افطر كالملوك: تخطي الإفطار يرفع خطر إصابتك بالنوبات القلبية وإليك الحل

هناك مقولة قديمة تقول: «افطر كالملك، وتغدى كالأمير، وتعشى كالفقير»، وتشير المقولة السابقة إلى أهمية تناول وجبة الإفطار؛ فهي لا تمنحنا الطاقة اللازمة لبدء يومنا وحسب، بل تعزز وجبة الإفطار المتوازنة في الصباح التركيز، وتساعدنا على الاستمرار في العمل بكفاءة، كما أنها تعزز عملية التمثيل الغذائي، وتسهم في استقرار مستويات السكر في الدم، وتحسّن صحتنا على المدى الطويل.

ومع ذلك، قد لا يتناول أشخاص كثيرون الإفطار، وقد يرجع ذلك إلى كثرة الانشغالات والمهام اليومية، ومحاولة اللحاق بالمدرسة أو العمل في الموعد مثلاً.

لكن دراسة حديثة أظهرت أدلة جديدة على وجود علاقة بين تخطي وجبة الإفطار وزيادة خطر الإصابة بالنوبة القلبية (Myocardial Infarction (MI.

في هذا المقال، نستكشف الأسباب، ونقدّم نصائح للحفاظ على وجبة الإفطار ضمن الروتين اليومي، وأفكاراً لوجبات إفطار صحية وسريعة وشهية.

تخطيك الإفطار قد يزيد خطر تعرضك للنوبات القلبية

أظهرت نتائج الدراسة التي نشرتها دورية ميديسين Medicine، أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار ترتفع لديهم مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 34%، مقارنة بالذين يتناولون الإفطار بانتظام.

استخدم الباحثون طريقة "التوزيع العشوائي المندلي" MR) Mendelian Randomization)، لتحليل بيانات من دراسات واسعة النطاق لجمع معلومات حول تخطي الإفطار وعلاقته بالنوبات القلبية، شملت 193,860 فرداً من أصول أوروبية و43,676 حالة نوبة قلبية.

تُتيح هذه المنهجية للباحثين استنتاج العلاقات السببية من البيانات الجينية، وتقليل تأثير العوامل المربكة التي قد تؤثّر في العلاقة بين تخطي الإفطار والنوبات القلبية، حيث حدد الباحثون 42 متغيراً جينياً ذا صلة. تحقق الباحثون من صحة البيانات التي أكدت أيضاً ما ذكرته مجموعة من الأبحاث السابقة، وأظهرت كذلك أن تناول الإفطار بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

4 تفسيرات لزيادة مخاطر النوبات القلبية عند تخطي الإفطار

تفسّر الدراسة النتائج التي توصلت إليها من خلال عدة عوامل وآليات محتملة، كما يلي:

زيادة عوامل الخطر: تشير الدراسة إلى أن تخطي الإفطار قد يزيد خطورة حدوث عوامل خطر مثل ارتفاع ضغط الدم، وزيادة الوزن، وارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وارتفاع مستوى السكر في الدم، وزيادة الوزن، والتي تزيد خطر الإصابة بالنوبات القلبية. بالإضافة إلى ذلك، يزيد تخطي الإفطار علامات الالتهاب، مثل بروتين سي التفاعلي C-reactive، وتؤدي هذه الالتهابات دوراً مهماً في تطور تصلب الشرايين، وهو عامل رئيسي في حدوث النوبات القلبية. لذلك، قد تؤدي الاستجابة الالتهابية الناتجة عن تخطي الإفطار آلية رئيسية في التأثير سلباً في صحة القلب.
السلوكيات المرتبطة: قد يتبع الأشخاص الذين يتخطون الإفطار ممارسات غير صحية أخرى، مثل التدخين وقلة النشاط البدني، حيث يمكن أن تزيد هذه السلوكيات خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
الآثار النفسية: قد يرتبط تخطي الإفطار أيضاً بزيادة مستويات التوتر والقلق. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثّر نمط الأكل غير المنتظم في الصحة النفسية عامة، ما قد يؤثّر سلباً في صحة القلب.
التغذية غير المتوازنة: تخطي الإفطار قد يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية الأساسية التي تُعدّ ضرورية لصحة القلب، مثل الألياف، والفيتامينات، والمعادن، ويمكن أن يسهم النظام الغذائي غير المتوازن في تفاقم المخاطر القلبية.

حدود الدراسة وقيودها

اعتمد الباحثون على بيانات مجموعات سكانية محددة من أصول أوروبية، ما قد يحدُّ من تعميم النتائج على مجموعات عرقية أخرى، كما أن استخدام بيانات من دراسات جينية سابقة، قد يزيد احتمال تأثر النتائج بالتحيزات أو الأخطاء في تلك البيانات، فضلاً عن أن التحليل الجيني قد لا يأخذ في الاعتبار العوامل البيئية والسلوكية جميعها التي قد تؤثّر في النتائج. علاوة على ذلك، جُمعت بيانات تناول الإفطار من خلال تقارير ذاتية من المشاركين، ما قد يؤدي إلى تحيزات في التذكر أو التقدير، ويؤثّر في دقة البيانات.

على الجانب الآخر، تشير الدراسة إلى أن هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لفهم الآليات الكامنة وراء العلاقة بين تخطي الإفطار وزيادة خطر النوبات القلبية، وتوسيع نطاق البحث ليشمل مجموعات سكانية متنوعة ودراسة تأثير العوامل الأخرى مثل نمط الحياة، والنظام الغذائي، على نحو أعمق، واستكشاف تأثير تخطي وجبة الإفطار على حالات صحية أخرى، مثل السكري أو السمنة، وكذلك دراسة العوامل النفسية والاجتماعية المرتبطة بتخطي الإفطار.

الآثار العملية لنتائج الدراسة

يؤكد ما سبق أهمية تناول وجبة الإفطار كجزء من نمط حياة صحي، ما يمكن أن يؤثّر في التوصيات الغذائية والسياسات الصحية العامة؛ حيث يمكن استخدام نتائج مثل هذه الدراسات لإطلاق الحملات التوعوية حول أهمية الإفطار، وتحسين العادات الغذائية. على سبيل المثال، يمكن تصميم برامج توعية تستهدف الفئات المعرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب، مثل الأشخاص الذين يتبعون أنماط حياة غير صحية، وتشجّع على تناول وجبة الإفطار كجزء من استراتيجيات الوقاية من أمراض القلب.

وعلى الرغم من أن الدراسة لم تحدد عدد مرات تخطي وجبة الإفطار التي تزيد مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية، فلن يسبب تخطيك وجبة الإفطار في إحدى المرات أو على مرات متباعدة مشكلة على المدى الطويل، لكن من المُرجّح أن تخطي وجبة الإفطار على نحو متكرر وبمدد طويلة قد يؤثّر بطريقة سلبية أكثر في الصحة القلبية.

هل يتعارض تخطي الإفطار مع الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نظام غذائي يتضمن فترات من الصيام تليها فترات من تناول الطعام، ويُعدّ تخطي وجبة الإفطار جزءاً شائعاً من هذا النظام، خاصة في نمط 16/8 حيث يصوم الشخص مدة 16 ساعة، ويتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط، ما يعني غالباً تخطي وجبة الإفطار. لا يتعارض الصيام المتقطع بالضرورة مع تخطي وجبة الإفطار، لكنه يعتمد على كيفية تنفيذ النظام الغذائي بصفة عامة.

تقول أخصائية التغذية، سما أسامة، في تصريحها لمنصة «بوبيولار ساينس»، إن الفوائد الأكيدة لوجبة الفطور لا تعني أن الالتزام بوقت محدد لها أو حتى تناولها يومياً، يُعدّ أمراً حتمياً للجميع.

وتوضّح أسامة أن بعض الأنظمة الغذائية، كالصيام المتقطع، تظهر أن بإمكان الجسم التأقلم مع أنماط غذائية مختلفة، وتؤكد أن الصيام المتقطع، على وجه الخصوص، أثبت فاعليته للعديد من الأشخاص، وحقق نتائج إيجابية في صحتهم. علاوة على ذلك، تختلف استجابة الأشخاص للصيام؛ فبعضهم يشعر بالجوع الشديد خلاله، بينما لا يواجه آخرون هذه المشكلة، في هذه الحالة، يكون الصيام مناسباً لهم. وتُضيف أسامة أن الأمر نسبي ويختلف من شخصٍ إلى آخر؛ فقد يناسب الصيام المتقطع البعض ويحسّن صحتهم، خاصة ممن يتوافق نظام يومهم وطبيعة حياتهم مع هذا النمط الغذائي. كذلك، الصيام المتقطع قد يكون مفيداً إذا اتبعه الشخص بطريقة صحيحة، حيث يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين مقاومة الإنسولين، ما قد يقلل عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب. ومع ذلك، تشير أسامة إلى أنه قد لا يستطيع آخرون اتباعه، كمرضى بعض الأمراض، أو مَن يتناولون أدوية صباحية، فالأفضل لهؤلاء تناول وجبة الفطور. وتؤكد أن الأهم من توقيت الوجبات هو اتباع نظام غذائي صحي. وبصفة عامة، يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي أو عوامل خطر أخرى لأمراض القلب التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في نظام الصيام المتقطع.

ما هو «التوقيت المثالي» لتناول وجبة الإفطار؟

قد تتساءل عن التوقيت المثالي لتناول وجبة الإفطار كي تحظى بفوائده الصحية وتتجنب مخاطر تأخيره أو تخطيه، لكن يعتمد هذا التوقيت بصفة أساسية على عدة عوامل مثل، الأهداف الصحية، وأنماط الحياة الشخصية. ومع ذلك، هناك بعض التوصيات العامة:

تناول الإفطار مبكراً في توقيت ثابت: يفضل تناول الإفطار في وقت ثابت كل يوم للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وتنظيم عملية الأيض. ويُنصح بتناول الإفطار خلال ساعة إلى ساعتين بعد الاستيقاظ لتعزيز مستويات الطاقة، وتحسين الأداء العقلي والجسدي على مدار اليوم. تقول أخصائية التغذية، أميرة محمود يوسف، في تصريحها لمنصة بوبيولار ساينس- العلوم للعموم، إن لم تكن جائعاً، لا تأكل، وانتظر قليلاً. لكنها تؤكد أهمية ضبط الساعة البيولوجية بصفة عامة، التي تساعد على تنظيم عمليات مثل النوم والاستيقاظ والتمثيل الغذائي والنشاط البدني والوظائف الذهنية والهرمونات المرتبطة بالحالة المزاجية، بمعنى أن عليك الاستيقاظ مبكراً، وتناول الإفطار مبكراً ويفضل مع التعرض إلى أشعة الشمس، وبدء يومك مبكراً. وتنصح يوسف بصفة خاصة الأشخاص الذين يعانون التوتر الطويل المدى، بتناول الإفطار فور استيقاظهم؛ فهذا يقلل الضغط النفسي لديهم، ويسهم في ضبط الساعة البيولوجية. وتحذّر من تناول القهوة على معدة خاوية دون إفطار لأنها قد تسبب التهابات وقرحة بالمعدة على المدى الطويل، كما يمكن أن ترفع مستويات الكورتيزول، ما يزيد الشعور بالتوتر والقلق.
تجنب تأخير الإفطار: تأخير الإفطار أو تخطيه قد يؤثر سلباً في مستويات الطاقة والتركيز خلال اليوم، وقد يزيد الرغبة في تناول الوجبات غير الصحية لاحقاً. كذلك، تشير أدلة علمية إلى أن تخطي الإفطار أو تناوله في وقت متأخر يزيد احتمالية الإصابة بمشكلات صحية، مثل اضطرابات السكر في الدم. لذلك، يمكن أن يعد تناول الإفطار بين الساعة 7 و9 صباحاً هو الوقت المثالي، لتحسين مستويات الطاقة طوال اليوم، وتقليل الرغبة في تناول وجبات خفيفة غير صحية، إلى جانب أنه يخفّض خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، مثل مرض السكري من النوع الثاني.
أخذ نمط الحياة في الاعتبار: إذا كان الشخص يمارس الرياضة في الصباح، فيفضل أن يتناول وجبة خفيفة قبل التمرين، ثم الإفطار الرئيسي بعده مباشرةً. على الجانب الآخر، قد يعاني بعض الأشخاص حالات صحية معينة تتطلب اتباع نظام غذائي يتم فيه تأخير وجبة الإفطار، أو قد يعمل الأشخاص في مناوبات ليلية، سواء بصفة دائمة أو على فترات متقطعة، لذلك من المهم مراعاة نمط الحياة وتحديد ما يناسب الشخص وفقاً لأهدافه الصحية، ونمط حياته اليومي، مع اتباع نظام غذائي متوازن وصحي.

نصائح للحفاظ على تناول وجبة الإفطار بانتظام واغتنام فوائده

تفيد يوسف بأن من مزايا الإفطار أنه يشعرك بالشبع، فيجنّبك التهافت على الطعام فترة أطول، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعملون خارج المنزل فترة طويلة. لكن قد لا تجد الوقت لتحضير الإفطار في الصباح، بينما يستعد الجميع للعمل أو المدرسة. ومع ذلك، يمكن بقليل من التنظيم والتخطيط أن يسهل عليك الانتظام على تناول أهم وجبة في اليوم عبر اتباع الآتي:

جهز وجبة الإفطار قبل النوم: ضع حبوب الإفطار، مثل رقائق الذرة أو الشوفان في وعاء وغطّها بغطاء محكم للحفاظ على قرمشتها، وأعدّ طاولة الطعام، وتأكد من وجود الحليب في الثلاجة.
خذ معك وجبات سريعة صحية: إذا لم يكن لديك وقت للجلوس لتناول الإفطار في الصباح، فخذ معك قطعة من الفاكهة أو الزبادي أو الخبز أو العصير المصنوع في المنزل، لتناوله خلال الطريق.
ركّز على الأطعمة التي تعطي شعوراً بالشبع: تؤكد يوسف أن أفضل نظام غذائي هو الذي يمكنك الالتزام به فترة طويلة، لكنها تنصح بالتركيز على البروتين والدهون الصحية؛ مثل البيض والجبن القريش وزيت الزيتون والمكسرات، والتي تزيد الشعور بالشبع فترة أطول، وتجنّب تناول الخبز الأبيض أو المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض في الإفطار، لأنه يسرّع الشعور بالجوع. وتنصح أسامة مرضى القلب، على سبيل المثال، بالالتزام بنظام غذائي متوازن غني بالخضروات والفواكه للحصول على حاجة الجسم من الألياف، والابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية، وتقليل اللحوم الحمراء لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مع ضرورة تقليل الملح والمخللات.
ابحث عن الخيارات الصحية: إذا كنت مضطراً إلى تناول الإفطار خارج المنزل، فابحث عن مطعم أو مقهى يقدّم خيارات صحية مثل الفواكه الطازجة، والزبادي قليل الدسم، والخبز ولفائف الحبوب الكاملة، والعصائر الطازجة، ومشروبات الحليب القليلة الدسم، وقلل تناول المعجنات ووجبات الإفطار المطبوخة، وتجنّب النقانق والبودنج والبيض المقلي لأنها تحتوي على نسب دهون عالية.

ويمكن أن تساعدك هذه الخيارات السريعة والصحية واللذيذة كذلك على الانتظام في تناول الإفطار:

حبوب إفطار كاملة مع حليب قليل الدسم: ويمكن استخدام الشوفان القابل للاستخدام في الميكروويف، وتُعدّ هذه الوجبة سهلة وغنية بالألياف.
حليب قليل الدسم أو زبادي طبيعي مع فواكه طازجة أو مجففة: خيار منعش ولذيذ وغني بالفيتامينات والمعادن.
عجة، أو بيض مخفوق على خبز التوست: ويمكن إضافة خضروات متنوعة لتعزيز القيمة الغذائية من الفيتامينات والمعادن.
خبز محمص من الحبوب الكاملة مع الفطر المشوي أو زبدة الفول السوداني أو الجبن: لإفطار غني بالبروتين والألياف.

ويمكنك إضافة ملعقة كبيرة من البذور أو المكسرات في أي من هذه الوجبات، لتعزيز المحتوى الغذائي في هذه الوجبات، والمفيدة خصوصاً لصحة القلب.