شارك
الرئيسية
4 دقيقة
يحافظ اتباع نظام غذائي صحي بعد سن الخمسين على الشباب، ويقلل أعراض الشيخوخة؛ كالإصابة بالأمراض المزمنة، وفقدان العضلات المرتبط بالعمر، وضعف العظام، وسوء التغذية، ونقص الوزن أو زيادته. لذلك توجد أطعمة محددة يجب تضمينها في النظام الغذائي بعد تجاوز الخمسين.
عناصر غذائية للحفاظ على شبابك بعد سن الخمسين
تتنوع العناصر الغذائية التي تساعد في الحفاظ على الشباب بعد سن الخمسين، وأهمها:
البروتينات
من المهم تناول كميات كافية من البروتينات للحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، بالإضافة إلى أهميتها لعيش أسلوب حياة نشط، والتمثيل الغذائي القوي، وتعزيز قوة جهاز المناعة.
ومن الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الطرية والدجاج والسمك والتوفو والبيض، والبقوليات مثل الفاصولياء والعدس، والمكسرات والبذور، ومنتجات الألبان. وفي حال عدم القدرة على الحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة يمكن تناول مسحوق البروتين أو المكملات الغذائية.
يحتاج الشخص إلى نحو 1-2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من الوزن، أي أن الشخص الذي يزن نحو 70 كيلوغراماً يحتاج إلى نحو 75-135 غراماً من البروتين يومياً.
اقرأ أيضاً: 12 من أهم النصائح لخسارة الوزن عند الإناث بعد الخمسين
الألياف
تناول الأطعمة الغنية بالألياف مهم أيضاً بعد سن الخمسين؛ فهي تحافظ على حركة الأمعاء الصحية والهضم، وتدعم صحة القلب، وتُبطئ امتصاص السكر لضبط مستويات السكر في الدم، وتساعد في الحفاظ على وزن صحي.
وتُعدُّ الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والفشار والشعير والكينوا والحنطة السوداء، والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور، من الأطعمة الغنية بالألياف. يُوصى بتناول 25 غراماً من الألياف يومياً للنساء، و38 غراماً يومياً للرجال.
الدهون الصحية
تضر الدهون المشبعة بالشرايين وصحة القلب، وتُضعِف التركيز والذاكرة. لذا من المهم التوجه نحو الدهون الصحية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعمل على خفض معدلات التدهور العقلي والإصابة بالأمراض العصبية مثل مرض ألزهايمر والخرف، وتدعم صحة الدماغ والقلب والجلد.
من الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3 الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والسردين والماكريل والتونة والرنجة، ويُوصى بتناولها من 2-3 مرات أسبوعياً، بالإضافة إلى المكسرات والبذور مثل الجوز وبذور القنب وبذور الشيا، والزيوت مثل زيت بذور الكتان، والطحالب. كما يمكن الحصول عليها من مكملات أوميغا 3 الغذائية المُستَخلصة من الأسماك أو الطحالب.
يُعدُّ زيت الزيتون البكر الممتاز أيضاً من الزيوت الصحية؛ فهو غني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهابات والأضرار التأكسدية الناجمة عن خلل في الجذور الحرة في الجسم. يسهم زيت الزيتون في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وداء السكري من النمط الثاني، وبعض أنواع السرطان.
الأفوكادو أيضاً غني بالدهون الصحية المفيدة للقلب والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة. تعزز الدهون الأحادية غير المشبعة صحة البشرة أيضاً بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة.
البوتاسيوم
يقلل البوتاسيوم خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب ويدعم صحة العظام. يمكن الحصول عليه من الخضروات والفواكه مثل الموز والزبيب والجوافة والخوخ والبرتقال والبطاطس والملفوف والخضروات الورقية، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور واللحوم والدواجن.
يُوصى بتناول 2600 مليغرام من البوتاسيوم يومياً للنساء، و3400 مليغرام يومياً للرجال، وهي كميات يمكن الحصول عليها من الطعام، وللحصول عليها من المكملات الغذائية يجب استشارة الطبيب.
الكالسيوم
تزداد إصابات العظام مثل هشاشة العظام بعد سن الخمسين، لذلك يجب تناول كميات مناسبة من الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام، بالإضافة إلى تعزيز وظيفة الأعصاب، وتقلص القلب والعضلات.
يجب أن يتناول الشخص بعد الوصول إلى سن الخمسين أطعمة غنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان، وتشمل الحليب والجبن والزبادي، والخضار الورقية، والمشروبات المدعمة بما في ذلك حليب الصويا واللوز، أو يمكن الحصول عليه من مكملات الكالسيوم بعد استشارة الطبيب.
فيتامين د
بالإضافة إلى الكالسيوم، يجب دعم العظام والمناعة بفيتامين د، كما أنه ضروري لدرء خطر التدهور العقلي والضعف وسوء صحة القلب والاكتئاب وهشاشة العظام والسكري من النوع الثاني وأنواع معينة من السرطان.
يمكن الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس، لكن التعرض المكثف لأشعة الشمس قد يكون خطيراً، لذا يمكن الحصول عليه من المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب، أو من الأطعمة مثل منتجات الألبان والفطر وصفار البيض والأسماك الدهنية.
فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 من الفيتامينات المهمة في استقلاب الطاقة، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وإصلاح الحمض النووي، والمناعة، وصحة الدماغ والقلب. لكن بعد سن الخمسين، تنخفض قدرة الجسم على امتصاصه، ويصبح من المهم جداً الحصول عليه من الغذاء.
يتوفر فيتامين ب 12 في الغالب في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، وفي حبوب الإفطار المدعمة. لذلك لا يمكن لمَن يتّبع نظاماً غذائياً نباتياً الحصول على ما يكفي منه.
من المهم الحصول على 2.4 ميكروغرام يومياً من فيتامين ب 12 بعد تجاوز الخمسين، لذا يفضَّل استشارة الطبيب وتناول مكملات فيتامين ب 12، خاصةً للنباتيين أو الأشخاص المصابين بفقر الدم، أو حالات طبية أخرى تقلل من امتصاص فيتامين ب 12، مثل داء كرون أو الاضطرابات الهضمية.
مضادات الأكسدة
تعمل مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة التي قد تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي، والذي يؤدي دوراً رئيسياً في الشيخوخة والأمراض المزمنة. تشمل مضادات الأكسدة الفيتامينات أ و سي و إي، والمعادن مثل الزنك والنحاس والسيلينيوم.
من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة الفواكه والخضروات الملونة مثل التوت والبطاطا الحلوة والخضر الورقية والقرنبيط والفلفل الحلو والبطيخ والباذنجان والبنجر والقرع والرمان والطماطم، والمكسرات والبذور، والحبوب الكاملة، والشوكولاتة الداكنة والكاكاو، والقهوة والشاي والشاي الأخضر. ويُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة في كل وجبة دون تحديد كمية معينة.
الماء
يجب أن يكون الماء المشروب الأساسي بعد سن الخمسين، كما يمكن شرب السوائل الأخرى مثل القهوة والشاي وحليب الألبان والحليب النباتي والمياه المنكهة، والابتعاد عن تناول كميات كبيرة من المشروبات السكرية التي تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة وأمراض القلب والسكري من النمط الثاني.
اقرأ أيضاً: 12 من أهم النصائح لخسارة الوزن عند الإناث بعد الخمسين
يشمل اتباع النظام الغذائي الصحي بعد سن الخمسين الحد من الأطعمة الفائقة المعالجة، والتي تكون غنية بالسعرات الحرارية والملح والدهون المشبعة والسكر وقليلة الألياف والفيتامينات والمعادن، ومن المهم تناول الطعام المطهو في المنزل معظم أيام الأسبوع للتحكم في أسلوب الطهي ومكونات الوصفة، مع التقليل من الملح واستخدام بدائله، وتناول الأطعمة المنخفضة الصوديوم.
نصائح للحفاظ على شبابك بعد سن الخمسين
بالإضافة إلى النظام الغذائي المناسب للحفاظ على الشباب بعد سن الخمسين، يجب اتباع نمط حياة صحي أيضاً، ويتمثل بما يلي:
- الحصول على قسط كافٍ من النوم، وليس أقل من 7 ساعات في اليوم.
- ممارسة التمارين الرياضية وتشمل التمارين الهوائية وتمارين بناء العضلات.
- الاستمرار في التعلم وبناء صداقات جديدة.
- استخدام الواقي الشمسي للمحافظة على صحة الجلد.
- تناول الطعام عند الشعور بالجوع.
اقرأ أيضاً: نصائح للحفاظ على صحتك بعد سن الخمسين