أفضل العناصر الغذائية للحفاظ على صحة الأعصاب

إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحافظ على صحة الأعصاب ويقويها، على أن يتضمن أطعمة تحتوي مجموعة من العناصر الغذائية الضرورية لعمل الجهاز العصبي؛ من هذه العناصر الفيتامينات، وخاصة مجموعة فيتامينات ب، بالإضافة إلى بعض المعادن الأساسية، ومضادات الأكسدة، وأحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى عيش نمط حياة صحي ومناسب يدعم وظيفة الأعصاب.

أهم العناصر الغذائية الضرورية لصحة الأعصاب

تؤدي مجموعة من العناصر الغذائية دوراً مهماً في صحة الأعصاب، وأبرزها:

مجموعة فيتامينات ب

تعد مجموعة فيتامين ب (ب1، ب6، ب12) ضرورية لأداء وظائف الأعصاب الطبيعية، وتكوين المواد الكيميائية الضرورية في عمل الدماغ، والمساعدة على تحليل الأطعمة إلى طاقة يستخدمها الدماغ والأعصاب، كما تساعد على عمليات الإصلاح بعد إصابة الأعصاب؛ إذ يمكنها تسريع تجديد الأنسجة العصبية وتحسين وظيفة الأعصاب. أهم هذه الفيتامينات فيتامين ب12 الضروري لصحة الأعصاب، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى تلف دائم في الأعصاب والأعراض المرتبطة به، مثل اعتلال الأعصاب الطرفية.

تعد فيتامينات ب الأخرى، بما فيها فيتامين ب6 وحمض الفوليك، ضرورية أيضاً لنشاط الأعصاب وشفائها. أما نقص فيتامين ب1 فيؤدي إلى اعتلال الأعصاب الطرفية. توجد مجموعة فيتامينات ب بصورة أساسية في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والحبوب والخضروات.

فيتامين إي

يؤدي فيتامين إي دوراً مهماً في حماية الخلايا العصبية من الإجهاد التأكسدي والتلف، ويؤدي نقصه إلى ظهور أعراض مثل ضعف العضلات والتوازن والتنسيق العصبي العضلي وتلف الأعصاب الحسية.

فيتامين د

يدعم فيتامين د صحة الأعصاب عموماً، فهو يساعد على تعديل الاستجابة المناعية، ما يقلل التهابات الجهاز العصبي، ويساعد على تنظيم نمو الجهاز العصبي ووظيفته، ويؤثر في إنتاج المواد العصبية وإطلاقها، وتوازن الكالسيوم داخل الخلايا، والوقاية من الضرر التأكسدي للأنسجة العصبية. ويمكن الحصول عليه من الأسماك الدهنية وصفار البيض والأطعمة المدعّمة به.

المعادن

يؤدي المغنيزيوم دوراً مهماً في تسهيل نقل الإشارات العصبية وانقباض العضلات، ويساعد على منع تقلصات العضلات والشعور بالوخز والخَدر المرتبط بخلل الأعصاب. أما الكالسيوم فضروري لنقل السيالات العصبية، في حين يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على التوصيل الكهربائي للخلايا العصبية، وانتقال الإشارات العصبية بفعالية.

البروتينات الخالية من الدهون

تعد مصادر البروتين الخالية من الدهون ضرورية للحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز إصلاح الأنسجة، وبالتالي تعزيز صحة الأعصاب. توفر الأطعمة مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك والتوفو الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتجديد الخلايا العصبية.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

تسهم أحماض أوميغا 3 الدهنية في تكوين بنية الخلايا ومساعدة الجهاز العصبي على العمل، وتقليل الالتهاب الذي يسهم في تلف الأعصاب. تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، بالإضافة إلى المصادر النباتية مثل بذور الكتان وبذور الشيا، خيارات ممتازة لزيادة مدخول أوميغا 3.

مضادات الأكسدة

تساعد الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة على حماية الخلايا العصبية من الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يتلف الأعصاب ويعوق إصلاحها. تعد الخضروات الورقية والمكسرات والتوت والبذور غنية بمضادات الأكسدة. من مضادات الأكسدة الضرورية لصحة الأعصاب:

حمض ألفا ليبويك الذي يفيد في علاج الاعتلال العصبي الناجم عن مرض السكري أو علاج السرطان، ويحسّن وظائف الأعصاب، ويخفف الأعراض غير المريحة في الساقين والذراعين، مثل الألم والحكة والخَدَر. يمكن الحصول عليه من اللحوم الحمراء والكبد والبروكلي والسبانخ.
الأسيتيل-إل-كارنيتين هو حمض أميني ومضاد آخر للأكسدة. يزيد مستويات الطاقة، ويدعم صحة الخلايا العصبية والتوصيل العصبي ويساعد على تجديد الألياف العصبية، ويقلل الألم لدى الأشخاص المصابين بالاعتلال العصبي. يمكن الحصول عليه من تناول اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.
ن-أسيتيل سيستين وهو أيضاً مضاد للأكسدة يمكن أن يساعد على تقليل الألم والالتهاب المصاحب لاعتلال الأعصاب السكري. يوجد في معظم الأطعمة الغنية بالبروتين.

النظام الغذائي المناسب لتقوية الأعصاب

يدعم النظام الغذائي المتوازن صحة الأعصاب والدماغ، ومن المهم أن يتضمن الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية الضرورية لوظيفة الأعصاب وإصلاحها.

الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تدعم إصلاح الأعصاب ووظيفتها، وتقي من الأمراض العصبية مثل آلزهايمر.
الخضروات الورقية مثل البروكلي والهليون والسبانخ غنية بفيتامين ك وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة، والتي تعد ضرورية لصيانة الخلايا العصبية ونموها، بالإضافة إلى أنها تساعد على إبطاء التدهور المعرفي.
المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا الغنية بالدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تعزز صحة الأعصاب وتحسّن الذاكرة.
الكركم لأنه يحتوي على الكركمين، الذي يتمتع بخصائص قوية مضادة للالتهابات، ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الأعصاب من التلف وتخفف الألم.
التوت الأزرق والتوت البري والعنب تتمتع بمحتوى عالٍ من مضادات الأكسدة، التي تدعم تجديد الأعصاب. كما تحتوي الفلافونويدات التي تساعد على تحسين الذاكرة.

عموماً، تدعم الفواكه، مثل البرتقال والأفوكادو، والخضروات، مثل الكوسا والبطاطا الحلوة، صحة الأعصاب لغناها بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب وتقليل تلف الأعصاب. ويَنصح المختصون بتجنّب الأطعمة السكرية التي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم، ما يؤدي إلى ضرر بصحة الأعصاب، وخاصة بالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكري، وتقليل استهلاك الملح والدهون المشبعة، بالإضافة إلى تجنّب الكحول الذي يؤدي إلى الاكتئاب والقلق ويسبب الإفراط في استهلاكه تلف الدماغ، والإقلاع عن التدخين المسبب لأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

نمط الحياة الصحي ضروري لصحة الأعصاب

لا تقتصر تقوية الأعصاب على نظام غذائي مناسب فحسب، بل يجب اتباع عادات يومية صحية تدعم الجهاز العصبي، منها:

ممارسة الرياضة

تعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام جزءاً مهماً في تعزيز صحة الأعصاب، فهي تحسّن الدورة الدموية وتدعم قوة العضلات وتحسّن الصحة العامة، علاوة على أنها تخفف الألم وتقلل الضغط على الأعصاب. من المهم هنا اختيار أنشطة رياضية مناسبة لمن يعانون آلام الأعصاب، مع تجنب الأنشطة الشاقة، لذلك يُفضل استشارة الطبيب قبل بدء ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة.

التخلص من الإجهاد

يفاقم الإجهاد آلام الأعصاب ويُطيل مدة شفائها؛ لذلك ينبغي التخلص منه لتعزيز صحة الأعصاب، وذلك عبر ممارسة نشاطات، مثل التأمل أو اليوغا، تساعد في تخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك، يجب الحصول على قسط كاف من النوم، لأن النوم يدعم عمليات تعزيز الذاكرة والتعافي داخل الجهاز العصبي.

تجنب العوامل الضارة

تزيد بعض العوامل تلف الأعصاب والاعتلال العصبي، ومنها الحركات المتكررة والتعرض للمواد الكيميائية السامة واستهلاك الكحول والتدخين، لذا من المهم إجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة، تقلل تأثير آلام الأعصاب.