ماذا يحدث لجسمك حين تمشي 10 آلاف خطوة يومياً؟

يُعد المشي من أسهل وأكثر الرياضات انتشاراً، فهو مجاني ولا يتطلب معدات خاصة، ويمكن ممارسته في أي وقت ومكان، بغض النظر عن العمر أو الوزن أو اللياقة البدنية. يمكنك البدء ببطء وزيادة المسافة والسرعة تدريجياً بما يناسبك. كما يُعتبر المشي آمناً بشكل عام، خاصة لمن يعانون من آلام الظهر أو المفاصل أو بعض الأمراض الأخرى.

10 آلاف خطوة كهدف للمشي

انتشر هدف المشي 10 آلاف خطوة يومياً كمعيار للصحة واللياقة. ويعود أصل هذا الرقم إلى حملة تسويقية يابانية لعداد الخطوات في الستينيات قبل دورة الألعاب الأولمبية في طوكيو، حيث يشبه الحرف الياباني لرقم 10 آلاف شخصاً يمشي.

فوائد المشي 10 آلاف خطوة

المشي لمسافة 10 آلاف خطوة، أي ما يعادل 8 كيلومترات، يستغرق نحو ساعة وأربعين دقيقة حسب طول الخطوة والسرعة. وتشير الدراسات إلى أن زيادة عدد الخطوات اليومية له فوائد صحية عديدة.

صحة القلب

يُعتبر المشي من التمارين الرائعة لصحة القلب والأوعية الدموية، فهو يُحسّن من قدرة الجسم على استخدام الأوكسجين بكفاءة. ومع المواظبة على المشي، ستلاحظ زيادة في قدرتك على التحمل، حيث يمكنك المشي لفترات أطول أو بسرعة أكبر دون الشعور بالتعب والإرهاق.

وقد أكدت دراسة نشرت عام 2022 في مجلة آفاق الصحة العامة (Frontiers in Public Health)، أن المشي، خاصة المشي السريع، يُعزز اللياقة القلبية والتنفسية ويقوي العضلات. كما يُساعد المشي السريع على خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، والحفاظ على وزن صحي، ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تأثيرات إيجابية على الصحتين الجسدية والذهنية

أي نشاط بدني، بما في ذلك المشي، يُحفز إفراز الإندورفينات، وهي مواد كيميائية طبيعية تُحسن المزاج وتُقلل التوتر والقلق. وقد أظهرت دراسة نشرت عام 2022 في مجلة الطب السريري (Journal of ،(Clinical Medicine أن المشي 10 آلاف خطوة في الهواء الطلق يُحسّن الصحة العقلية ويُخفف أعراض الاكتئاب والقلق، حتى لدى الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي.

وللمشي في الطبيعة تأثير إيجابي أكبر على المزاج مقارنة بالمشي في الأماكن المغلقة. فمجرد المشي لمسافة 400 متر فقط في الطبيعة يُمكن أن يُقلل التوتر والقلق ويُحسن المزاج. كما أن التعرض لأشعة الشمس يُساعد على تنظيم الساعة البيولوجية وتحسين جودة النوم.

علاوة على ذلك، فإن المشي يُعزز الوظائف الإدراكية ويزيد من تدفق الأفكار الإبداعية. كما أظهر بحث نشر عام 2023 بمجلة أبحاث مرض ألزهايمر (Journal of Alzheimer’s Disease Reports) أن المشي بانتظام يُمكن أن يُحسّن الذاكرة ويُقلل من خطر الإصابة بالخرف. ووجد البحث أن المشي 9800 خطوة يومياً يُقلل خطر الإصابة بالخرف بنسبة 50%، بينما يُمكن تقليل هذا الخطر بنسبة 25% بالمشي 3800 خطوة يومياً.

تليين المفاصل

أثناء المشي، يُفرز الجسم السائل الزلالي، الذي يعمل كزيت طبيعي لتليين المفاصل والحفاظ على حركتها السلسة. وقد أظهرت دراسة أجريت عام 2021 أن المشي بانتظام يُحسّن الأداء البدني ويُقلل آلام مفصل الركبة لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. فإذا كنت تعاني من آلام المفاصل، فإن ممارسة التمارين الرياضية منخفضة الشدة مثل المشي تُساعد في تخفيف الألم ومنع تفاقم مشاكل المفاصل على المدى الطويل.

إدارة الوزن

يُعتبر الوزن الزائد مشكلة شائعة في عصرنا الحالي. وعلى الرغم من أن المشي السريع ليس تمريناً عالي الشدة مثل الجري، فإنه وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. وقد أظهرت دراسة أجريت عام 2018 ونُشِرَتْ في مجلة السمنة (Obesity)، أن المشي 10 آلاف خطوة يومياً يُساعد على فقدان الوزن.

وبما أن وجود روتين ثابت أمر حاسم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والحفاظ عليه، لذا يُمكن ممارسة المشي في أي مكان وفي أي وقت، ما يُسهل الالتزام به كروتين يومي. إلى جانب أنه يعتبر تمريناً منخفض الشدة، ما يجعله مناسباً للأشخاص من مختلف مستويات اللياقة البدنية.

التعافي السريع

أظهرت دراسة نُشرت عام 2018 في مجلة الطب الرياضي (Sports Medicine)، أن المشي ببطء بعد ممارسة تمارين رياضية مكثفة أو تدريبات القوة يُعزز عملية تعافي العضلات. فالمشي يُحسّن تدفق الدم إلى العضلات ويمنع تصلبها، ما يُسرّع عملية التعافي.

صحة الجهاز الهضمي

أظهرت الأبحاث أن المشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد تناول وجبة يُقلل من الشعور بالانتفاخ لدى الأشخاص الذين يُعانون من هذه المشكلة بشكل متكرر. كما يُمكن أن يُساعد المشي على تقليل القلق المرتبط بمشاكل الجهاز الهضمي المختلفة.

حياة أطول

أظهرت دراسة أجراها باحثون في جامعة ماساشوستس أمهيرست ونُشرت في دورية ذا لانست، أن المشي بانتظام يُقلل من خطر الوفاة المبكرة. ويُوصى بأن يمشي البالغون فوق سن الستين نحو 6 إلى 8 آلاف خطوة يومياً للحفاظ على صحتهم وتقليل خطر الوفاة المبكرة. أما البالغون الأقل من سن الستين، فيُنصحون بالمشي نحو 8 إلى 10 آلاف خطوة يومياً.

فوائد اجتماعية

تؤدي العلاقات القوية دوراً مهماً في صحتنا العقلية والجسدية. وقد أظهر استطلاع أجراه مشروع (MAKING, CARING, COMMON) التابع لجامعة هارفارد، في الولايات المتحدة الأميركية أن 61% من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 25 عاماً يعانون الوحدة الشديدة. إضافة إلى ذلك، أفاد تقرير أميركي صادر عام 2023 بأن العزلة تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المعدية والسكتة الدماغية والقلق والخرف وأمراض القلب.

على الرغم من أن المشي بمفردك لا يُعالج الشعور بالوحدة بشكل مباشر، فإنه يُوفر فرصة مثالية للتواصل مع الآخرين. يُمكنك المشي مع الأصدقاء أو العائلة أو الانضمام إلى مجموعات المشي، ما يُساعد على بناء علاقات جديدة وتقوية العلاقات الحالية.

كيف تحدد هدف الخطوات المناسب لك؟

لا يوجد رقم سحري لعدد الخطوات اليومية، فما يناسب شخصاً قد لا يناسب آخر. تحديد هدفك الشخصي يتطلب مراعاة عدة عوامل:

مستوى اللياقة الحالي: إذا كنت مبتدئاً، فابدأ بعدد خطوات أقل وزدها تدريجياً.
العمر والصحة العامة: قد يحتاج كبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية إلى تعديل أهدافهم.
نمط الحياة والنشاط اليومي: إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الحركة كثيراً، فقد تحتاج إلى عدد خطوات أقل مقارنة بشخص يجلس طوال اليوم.
الأهداف الشخصية: حدد ما إذا كنت تسعى لإنقاص الوزن، أو تحسين اللياقة، أو مجرد زيادة النشاط اليومي.

كيفية البدء بممارسة المشي لـ 10 آلاف خطوة يوميا

المشي على مهل: ابدأ بالمشي بوتيرة مريحة ولاحظ شعورك.
تتبع خطواتك: استخدم جهاز تتبع النشاط أو تطبيق هاتف لتسجيل عدد خطواتك اليومية ومراقبة تقدمك وتحفيز نفسك.
تقييم الجهد: لاحظ مستوى الجهد الذي تبذله أثناء المشي.
تحديد هدف واقعي: بناءً على المعلومات التي جمعتها، حدد هدفاً يمكنك تحقيقه بسهولة.
الزيادة التدريجية: مع تحسن لياقتك، زد عدد خطواتك تدريجياً.

كيف تزيد عدد خطواتك اليومية وصولاً إلى 10 آلاف خطوة؟

إليك بعض الأفكار البسيطة التي يمكنك دمجها في روتينك:

في المنزل:

تحدي الدرج: استبدل المصعد بالدرج كلما أمكن.
المشي أثناء المكالمات: تحرك أثناء إجراء المكالمات الهاتفية بدلاً من الجلوس.
أعمال منزلية نشطة: قم بزيادة الحركة أثناء الأعمال المنزلية، مثل تنظيف الأرضيات أو ترتيب الحديقة.
تمارين بسيطة: مارس بعض التمارين الخفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون، مثل المشي في المكان أو القفز بالحبل.

في العمل:

المشي أثناء استراحة الغداء: استغل استراحة الغداء للمشي في الهواء الطلق.
اجتماعات المشي: اقترح عقد اجتماعات العمل أثناء المشي بدلاً من الجلوس في غرفة الاجتماعات.
استخدام الدرج: استخدم الدرج للوصول إلى مكتبك.
المشي إلى زملائك: بدلاً من إرسال بريد إلكتروني أو الاتصال، قم بزيارة زملائك سيراً على الأقدام.

خارج المنزل:

الركن بعيداً: اختر مكاناً أبعد لركن سيارتك وامشِ المسافة المتبقية.
المشي إلى المتاجر: امشِ إلى المتاجر القريبة بدلاً من استخدام السيارة.
استكشاف الحي: استغل وقت فراغك لاستكشاف حيك سيراً على الأقدام.
الانضمام إلى مجموعة مشي: ابحث عن مجموعات مشي في منطقتك وانضم إليها لمشاركة النشاط مع الآخرين.
تحديات المشي: شارك في تحديات المشي مع الأصدقاء أو العائلة لزيادة الحماس.