّج البشرة أو الحكة.

عند تجاهل إشارات التجفاف تلك، قد تعرّض نفسك لحالات أشد خطورة يتطلب بعضها تلقي العلاج، خاصة بعد قضاء وقت طويل أو ممارسة الرياضة فترة طويلة في الخارج مثل الحالات التي تترافق مع الدوخة أو تسرّع ضربات القلب أو جفاف الجلد أو التعب الشديد أو عدم التركيز العقلي، وضربة الشمس.

الكمية الكافية من الماء

لا يوجد معيار محدد لكمية الماء المناسبة للجميع، إذ تعتمد على طبيعة جسم كل منّا وحالته الصحية والأدوية التي يتناولها، والعمر والجنس ومستوى النشاط والطقس، بالإضافة إلى الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض الغدة الدرقية أو الكلى أو الكبد أو القلب التي تتطلب شرب المزيد من الماء، في حين أن بعض مضادات الاكتئاب ومضادات الالتهاب غير الستيرويدية تؤدي إلى الاحتفاظ بالمياه.

عموماً، يجب على النساء شرب نحو 2.7 لتر من الماء يومياً بينما يجب على الرجال شرب نحو 3.7 لترات يومياً في المتوسط.

نصائح لحماية جسمك من التجفاف في جو الصيف الحار

لحسن الحظ، يمكن حماية جسمك من الإصابة بالتجفاف عند اتباع النصائح التالية:

شرب الكمية المناسبة من الماء

من البديهي عند التفكير في الحماية من التجفاف في الطقس الحار أن نفكر في شرب كمية وفيرة من الماء، لكن قد يمر النهار وتنسى شرب الكمية الكافية منه. عدم الحصول على الكمية الكافية من الماء يعني التعرض لخطورة الإصابة بالأمراض المرتبطة بحرارة الطقس العالية ومنها التجفاف.

لتجنب نسيان شرب الماء قد يكون ضبط التذكيرات على الهاتف المحمول مفيداً، أو يمكن وضع زجاجة مياه في متناول اليد طوال اليوم.

زيادة شرب الماء خارج المنزل

قد يجد البعض صعوبة في تذكر شرب الماء خلال ساعات العمل، أو لا يرغبون في الشرب في أثناء ممارسة الرياضة خارج المنزل. يمكن لهؤلاء شرب كمية وفيرة من الماء قبل الذهاب إلى العمل أو ممارسة الرياضة، وقبل أن يشعروا بالعطش.

عند قضاء الوقت في الخارج، يُنصح بشرب كوب من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة، وتجنب الإفراط بشرب الماء أو المشروبات الرياضية لأن ذلك قد يتسبب في انخفاض كمية الملح في الدم بشكلٍ كبير.

تناول الأطعمة المرطبة

يُعدُّ الماء الصافي مصدراً رئيسياً لتعويض ما يفقده الجسم من السوائل، لكن يمكن إضافة القليل من النكهة إليه عبر تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الحساء وبعض الفواكه والخضروات مثل البطيخ والبرتقال والفراولة والخيار.

قد يكون الماء العادي مملاً بالنسبة لك لكونه عديم النكهة، لذا يمكن شرب عصائر الفاكهة الخالية من السكر المضاف أو المُحلّيات الصناعية. بالإضافة إلى الترطيب، يحتوي العصير الطبيعي على عناصر غذائية مهمة تحافظ على النشاط والتغذية في الطقس الحار، أو يمكن تناول المثلجات أو المشروبات الرياضية.

الصوديوم أيضاً من الشوارد المهمة لمعالجة الجفاف. يمكن إضافته إلى بعض السوائل التي تستهلكها أو بتناول وجبة خفيفة مالحة، أو يمكن استهلاك مشروبات الشوارد والتي تكون فعّالة عند ممارسة الرياضة.

وعند تناول اللحوم يفضّل الابتعاد عن اللحوم الغنية بالدهون لأنها تحمل نسبة أعلى من الملح، ما يزيد من خطر الإصابة بالجفاف.

تجنب الكحول والحد من السكر والكافيين

بعض المشروبات، على الرغم من كونها سوائل، إلّا أنها تفاقم مشكلة التجفاف في الجو الحار، لذا ينصح بالابتعاد عنها، ومن أهمها المشروبات السكرية، والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين مثل مشروبات الطاقة، والكحول الذي يؤدي إلى زيادة إدرار البول، وبالتالي نقص سوائل الجسم.

البقاء في الداخل عندما يصبح الجو حاراً جداً

تجنب التعرض لأشعة الشمس خاصة بين الساعة 10 صباحاً و2 ظهراً، عندما تكون الأشعة في أقوى حالاتها. ويفضّل ممارسة الأنشطة الخارجية بعيداً عن هذه الفترة، أي في الصباح الباكر أو في المساء.

أمّا عن الرياضة، فيفضّل ممارستها في الداخل تحت مكيف الهواء، وممارسة السباحة بدلاً من الرياضات الخارجية مثل المشي أو الجري.

ارتداء اللباس المناسب للطقس الحار

عند الاضطرار للخروج في الجو الحار، يفضّل ارتداء ملابس خفيفة تسمح للبشرة بالتنفس، ويفضّل أيضاً ارتداء الملابس بألوان زاهية والابتعاد عن الألوان الداكنة التي تمتص الحرارة. ولنوع القماش أيضاً دورٌ في الحفاظ على برودة الجسم وتجنب الجفاف، ويُعدُّ كلٌ من القطن والكتان نوعيّ القماش الأفضل في أيام الصيف الحارة، ويُنصح بالابتعاد عن ارتداء الملابس الضيقة لأنها تمنع تبخر العرق، وهو نظام التبريد الطبيعي لجسمك.

سيكون من الجيد أيضاً وضع قبعة واسعة الحواف في الشمس للحفاظ على برودة الرأس، بالإضافة إلى وضع كمية وفيرة من واقي الشمس لتجنب حروق الشمس.

الانتباه عند تناول بعض الأدوية

تزيد بعض الأدوية من إنتاج البول وتسهم في الجفاف، خاصة مدرات البول التي تُوصف لعلاج حالات مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو اعتلال عضلة القلب. بالتأكيد لا يمكن إيقاف تناول هذه الأدوية لمنع التجفاف، لذلك على المريض الإكثار من شرب الماء، واستشارة الطبيب للحصول على إرشادات حول كيفية الحفاظ على المستوى المناسب من الترطيب.

يجب ألّا تنتظر ظهور الإشارات التي تدل على التجفاف، خاصة في بعض الحالات المَرَضية والتي يرافقها أعراض مثل الحمى أو القيء أو الإسهال، كما يجب مراقبة الأطفال وكبار السن، وتحفيزهم على شرب الماء بكثرة لأنهم غالباً ما ينسون هذا الأمر.

من المهم أيضاً البقاء على اطلاع على أخبار الطقس قبل الخروج في الصيف لأخذ الاحتياطات اللازمة أو لإلغاء فكرة الخروج، وإذا كان لا بُدَّ من الخروج، فاحرص على المشي وممارسة الأنشطة في الظل، وبالقرب من الأماكن التي يمكن الحصول فيها على مشروبات باردة.