هل تتبع حمية وتمارس الرياضة ولا ينخفض وزنك؟ إليك السبب

تُعدُّ مرحلة ثبات الوزن من أكثر العقبات التي تُصيب مَن يحاول فقدان الوزن الزائد بالإحباط؛ فبعد بذل الجهد في اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام، قد يُفاجأ المرء بثبات الوزن على الميزان، على الرغم من التغيرات كلها التي أُدخِلت إلى نمط الحياة، وقد تهتز ثقته بنفسه عند عدم ظهور نتائج مُرضية لفقدان الوزن؛ ما يُفقد المرء الرغبة في متابعة الجهد. لذلك، سنتناول في هذا المقال أبرز أسباب ثبات الوزن وخطوات حل هذه المشكلة.

أسباب عدم خسارة الوزن

هناك عدة عوامل قد تكون من أسباب عدم تحقيق هدفك في خسارة الوزن:

عوامل بيولوجية

قد تتعثر رحلة فقدان الوزن بسبب عوامل بيولوجية تؤثّر في قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية وتخزين الدهون، مثل:

الجينات: تؤثّر العوامل الوراثية في استجابة الجسم لفقدان الوزن، قد يكون لدى البعض استعداد طبيعي لزيادة الوزن، بينما يكون لدى البعض الآخر استعداد أكبر لفقدان الوزن بسهولة.
التمثيل الغذائي: يعبّر معدل الأيض (التمثيل الغذائي) عن سرعة حرق الجسم للطاقة، وقد يختلف هذا المعدل على نحو كبير بين الأشخاص؛ فإن كان معدل الأيض لديك منخفضاً، قد يصبح فقدان الوزن لديك أكثر صعوبة، ما يعني أن جسمك يحرق سعرات حرارية أقل.
الهرمونات: مثلاً، قد يؤدي قصور الغدة الدرقية (hypothyroidism) إلى بطء عملية التمثيل الغذائي، ما يؤدي إلى زيادة الوزن. علاوة على ذلك، تُصعّب تغيرات الهرمونات خلال فترة انقطاع الطمث (menopause) القدرة على التحكم بالوزن.

العوامل الغذائية

قد تقلل الاختيارات الغذائية غير الصحية أو الاستهلاك غير المتوازن قدرة الجسم على حرق الدهون والتحكم في الشهية للأسباب التالية:

النظام الغذائي: النظام الغذائي غير الصحي، الغني بالأطعمة المُصنّعة والسكرية، يعني زيادة في السعرات الحرارية المستهلكة، ما يؤدي إلى زيادة الوزن.
عدم تناول ما يكفي من البروتين: فهو من العناصر الغذائية الأساسية لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ويساعد على حرق الدهون.
عدم شرب ما يكفي من الماء: الماء مشروب خالٍ تماماً من السعرات الحرارية، يساعد على إرواء عطشك دون إضافة أي وزن. تناول الماء بكميات كافية قد يقلل رغبتك في شرب المشروبات المحلّاة، مثل المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات القهوة التي قد تكون غنية بالسكر.
تناول المشروبات السكرية: فهي من مصادر السعرات الحرارية الفارغة، التي يمكن أن تزيد الوزن.
تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات: والذي قد يؤدي إلى زيادة تخزين الجسم للدهون.
مكافأة النفس بالغذاء: قد يلجأ البعض لمكافأة نفسه بوجبة كبيرة بعد التمرين، مثل العشاء الدسم أو العصائر الغنية بالسعرات، أو تناول المشروبات الرياضية والبسكويتات البروتينية العالية السعرات، فهي قد تُشبع عطشك أو تمنحك طاقة سريعة لكنها قد تحتوي كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
تناول كميات كبيرة من الأكل الصحي: وفقاً لاختصاصية التغذية العلاجية روان وزني، قد تتفاجأ بعدد السعرات الحرارية الكبير في بعض الأطعمة الصحية، مثل الأفوكادو والجوز واللوز وزبدة الفول السوداني وبذور الشيا والكتان والفواكه المجففة وزيت الزيتون، وغيرها.
الأنظمة الغذائية الشائعة: تُضيف وزني أن بعض الأنظمة الغذائية الشائعة التي تركّز على مبدأ الحرمان وتقلل على نحو كبير السعرات الحرارية من أكثر الأسباب التي تؤدي إلى بطء عملية الحرق وفقدان السوائل والعضلات في الجسم بدلاً من فقدان الدهون.
نقص بعض الفيتامينات والمعادن: وتوضّح وزني أن نقص بعض الفيتامينات والمعادن، مثل الحديد وفيتامين د وب 12، يمكن أن يُصعّب فقدان الوزن.

العوامل المتعلقة بالنشاط البدني

لا تكفي ممارسة الرياضة وحدها لضمان نزول الوزن على الميزان؛ فهناك عدة عوامل تؤثّر في قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية وبناء كتلة العضلات، مثل:

بناء الكتلة العضلية: تفيد وزني بأنه مع الممارسة المنتظمة للرياضة، قد تلاحظ أن فقدان الدهون يرافقه بناء الكتلة العضلية، ما قد يؤدي إلى ثبات الوزن الإجمالي على الميزان.
اعتياد الجسم الحمية والتمرينات: تشير وزني إلى ازدياد قدرة الجسم مع مرور الوقت على التكيف مع التغيرات التي تُحدثها الحمية والتمرينات، ما يُخفض معدل حرق السعرات الحرارية ويُصعب فقدان الوزن.
عدم ممارسة الرياضة على نحو كافٍ: النشاط البدني ضروري لحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، فإن لم تكن تمارس الرياضة بانتظام، قد تُواجه صعوبة في خسارة الوزن.

عدم ممارسة تمارين المقاومة: تُعدُّ تمارين المقاومة من أهم أنواع التمرينات لزيادة كتلة العضلات، فكلما زادت كتلة العضلات، ارتفع معدل حرق الجسم للطاقة.
الجلوس فترات طويلة: تؤثّر قلة الحركة في نسبة عضلات الجسم، ما يُقلل من معدل حرق الجسم للطاقة، ويخفّض قدرتك على خسارة الوزن. فكل ساعتين من الجلوس تزيد خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 5%.

العوامل النفسية

قد تؤثر المشاعر السلبية وقلة الراحة ونقص العلاقات الداعمة وغيرها في قدرة الجسم على التحكم في الشهية واتخاذ اختيارات طعام صحية، على سبيل المثال:

الإجهاد: قد يدفعك التوتر إلى تناول أطعمة غير صحية غنية بالسعرات الحرارية، بحثاً عن الراحة سريعاً، حتى لو لم تكن جائعاً حقاً. علاوة على ذلك، يؤثّر الإجهاد في الهرمونات مثلاً، ويُؤدي التوتر والقلق إلى زيادة هرمون الكورتيزول، ما يؤدي إلى انخفاض نسبة الحرق وارتفاع نسبة تخزين الدهون في الجسم ما قد يسبب زيادة الوزن.
النوم: النوم أكثر من 9 ساعات أو أقل من 5 ساعات يؤثّر في هرمونات الشعور بالجوع والشبع، فمثلاً، عندما لا تحصل على عدد ساعات نوم كافٍ، قد تزداد نسبة هرمون الغريلين، الذي يُزيد الشعور بالجوع، وينخفض هرمون اللبتين، المسؤول عن الشعور بالشبع، كما أن عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة قد يؤدي إلى تخطي ممارسة الرياضة.
قلة الدعم الاجتماعي: قد يَصعُب على الأشخاص الذين لا يحصلون على الدعم الاجتماعي من عائلاتهم أو أصدقائهم الحفاظ على نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.
الاضطرابات الغذائية: تُعدُّ الاضطرابات الغذائية مثل الشراهة، من أكثر الأسباب التي تؤثّر في عادات الأكل وتؤدي إلى زيادة الوزن.

العوامل الطبية

قد تؤثّر بعض الأدوية أو الحالات الطبية في عملية التمثيل الغذائي في الجسم، فمثلاً:

الأدوية: قد تؤثّر بعض الأدوية، مثل الأدوية المضادة للاكتئاب وأدوية الحساسية والأدوية التي تحتوي على كورتيزون أو هرمونات، في مستويات الحرق في الجسم وتُزيد الشعور بالجوع ما يؤدي إلى زيادة الوزن.
الحالات الطبية: قد تؤدي بعض الحالات الطبية، مثل اضطرابات الغدة الدرقية ومتلازمة المبيض المتعدد التكيسات، إلى زيادة الوزن.
الحساسية الغذائية: تفيد وزني بأن وجود حساسية من بعض الأطعمة، مثل المحتوية على الغلوتين واللاكتوز، قد يُصعب فقدان الوزن.

العوامل الأخرى

إلى جانب العوامل السابقة، هناك أسباب أخرى قد تؤثّر في فقدان الجسم للوزن، مثل:

العوامل البيئية: مثل درجات الحرارة المرتفعة والأمطار المستمرة والتلوث، والتي قد تُقلل من النشاط البدني وتبطئ فقدان الوزن.
التوقعات غير الواقعية: من المهم أن تكون توقعاتك حول فقدان الوزن واقعية، ففقدان الوزن ببطء وعلى نحو صحي هو أفضل وسيلة للحفاظ على نتائج دائمة.
السن: مع تقدم العمر، تزداد صعوبة فقدان الوزن؛ حيث يُقلل الجسم معدل حرق الطاقة.

ما خطوات حل المشكلة؟

بإمكانك تجاوز مرحلة ثبات الوزن من خلال اتباع بعض النصائح والخطوات بحسب المشكلة التي تواجهها:

سجّل ما تأكله وانتبه لكمية الطعام المتناول ونوعيته: تشير وزني إلى أن هذا يمكن أن يساعدك على تتبع السعرات الحرارية والتأكد من الاستهلاك المتوازن لها وملاحظة أي خلل في النظام الغذائي؛ فتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه سيؤدي إلى زيادة الوزن، بدلاً من فقدانه. لذلك، يجب تحديد كمية السعرات الحرارية المناسبة لجسمك، والتي تختلف حسب العمر والوزن ومستوى النشاط.
مارِس الرياضة بانتظام: فهي من أهم خطوات التغلب على مشكلة ثبات الوزن لتحسين صحتك. ويُنصح البالغون بممارسة تمارين رياضية معتدلة الشدة مدة 300 دقيقة أسبوعياً، أو تمارين رياضية مكثّفة مدة 150 دقيقة أسبوعياً، ويُنصح المبتدئون في ممارسة الرياضة بممارسة تمارين رياضية مدة لا تقل عن 60 دقيقة أسبوعياً، إلى جانب تنويع التمارين لتشمل تمارين القوة والتوازن والقلب؛ فهي تساعد على بناء العضلات وحرق الدهون.
اتبع نظاماً غذائياً متوازناً: خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، يشمل فواكه وخضروات بوفرة والحبوب الكاملة ومصادر بروتين متنوعة، مثل المكسرات، والبذور، والمأكولات البحرية، والبيض، وكميات محدودة من السكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول.
ابتعد عن مصادر التوتر، ومارِس تمارين التأمل أو اليوغا: لمساعدتك على الاسترخاء والتحكم بمستويات هرمون الكورتيزول.
اشرب كميات كافية من الماء: فهو يساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي ويقلل من الشعور بالجوع.
احصل على عدد ساعات نوم كافية ما بين 6 و8 ساعات: لمساعدتك على تحسين توازن الهرمونات وفقدان الدهون.
استشِر الطبيب لتحديد أسباب عدم فقدان الوزن، والتأكد من عدم وجود أي حالة طبية تؤثّر في وزنك.

تؤكد وزني أنه مهما كان سبب ثبات الوزن فهناك حل له. إذا واجهت هذه المشكلة، فذلك يعني أن هناك خللاً معيناً إمّا في النظام الغذائي أو الرياضي أو أن هناك مشكلة صحية تحتاج إلى علاج. لذلك من المهم أن تتبع برنامجاً غذائياً ورياضياً يشرف عليه طبيب متخصص ليساعدك على فقدان الوزن.

وفي النهاية من المهم أن تكون صبوراً، فقدان الوزن يستغرق وقتاً، ولا تتوقع نتائج فورية، وتحدث إلى طبيبك قبل بدء أي نظام غذائي جديد أو برنامج لممارسة الرياضة.